сабж
Теория называется Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ABCDE) –«Взрывающая мышцы цикличность питания и тренировок». Смысл ее в достаточном быстром чередовании различных программ питания и нагрузки. Необходимость постоянного изменения воздействия на организм для получения той или иной длительной реакции хорошо известна, так как организм способен адаптироваться к любому постоянному воздействию. В нашем случае требуется непрерывная стимуляция организма к синтезу мышечного белка и утилизации жирового депо; для этого необходимо периодически менять калорийность и состав питания, пищевые добавки, физическую нагрузку и тренировочные программы.
Идея чередования нагрузки (периодизация тренинга) хорошо известна и применяется в тренировках с отягощениями всеми атлетами; периодизация питания тоже существует у культуристов соревновательного уровня, хотя чаще всего в извращенном (с точки зрения Акерфельдта) виде – полгода нажора калорий и, затем, полгода жесточайшей сушки. Как раз такая периодизация калорийности питания и оспаривается Акерфельдтом прежде всего: все мышцы, набранные в межсезонье, практически полностью уходят во время сушки вместе с уничтожаемыми запасами жира, которые образовались в то же самое межсезонье в результате обильного питания. Мало того, что многомесячная диета крайне изнурительна для спортсмена, она – малоэффективна, поскольку прогресс в наборе сухой мышечной массы незначителен. Некоторые тренеры (например, Михаил Головнев из московского клуба «Олимп») используют в своей работе другие принципы: во-первых, спортсмен после соревнований ни в коем случае не должен разъедаться (типичная ошибка соревнующихся атлетов), а продолжать диетиться (нужно сидеть на диете круглый год), и, во-вторых, атлет в межсезонье чередует достаточно короткие (месячные) циклы повышенной и пониженной калорийности питания.
Акерфельдт предлагает нечто похожее, но совершенно неожиданное: никакого принципиального различия между тренировочным и соревновательным периодами нет, а есть непрерывное чередование ДВУХНЕДЕЛЬНЫХ циклов питания и тренинга, которые позволяют эффективно набирать мышечную массу и оставаться «сухим».
Первые две недели вы должны съедать ежедневно громадное количество практически любой пищи; эту фазу можно назвать анаболической (или фазой «нажора»). Чрезмерная калорийность питания стимулирует увеличение в организме количества анаболических гормонов и создает условия для интенсивного роста мышечной ткани. По Акерфельдту рост мышечной массы теоретически происходит независимо от того, тренируетесь вы или нет, но наибольший эффект анаболическая фаза дает при интенсивных тренировках с акцентом в упражнениях на максимальную амплитуду и эксцентрическую (возвратную) фазу движений; тренировки прежде всего необходимы для растяжения фасциальных мешков, которые иначе будут чисто механически препятствовать увеличению объема мышц (наподобие жесткого корсета). Обилие калорий приводит и к росту жировых отложений, но жир откладывается в существующие жировые клетки, новые клетки не образуются. Самое главное в анаболической фазе то, что рост мышечной массы опережает рост жировых отложений.
Во вторые две недели – во время диетической фазы – калорийность питания минимальна и соответствует основному обмену, интенсивность тренировок снижена, акцент делается на аэробную нагрузку (она необходима даже если ваша цель – только набор мышечной массы). Гормональный фон меняется таким образом, что вес теряется преимущественно за счет жира, а не мускул. Таким образом, через месяц в «сухом остатке» у вас – несколько килограммов «новых» мышц, но меньше жира. То, что и требовалось получить уважающему себя человеку.
ИДЕАЛЬНЫЙ ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН
По распространенному заблуждению «лишние» калории откладываются в организме в виде жира. На самом деле, они откладываются и в жир, и в мышцы. Эксперименты показывают, что повышенная калорийность питания значительно эффективнее физических тренировок в деле повышения анаболической активности организма. Объяснить это можно «исторической» памятью нашего организма, который помнит о тех древних временах, когда голодать приходилось гораздо чаще, чем есть досыта. Поэтому обильное питание включает в организме режим подготовки к предстоящему голоду – режим активного запасания энергетических резервов: гликогена (углеводов), мышечной ткани (белков) и жировой ткани (жиров). В результате первые две недели чрезмерной калорийности рациона протекают на фоне значительного повышения концентрации анаболических гормонов – тестостерона, инсулина и инсулиноподобного гормона роста (IGF-1), причем Акерфельдт считает соотношение анаболических гормонов в организме в этот момент настолько оптимальным, что его трудно было бы получить, например, с помощью анаболических стероидов.
В первые 10–14 дней обильного питания (желательно с использованием специальных добавок) мышечные клетки буквально набухают гликогеном, креатином, глутамином, аминокислотами и водой, а также триглицеридами (жирами), наличие которых в мышечных клетках имеет важную регуляторную функцию. Роль внутриклеточного жира недостаточно оценена, а ведь именно его повышенное количество дает клетке сигнал к активному синтезу сократительных белков. Внутриклеточный жир является прекрасным источником энергии для мышц при силовых тренировках (калорийность его запасов примерно вдвое превышает калорийность запасов гликогена); он также участвует в строительстве и обновлении клеточных мембран, а также в создании эффекта «накачки» (наполненности клеток).
Высокое содержание IGF-1 стимулирует рост числа ядер в мышечных клетках (мышечные клетки являются многоядерными), а это, в свою очередь, приводит к росту числа митохондрий в саркоплазме и повышает способность клеток к синтезу белка. «Набухшие» мышечные клетки дают приятное ощущение «накачки», и в последние 4–5 дней анаболической фазы в них начинается процесс запасания энергии в самой сложной форме – в форме сократительных белков актина и миозина (синтез белка – процесс весьма энергоемкий).
Обязательная составляющая анаболической фазы – тяжелые силовые тренировки, обеспечивающие необходимую накачку мышц (приток крови), выработку анаболических гормонов, растяжение фасциальных покровов.
Как было выше уже сказано, во время анаболической фазы помимо наполнения мышечных клеток идет и накопление жира в существующих жировых клетках.
Примерно через две недели анаболической фазы ABCDE радужная картина мышечного синтеза начинает меняться: в крови снижается содержание анаболических гормонов, а существующие клетки жировой ткани исчерпывают возможности к резервированию жира. В результате организм начинает направлять основное количество питательных веществ в жировую ткань, где начинается образование и наполнение новых жировых клеток. Это очень печальный и нежелательный процесс, который является спутником традиционного тренировочного периода нынешних культуристов. В этот момент следует обязательно прекратить нажор веса и перейти ко второй фазе ABCDE – диете!
Двухнедельная диета по своим мучениям не идет ни в какое сравнение с многомесячной изнурительной диетой традиционного культуриста. В эти две недели организм уничтожает жировые запасы со скоростью, превышающей расщепление мышечной ткани, поэтому к концу месячного цикла нажор-диета тело становится более массивным и более «сухим»! Гормональный фон во время диетической фазы (высокая концентрация лептина, тиреоидных гормонов, адреналина и норадреналина) способствует утилизации жира. Обязательная составляющая фазы – аэробные тренировки.
Итак, используя мысли классиков, можно сказать, что ABCDE – это «два шага вперед, один шаг назад», но только такими короткими перебежками мы достигнем впечатляющих результатов на бесстероидной основе. Сам Акерфельдт объясняет необходимость двухнедельных циклов тем фундаментальным законом, согласно которому организм не может одновременно эффективно наращивать мышечную массу и сжигать жировые запасы (за исключением, конечно, того случая, когда «тело» пичкается стероидами).
Акерфельдт не рекомендует использовать ABCDE людям с избыточным весом.
МЕШОК, КОТОРЫЙ НЕ ДАЕТ МЫШЦАМ РАСТИ
Т. Акерфельдт считает мышечный стретчинг (растяжение) одной из основных составляющих своей концепции. Идея того, что быстрому росту мышц препятствует сопротивление фасциальных оболочек, принадлежит американскому физиологу Д. Милворду.
Фасции – это тонкие пленки соединительной ткани, которые как бы оборачивают мышцы и мышечные группы, разделяя их между собой. На концах скелетных мышц фасции срастаются с сухожилиями, то есть являются элементом опорно-двигательного аппарата человека. Фасции недостаточно эластичны (особенно по сравнению с эластичностью клеточных мембран), поэтому растущие мышцы, спеленатые фасциальными покровами, находятся в «мешке», сопротивление которого не могут преодолеть сами по себе; рост мышц притормаживается как в длину, так и в поперечнике. Еще более препятствуют росту мышц фасциальные оболочки мышечных пучков (перимизий) и отдельных мышечных волокон (эндомизий). Косвенным подтверждением этого явления Милворд считает тот факт, что бывшие культуристы быстро набирают прежние мышечные объемы: их фасциальные покровы уже растянуты и остается только «заполнить» их мышечной массой.
На предельное заполнение объема фасций «разбухшими» мышечными клетками организм реагирует снижением аппетита. По этой причине в анаболической фазе необходимо без страха и упрека преодолевать отсутствие аппетита!
Силовая тренировка вызывает мощный приток в мышцу крови, и это в некоторой степени способствует растяжению фасций. Многие культуристы, включая Арнольда Шварценеггера, на своем опыте убедились, что чувство накачки свидетельствует о росте мышц. Однако по-настоящему сильный эффект дает целенаправленное растяжение фасций во время тренировок в момент, когда вы уже ощущаете мышечную накачку.
Прежде всего для этого выполняются специальные упражнения: например, после работы на грудь жимами лежа делаются разводки на горизонтальной скамье с гантелями – нетяжелыми, но в медленном темпе и с максимальной амплитудой (Арнольд делал такие разводки, касаясь гантелями пола!). Особенно необходим стретчинг (в наиболее жесткой форме) во время второй недели анаболической фазы, когда накачка мышечных клеток максимальна и в них идет активный синтез белков. Естественно, речь здесь не идет о стретчинге разминочном, который подготавливает мышцы и связки к тренировке, и заминочном.
Во-вторых, обязательным элементом растяжения фасций является концентрация внимания на отрицательной (эксцентрической) фазе выполнения упражнений. Помните, что для эффективности таких тренировок требуется партнер.
Как известно, синтезу соединительной ткани способствует прием гидролизата коллагена и витамина С, поэтому рекомендуется использовать продукты типа Gelenkplan и Vitamin C 225 от MULTIPOWER.
При переходе к диетической фазе ABCDE стретчинг становится не нужным.
ПРАВИЛЬНАЯ АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
Во время диетической фазы ABCDE необходимо проводить аэробную тренировку, причем делать это утром после сна, натощак. Хотя тренировка одинаковой длительности и интенсивности утром натощак и днем/вечером будут сжигать одинаковое число калорий, калории эти будут разными! К утру, через 10–12 часов после последнего приема пищи, ваш пищеварительный тракт практически пуст, и организму во время аэробной тренировки придется сразу обращаться к жировому депо. Днем/вечером ваша аэробная активность будет сначала обеспечиваться энергией от съеденной в течение дня пищи; если вам не лень крутить педали в ожидании того момента, когда организм переключится на жировые запасы, вы, конечно же, можете заниматься аэробикой днем или вечером.
Другие требования к утренней аэробной тренировке:
а) за 30–45 минут до тренировки примите 200 мг кофеина. Эксперименты показали, что кофеин способствует сохранению гликогена, включая в обеспечение мышечных клеток энергией внутриклеточные триглицериды (жиры); кофеин также улучшает восстановление, поднимая уровень послетренировочного метаболизма;
б) за 5 минут до тренировки выпейте (натощак) литр воды (жидкости); наполненность мышечных клеток водой задерживает начало мышечного катаболизма.
Кофеином не следует злоупотреблять, иначе эффективность его воздействия на организм снижается. Рекомендуется принимать его только перед утренней аэробной тренировкой и только во время диетической фазы.
Потребность в кофеине может быть обеспечена, например, тонизирующим напитком Red Kick от MULTIPOWER, который содержит как чистый кофеин, так и его связанную форму – экстракт гуараны. В двух бутылочках Red Kick'а содержится 210 г кофеина и 660 мл жидкости. Таким образом вы убиваете полтора зайца и перед тренировкой вам остается выпить 0,5 литра воды.
ПЕРИОДИЗАЦИЯ ПРИЕМА ПРОТЕИНА
В организме человека существует определенный запас свободных аминокислот – азотистый пул, – величина которого составляет около одного процента от всей массы протеинов тела (около 150 г для человека весом 90 кг). Свободные аминокислоты размещаются в основном внутри клеток, в цитоплазме. Величина азотистого пула сравнима с дневным потреблением белка, а для интенсивно тренирующихся культуристов – даже меньше дневной нормы. При таком соотношении даже однодневный перерыв в потреблении белка мог бы оказать существенный вред, однако в организме на этот случай существуют два компенсационных механизма – высокий уровень белкового обмена (от 400 до 800 г в день) и запасы лабильного белка, который легко может быть расщеплен и использован организмом без ущерба для его основных функций. Лабильный белок в основном находится в печени и его количество составляет около трех процентов массы протеинов тела (около 450 г для человека весом 90 кг). Если же и этих белков не хватает для удовлетворения потребностей организма (например, в случае затяжной болезни, голода), начинается расщепление белков мышечных клеток.
Размер азотистого пула – величина довольно постоянная, поэтому, утверждает Т. Акерфельдт, излишнее потребление культуристами протеина ставит их организм перед необходимостью интенсифицировать работу механизмов расщепления «лишнего» белка и вывода его из организма. Эти механизмы (окисление, цикл мочевины и другие), будучи настроены на переработку больших количеств «лишнего» белка, при внезапной «недогрузке» начинают расщеплять совсем не лишний мышечный белок. Получается замкнутый круг: снижать потребление белка нельзя, а для получения анаболического эффекта надо непрерывно наращивать количество съедаемого протеина. В результате наступает момент, когда организм просто не в состоянии справиться с таким объемом «работы».
В то же время резкое повышение приема пищевого белка является для организма (по теории анаболической стимуляции Д. Милворда) мощным стимулятором анаболизма, хотя и краткосрочным. Учитывая все это Т. Акерфельдт предлагает следующее:
1. Во время анаболической фазы сама высокая калорийность дневного рациона оказывает мощное анаболическое воздействие и для усиленного синтеза мышечной ткани необходимо принимать достаточно большое (но не чрезмерное!) количество белка – около 2,5 г на кг веса тела.
2. В диетической фазе происходит одновременная утилизация жировых запасов и мышечного белка, поэтому есть смысл «обмануть» организм и простимулировать мышечный анаболизм с помощью циклического приема протеина, который позволяет на общем катаболическом фоне добиться эффекта роста мышечной массы при повышенном сжигании жира.
Акерфельдт объясняет идею циклирования протеина следующим образом. При повышении приема белка стимулируются процессы его вывода из организма (цикл мочевины) и переработки в глюкозу (глюконеогенезис), однако в первые дни внутриклеточное содержание свободных аминокислот успевает повыситься. При внезапном ограничении приема протеина происходит перестройка гормонального фона таким образом, что на нужды организма используются лабильные белки печени, белок мышц не трогается, а цикл мочевины перестраивается на сбережение азота и обеспечивает даже частичный ресинтез аминокислот. В это же время в мышечных клетках сразу замедляются процессы белкового синтеза, но катаболические процессы (расщепление белка) некоторое время остаются на прежнем уровне и резко замедляются только через три дня после снижения поступления в организм пищевого белка, то есть трехдневный недостаток протеина вызывает антипротеолитическую (антикатаболическую) реакцию организма. Если в этот момент вновь переключиться на высокобелковую диету, в мышечных клетках начинается процесс суперкомпенсации, то есть избыточный рост сократительных (мышечных) белков. Для того, чтобы цикл мочевины ускорил темп расщепления аминокислот, а в мышцах восстановился нормальный уровень катаболизма, потребуется около двух дней, после чего можно начинать все сначала. Таким образом, обманывая организм, мы получаем в «сухом остатке» непрерывный рост мышечной массы.
Микроциклы приема протеина трехдневные: три дня – повышенный прием, три дня – ограниченный прием. Поскольку калорийность дневного рациона в диетической фазе жестко зафиксирована, меняется состав принимаемой пищи: в «протеиновые» дни снижается прием углеводов и жиров, и наоборот. Соотношение углеводов и жиров в рационе – примерно 3:1 (по весу). Норма приема протеина: 1,1 г на кг веса тела – в низкобелковые дни, 2,5–3,3 г на кг веса тела – в высокобелковые дни. В низкобелковые дни возможно даже снижение нормы до 0,7 г на кг веса тела, если при этом принимаются глутамин и HMB, притормаживающие катаболизм мышечных белков. Не рекомендуется проводить силовую тренировку в первый день низкобелкового микроцикла и аэробную тренировку – в первый и второй дни. Во все дни – особенно в высокобелковые – необходимо пить много воды, до 3–4 литров.
НУЖНЫ ЛИ АНАБОЛИКИ ПРИ ABCDE?
Акерфельдт считает, что ABCDE не даст результат, если культурист использует стероиды, так как его гормональная система и обменные процессы разрегулированы и не могут должным образом отреагировать на стимуляцию высоким калоражем. Известно, что при приеме стероидов выработка организмом собственных гормонов, включая тестостерон, прекращается, то есть стимулировать, грубо говоря, нечего. Еще известно, что при громадных дозах стероидов организм реагирует мышечным ростом на любое питание и на любую тренировочную программу. Поэтому, замечает Акерфельдт, ирония жизни заключается в том, что те, кто больше всего разбирается в тонкостях физиологии, питания и тренинга, сами не являются «крутыми» культуристами, а те, кто таковыми являются, зачастую не могут ничего толком объяснить.
СВОДНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К АНАБОЛИЧЕСКОЙ ФАЗЕ
Основная цель: набор мышечной массы стимулированием анаболизма через создание соответствующего гормонального фона и накачку мышечных клеток (наполнением максимальным количеством питательных веществ и жидкости); растяжение и стимулирование к росту фасциальных покровов мышц.
Рекомендуемая дневная калорийность (в ккал): вес тела (в кг) умножьте на 26,5 и прибавьте 1500. Это – база для дальнейшей корректировки, поскольку эта формула не учитывает ни скорость вашего метаболизма, ни род вашей трудовой деятельности. Если ваш вес в течение анаболической фазы не растет, увеличьте дневную калорийность на 500 ккал и так далее.
Женщинам рекомендуется определить базовый уровень дневной калорийности и увеличить его на 25%.
В начале очередной анаболической фазы откорректируйте калорийность дневного рациона в соответствии с увеличением вашего веса в предыдущем цикле: прибавка (в ккал) равна приросту веса тела (кг), умноженному на 26,5.
Число приемов пищи: наибольшее, рекомендуется есть каждые три часа. Пища должна содержать большое количество клетчатки. В течение двух часов после силовой тренировки необходимо принять до 1000 ккал в виде большого количества углеводов и протеина (лучше всего – сывороточного). При отсутствии аппетита (особенно во вторую неделю фазы) нужно заставлять себя есть. Добавление в рацион белковых и углеводных коктейлей поможет снять проблему.
Норма приема протеина: 2,5 г на кг веса тела.
Добавки: Рекомендуется принимать специальные добавки: креатин, глутамин, HMB, CLA, витамин С, хром, селен, а также протеины и гидролизат коллагена.
Креатин: 20–30 г первые шесть дней анаболической фазы; в остальные дни фазы не принимается.
Витамин С: не менее 3 г ежедневно (в том числе не менее 1 г перед тренировкой).
Фосфат натрия (sodium phosphate): 3–4 г в течение четырех дней в середине фазы.
Тренировочная нагрузка: Исключаются аэробные тренировки; проводятся интенсивные силовые тренировки с большими весами – четыре-пять раз в неделю. Длительность отдыха между подходами – 3 минуты. Особое внимание обращается на растяжение мышц в состоянии накачки, особенно на второй неделе фазы.
При ABCDE рекомендуется вести подробный дневник всего «съеденного», чтобы можно было осмысленно вносить изменения в рацион, а также раз в месяц по окончании диетической фазы определять композицию тела (соотношение мышц и жира). В этом вам может помочь консультационный центр салона «Спорт Сервис» (тел. 129-2082, 129-2084, Л. Остапенко).
СВОДНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К ДИЕТИЧЕСКОЙ ФАЗЕ
Основная цель: сжигание жировых запасов через снижение калорийности рациона и создание липотропного гормонального фона (аэробные тренировки); поддержание мышечной ткани (циклирование приема протеина).
Рекомендуемая дневная калорийность (в ккал): вес тела (в кг) умножьте на 17,5. Аналогично определению калорийности во время анаболической фазы, эта формула дает базовый уровень. Если вы не теряете вес во время диетической фазы ABCDE, снизьте калорийность на 300 ккал и так далее.
Женщинам рекомендуется определить базовый уровень дневной калорийности и уменьшить его на 25%.
Число приемов пищи: Рекомендуется продолжать есть часто, пять-шесть раз в день. При ощущении слабости (особенно при физической нагрузке) следует принимать протеин; это позволит поддерживать уровень инсулина в крови, а также обеспечит организм энергией в результате утилизации аминокислот. Кроме того, имейте всегда наготове что-нибудь съедобное, чтобы срочно подкрепиться при наступлении слабости. Пища должна содержать большое количество клетчатки.
После утренней аэробной тренировки рекомендуется в течение двух часов не есть (в организме продолжается мощная утилизация жиров). Если же вы хотите есть, съешьте обычный «завтрак культуриста», богатый углеводами и белками (яичные белки и поджаренный хлеб).
После силовой тренировки следует принимать то же, что и в анаболической фазе ABCDE, но по сниженной норме.
Прием протеина чередуется трехдневными микроциклами: три дня – повышенный прием (1,1 г на кг веса тела), три дня – сниженный прием (2,5–3,3 г на кг веса тела). В низкобелковые дни возможно снижение нормы до 0,7 г на кг веса тела, если при этом принимаются глутамин и HMB. Соотношение углеводов и жиров в рационе – примерно 3:1 (по весу).
Добавки:
– кофеин: 200 мг за 30–40 минут до утренней аэробной тренировки;
– креатин: 10 г первые семь дней диетической фазы; в остальные дни фазы не принимается;
– витамин С: 1 г ежедневно.
Тренировочная нагрузка:
Обязательно проводятся аэробные тренировки, натощак, утром до еды, длительностью 30–45 минут, средней интенсивности (пульс – в пределах аэробной зоны), 3–4 раза в неделю (тренировки исключаются в первые два дня низкобелкового микроцикла). Аэробная зона лежит в пределах от 60% до 80% максимально допустимой ЧСС (максимальная ЧСС равна 220 ударам в минуту минус возраст в годах).
Силовые тренировки – 3 раза в неделю со средней нагрузкой (3 подхода по 8–15 повторений) с использованием наиболее распространенных упражнений (жимы с гантелями на наклонной скамье, разводки в стороны, взятие штанги на бицепс, жимы на трицепс на вертикальном блоке и т. п.); акцент на отрицательной фазе движений следует исключить. Силовые тренировки исключаются в первый день низкобелкового микроцикла.
КРИТИКА ABCDE:
ПРАВДА ЛИ ВСЕ ТО, ЧТО РЕКЛАМИРУЕТ ABCDE?
Лайл МакДональд, B. Sc.
В мартовском номере «Muscle Media» за 1997 год шведским исследователем Торбьорном Акерфельдтом миру была явлена «революционная» теория питания – ABCDE. Эта теория предлагает использовать резкие изменения калорийности питания, тренировочных нагрузок и некоторых других элементов тренировочного процесса культуриста для манипуляции собственным гормональным фоном организма и роста сухой мышечной массы без заметного увеличения жировых запасов.
Всего в «Muscle Media» было опубликовано четыре статьи. Все они подкреплены обильными ссылками на публикации в научной литературе, что, видимо, должно придать заявлениям автора теории видимость научной правдоподобности. Увы, теория ABCDE легко разбивается в пух и прах, поскольку манипулирует неправильными моделями и выдернутыми из контекста фактами. Кроме того, ее изложение словно бы специально направлено на то, чтобы убедить читателя в истинности не обязательно истинных построений. Все ли исследования, цитируемые Акерфельдтом, выдерживают проверку при ближайшем рассмотрении? Некоторые – да, некоторые – нет, нет и нет. Вместо того, чтобы рассматривать все процитированные Акерфельдтом работы, остановимся лишь на важнейших из них и на ошибках, с ними связанных.
АНАБОЛИЧЕСКАЯ ФАЗА
Важнейшее исследование, на которое ссылается Акерфельдт для подтверждения своей основной идеи – чередования двухнедельных периодов повышенной калорийности и диеты, – это работа Джебба и др. [1]. Акерфельдт подразумевает, что в этом исследовании испытуемые сначала получали избыток калорий, а затем – сидели на голодной диете, что соответствует основной идее ABCDE. Однако внимательное чтение работы Джебба показывает, что дело обстояло не совсем так. Три испытуемых ТОЛЬКО перекармливались, три испытуемых ТОЛЬКО голодали, и лишь один испытуемый был включен в обе группы и сначала переедал, а потом – недоедал. Таким образом, Джебб НЕ ИССЛЕДОВАЛ РЕЗУЛЬТАТ ЧЕРЕДОВАНИЯ ПЕРИОДОВ С РАЗНОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ ПИТАНИЯ, он просто рассматривал эффекты переедания и недоедания как таковые! По его данным в течение 12 дней повышенной калорийности (на 33% выше суточного обмена) испытуемые прибавляли в среднем 3 кг мышечной массы и 1 кг жира. Другие испытуемые в течение 12 дней при недоедании (калорийность – 33% от суточного обмена) теряли около 2 кг жира и 1 кг мышечной массы. Во время наблюдения физическая активность испытуемых была ограничена, их единственным упражнением была работа на велотренажере.
В эксперименте был зафиксирован положительный азотистый баланс, однако НЕ ПРОВОДИЛОСЬ ОТДЕЛЬНОГО ИЗМЕРЕНИЯ истинной мышечной массы (массы сократительных белков) и массы внутримышечного гликогена вместе со связываемой им водой, что удивительно, поскольку один грамм гликогена связывает в мышцах три грамма воды и этот эффект приводит к быстрому увеличению веса тела на 2–4 кг. Двенадцатидневное переедание в эксперименте Джебба приводило скорее всего к увеличению в мышцах испытуемых запасов гликогена и воды. Конечно, представляется весьма правдоподобным, что занимающиеся силовым тренингом будут прибавлять мышечную массу (истинную) быстрее, чем жировые отложения, но из работы Джебба это никак не следует. Количество испытуемых в исследовании Джебба – трое – очень мало. Впрочем, эта проблема присуща многим исследованиям в области питания из-за высокой стоимости таких экспериментов.
Второе часто цитируемое Акерфельдтом исследование проведено Форбсом и др. [2] и изучало изменение гормонального фона при переедании в течение 21 дня в отсутствие физической нагрузки (тренировок). Тринадцать женщин получали в день на 1200–1600 ккал больше уровня основного обмена. В итоге испытуемые прибавили в весе от 3 до 5,5 кг или в среднем 4,3 кг, из которых 1,8 кг были мышцами, а 2,5 кг – жиром. Кроме того, выросла концентрация в крови инсулина, тестостерона и инсулиноподобного гормона роста (IGF-1); каждый из этих гормонов отвечает за синтез сократительных белков. Мышечная масса измерялась с помощью очень точного метода (калий-40), и исследователи установили, что прирост мышечной массы произошел не только за счет гликогена и воды, но и за счет сократительных белков. Из этой работы совершенно не ясно, будет ли наблюдаться такое же увеличение анаболического фона и у мужчин (например, известно, что у женщин DHEA и андростен приводят к большему выбросу тестостерона по сравнению с мужским организмом), но результат все равно интересен. Стоило бы провести подобное исследование длительного переедания с использованием силовых тренировок, которое скорее всего показало бы еще больший относительный прирост мышечной массы по сравнению с ростом жировых отложений.
Другой важный результат работы Форбса – снижение уровня анаболизма гормонального фона во время третьей недели переедания в то время, как рост мышечной массы продолжался. Исследователи не смогли найти объяснения этому факту, но Акерфельдт обосновывает этим выбор длительности анаболической фазы ABCDE. Проведение более длительного исследования могло бы более четко ответить на вопрос – увеличивает долговременное переедание выработку анаболических гормонов или нет.
Третья наиболее часто цитируемая Акерфельдтом работа проведена Равусином и др. [3]. В ней сделан вывод, что переедание приводит к мышечному росту безо всяких физических упражнений. Пять мужчин «перекармливались» в течение 9 дней на 60% выше суточного обмена. В результате они набрали около 3 кг, из которых около 60% был жир, а 40% (1,3 кг) – мышечная масса; структура тела измерялась точным методом взвешивания в воде. Интересно заметить, что половина прироста веса произошла в первые два дня переедания, и это позволяет предположить, что прирост мышечной массы произошел преимущественно за счет накопления гликогена и связанной воды, а не за счет увеличения массы сократительных белков. Азотистый баланс во время эксперимента сдвинулся в положительную сторону, что говорит о запасании организмом дополнительного белка. К сожалению, без использования более точных методов измерений невозможно с уверенностью сказать, где именно запасался белок.
И, наконец, четвертая крупная работа, цитируемая Акерфельдтом – Чанг и др. [4], в которой исследовалось удержание азота при разных уровнях калорийности питания. Не удивительны результаты: чем выше калорийность питания, тем выше количество удерживаемого азота. Эта близка первой из обсуждаемых (Джебб и др.) и полученный результат – положительный азотистый баланс тем выше, чем выше калорийность питания и уровень потребляемого белка – известен многие годы.
ОБЩИЙ КОММЕНТАРИЙ К ЧЕТЫРЕМ РАБОТАМ
Основной недостаток всех четырех работ – отсутствие их привязки к практике силового (культуристического) тренинга и общая неточность базовой методологии. Во-первых, только в одной работе [1] использовалась разработанная программа физических упражнений (велотренажер). Конечно, мы догадываемся, что интенсивные силовые тренировки изменяют соотношение прироста веса в пользу роста мышечной массы по сравнению с ростом жировых отложений, но из данных работ это никак не следует. Во-вторых, совершенно не ясно, в какой мере прирост мышечной массы происходил за счет комплекса гликоген-вода, а в какой мере – за счет сократительных белков. Все же один грамм гликогена удерживает три грамма воды!
Суперкомпенсация гликогена (на 50–100% выше нормы) после периода сниженной калорийности может увеличить вес тела на 3–5 кг и даже более. Именно этой суперкомпенсацией скорее всего и объясняется прирост мышечной массы, зарегистрированный в работах [1, 2, 3]. В работе Джебба [1] хотелось бы отнести удержание азота на счет физических упражнений, однако с тем же успехом можно считать, что упражнения, приводя сначала к истощению запасов гликогена, включают затем во время обильного питания описанный выше механизм его суперкомпенсации.
Итак, более точных выводов невозможно сделать без более точных методов измерений; может быть, потребуется даже мышечная биопсия.
ПРОЧИЕ ВОПРОСЫ, СВЯЗАННЫЕ С ДИЕТОЙ
Во второй статье серии Акерфельдт признает, что в работах [1–4] не проводилось раздельного измерения прироста массы комплекса гликоген-вода и массы сократительных белков, поэтому в защиту своей теории он цитирует работу Дераза и др. [5], которая обнаружила при переедании прирост именно сократительных белков скелетных мышц. Это – большая ошибка, которую, как предполагал Акерфельдт, никто не заметит. В этой работе исследовалось влияние стодневного переедания, что, конечно же, весьма отличается от 14-дневного цикла повышенной калорийности в ABCDE. Этот случай демонстрирует, как можно манипулировать цитатами для подтверждения своей точки зрения. Нельзя сравнивать влияние 100-дневного и 14-дневного переедания, особенно имея в виду медленную скорость синтеза мышечных белков. Логичнее предположить, что в работе Дераза наблюдалось именно долгосрочное повышение массы сократительных белков в отличие от краткосрочного накопления в мышцах гликогена и воды. Совершенно невероятно, чтобы у тренированного культуриста с большой мышечной массой за каких-то 14 дней переедания можно было заметить прирост сократительных белков на 0,5–1 кг. Могу предположить, что это реально для новичка, начинающего силовые тренировки, но никак не для культуриста со стажем!
В дополнение к такому превратному цитированию чужих работ Акерфельдт начинает утверждать, что синтез сократительных белков может начаться ТОЛЬКО после того, как мышечные клетки переполнятся (разбухнут) гликогеном, аминокислотами, водой и прочими веществами. Акерфельдт утверждает, что клетка желает сохранить соотношение между своим объемом и числом ядер, цитируя в подтверждение работу Мосса и др. [6] – исследование, проведенное на цыплятах! Затем он утверждает, что с числом ядер коррелирует также число внутриклеточных митохондрий, и ссылается на работу Сена и др. [7], проведенную на крысах. Проблема здесь в том, что не известно, с какой степенью точности рост мышц у животных может моделировать рост мышц у человека. Например, сообщается, что животные часто демонстрируют гиперплазию мышечных клеток (увеличение числа мышечных волокон), что никогда не обнаруживалось у человека [8]. В исследованиях с применением силовых тренировок было показано [9, 10], что число митохондрий на единицу объема клетки (удельная плотность) снижается при увеличении размера мышцы, а это полностью противоречит выводам Сена [7].
Еще одну странную вещь Акерфельдт сообщает во второй статье цикла, утверждая как само собой разумеющееся, что внутриклеточные триглицериды, увеличивающие свою концентрацию при переедании, являются стимулятором мышечного роста. Странно то, что это заявление Акерфельдт не подкрепляет ни одной ссылкой на чужие работы, хотя по другим поводам на источники ссылается весьма часто.
СТРЕТЧИНГ ВО ВРЕМЯ СИЛОВОЙ ФАЗЫ
В рассуждениях о необходимости интенсивного мышечного стретчинга во время анаболической фазы Акерфельдт начинает цитировать другие работы крайне неряшливо. Он заявляет, что исследования показали рост массы сократительных белков при стретчинге и цитирует Блау и др. [11]. Понятно, что сами по себе цитаты, выдранные из контекста, мало чего значат. Подобную модель изучала работа [12]. В ней к крылу чаек (живых! – А. Пч.) на 30 дней привязывали груз, то есть мышцы крыла чайки испытывали длительное непрерывное растяжение. Эксперимент с неизменным результатом демонстрировал мышечный рост. Но это совсем не тот тип растяжения, который испытывает культурист во время тренировки! Двадцатисекундное растяжение мышцы в нескольких подходах одной тренировки совершенно НЕ ТО ЖЕ САМОЕ, что непрерывное тридцатидневное растяжение мышцы. Впрочем, никто не запрещает вам подвесить к своей руке груз на 30 дней и посмотреть, что из этого получится…
Акерфельдт также цитирует работу Винчестера и др. [13], обосновывая необходимость интенсивного мышечного стретчинга только в течение семи последних дней анаболической фазы, когда в мышечных клетках происходит наиболее интенсивный синтез белков. В работе Винчестера также подвергалось непрерывному растяжению крыло чайки – от одного до 30 дней – и было действительно замечено, что максимальный рост мышечной ткани происходит в эти семь дней второй недели. Но опять же – это не те условия, при которых тренируется культурист.
В третьей статье цикла Акерфельдт опять возвращается к теме стретчинга, цитируя работу [14], в которой было установлено 12-кратное увеличение выброса гормона IGF-1 при интенсивном мышечном стретчинге. Подобно работам [12, 13] здесь непрерывному трехдневному растяжению подвергались мышцы кролика. Остается неизвестным (и маловероятным), что подобная гормональная реакция будет наблюдаться при силовой тренировке с несколькими короткими циклами мышечного растяжения. Впрочем, вы опять же можете поэкспериментировать и попробовать добиться впечатляющего результата, подвесив к своей руке гирю на три дня.
УТРЕННЯЯ АЭРОБИКА
Когда Акерфельдт начинает рассуждать об аэробных тренировках во время диетической фазы ABCDE, он делает целый ряд ошибок. Во-первых, он заявляет, что аэробную тренировку нельзя проводить после силовой тренировки из-за того, что после двадцати минут силовой тренировки уровень тестостерона в крови начинает падать, и цитирует работу Каммингса и др. [15]. Действительно, Каммингс показал снижение уровня тестостерона, но эксперимент проводился при интенсивной работе на велотренажере, а не при силовой тренировке. Интересно, что еще одно исследование Каммингса (1987) [16] изучало гормональную реакцию женщин на силовую тренировку и показало возросший уровень тестостерона как во время самой тренировки, так и через 30 минут после нее. Вполне возможно, что составляя список ссылок Акерфельдт перепутал две работы, однако в любом случае исследование Каммингса 1987 года не подходит для подтверждения его теории. Другие исследования [17, 18] также обнаружили повышенный уровень тестостерона как во время интенсивных тренировок, так и после них.
Общепризнанно, что слишком большой объем аэробной нагрузки приводит к потере мышечной массы, особенно если ее много. Акерфельдт утверждает обратное и ссылается на работу Цути и др. [19]. Это «исследование» сообщает об увеличении сухой мышечной массы при диете и аэробных тренировках. Два замечания по работе Цути. Во-первых, у нетренированных людей аэробные нагрузки и ограничение калорийности питания действительно могут привести к росту мышечной массы, но у хорошо тренированных атлетов это вряд ли произойдет. Во-вторых, работа Цути опубликована 20 лет назад в не слишком часто цитируемом профессиональном журнале «Physician and sportsmedicine» и не понятно, почему Акерфельдт не сослался на одно из более свежих и многочисленных исследований взаимосвязи диеты и тренировки.
Далее Акерфельдт утверждает, что аэробная тренировка должна проводиться сразу утром, натощак, для увеличения утилизации жира во время тренировки. Хотя это и может оказаться правдой, ряд исследований, сравнивавших тренировки различной интенсивности [20, 21], показал, что потери именно жира во время аэробной тренировки мало влияют на снижение жировых запасов в долговременной перспективе, а вот общий расход энергии во время тренировки и общее ограничение калорийности дневного рациона – влияют очень сильно. В работе [22] показано, что интенсивная интервальная тренировка, которая использует для своего энергообеспечения в основном гликоген, а не жир, приводит к девятикратно более высокому снижению жировых отложений по сравнению с малоинтенсивной длительной аэробной нагрузкой. Встает вопрос – а так ли нужно во время аэробной тренировки сжигать именно жир, чтобы похудеть?
ДИЕТИЧЕСКАЯ ФАЗА
Странно, что Акерфельдт, рассказывая об анаболической фазе ABCDE, цитирует и ссылается на множество работ, но как только дело доходит до диетической фазы, единственная ссылка – на работу Джебба [1]. В диетической фазе Акерфельдт предлагает калькулировать дневную калорийность из расчета 17,6 ккал на 1 кг веса тела и утверждает, что это будет приводить к эффективному снижению жировых запасов организма с учетом, естественно, неизбежных потерь части мышечной массы. Проблема здесь в том, что указанная калорийность ЗНАЧИТЕЛЬНО ниже того, что принято считать за уровень основного обмена. Для используемого Акерфельдтом в качестве примера культуриста весом 90 кг такой подсчет дает 1600 ккал в день. В то же время основной обмен такого атлета находится на уровне 2400–3000 ккал в день (26,4–33,0 ккал/кг). Согласно исследованию [23] организм способен выдержать дефицит калорий относительно уровня основного обмена до 1000 ккал в день; при превышении этой величины происходит весьма значительное замедление метаболизма. Но учтите, что Акерфельдт рекомендует в диетической фазе достаточно интенсивную аэробную нагрузку, которая тоже требует энергии, поэтому указанный предельный дефицит в 1000 ккал легко превышается, приводя во время диетической фазы к интенсивному разрушению мышечной ткани и замедлению уровня метаболизма, что, в свою очередь, во время высококалорийной фазы приводит к интенсивному накоплению жировых запасов.
Нужно обязательно учитывать правило, по которому любой диетящийся культурист не должен снижать калорийность дневного рациона более чем на 1000 ккал (26,4 ккал/кг) ниже уровня реальных энергетических потребностей.
ЦИКЛИРОВАНИЕ ПРИЕМА ПРОТЕИНА
В момент написания данной статьи у меня не было времени достаточно подробно изучить заявления Акерфельдта, сделанные им в четвертой статье цикла и посвященные применению микроциклов в питании атлета, в первую очередь – при приеме протеина. Можно предварительно только сказать, что в предыдущих статьях Акерфельдт настолько неряшливо цитировал и использовал в качестве аргументов чужие работы, что вряд ли можно ожидать чего-нибудь другого в четвертой статье. Я надеюсь написать работу, посвященную критическому рассмотрению циклирования приема протеина.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Итак, что же такое ABCDE – правдоподобная теория или глупый треп, предназначенный для увеличения тиража журнала и объемов продаж спортивного питания Билла Филипса? Если говорить о первых трех статьях цикла, то в них часто упоминаются названия продуктов EAS и некоторых других фирм. Как раз перед этим EAS представила две новых версии своего продукта MYOPLEX PLUS, которые прекрасно соответствуют потребностям атлета, решившего попробовать ABCDE. Логично предположить, что ABCDE является в большей степени своеобразной рекламой продуктов EAS, чем физиологически оправданной теорией.
К сожалению, упоминаемые исследования практически малопригодны для рассуждений о тренировке и питании продвинутых атлетов силовых видов спорта. Логично предположить, что мышцы интенсивно тренирующегося атлета будут расти при избыточном потреблении калорий быстрее, чем мышцы человека нетренирующегося. Вопрос только в том, насколько заметен будет этот рост.
Далее. Сколько в набранных за две недели анаболической фазы мышцах гликогена и воды и сколько сократительных белков? Акерфельдт утверждает, что последних за две недели фазы прибавляется около 700–900 г. Если принять во внимание опыт, показывающий, что интенсивно тренирующийся продвинутый культурист может набрать за год максимум два-два с половиной килограмма мышц, возможность того быстрого роста, о котором говорит Акерфельдт, становится весьма сомнительной.
Думаю, что цикл статей Акерфельдта-Филипса заставит многих вспомнить порядком забытые основы физиологии, теории питания, спортивной методологии, что и будет «анаболическим» результатом ABCDE. Научные исследования, упоминаемые Акерфельдтом, не подходят для применения в практике тренирующегося атлета. Я не верю в выводы Акерфельдта, опирающиеся на идею двухнедельных фаз повышенной-пониженной калорийности, и если кто-то захочет утверждать что-нибудь наверняка, он должен будет провести эксперимент на самом себе. В лучшем случае за полгода-год вы нарастите те самые один-три килограмма мышц, в худшем – потеряете эти один-три килограмма за несколько месяцев, и затем будете их в течение года восстанавливать.
Автор
Тема: (?) статья, кто чего думает (?) (Прочитано 2352 раз)
