Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Александр Викторович]

Здравствуйте! Прошли два месяца тренировок. Привожу данные вчерашнего замера и даю полную выкладку рациона , трени и т.д и очень надеюсь на Ваши экспертные оценки. Очень прошу откликнуться и дать какие-нибудь рекомендации. Критику заслуженную только приветствую. Выкладываю вчерашние фото.
Рацион: 3840 – 4039 ккал в день.   248 г –белки(32,4%);   180,59 г жиров(23,6%);   337,63 г углеводов (44,1%). + в день 6 столовых ложек протеиновой смеси. Стероиды не принимаю, не пью, не курю.
Вес на 29 июля 2007: 60 кг;       на 29 сентября:  82,2 кг.
Параметры на 29 сентября : (в скобках – на 29 июля.)
Грудь – 101,9 (92,5)
Плечи – 119,2 (110,7)
Шея – 38,5 (37,2)
Бицепс правый – 34,3 (30,8)
Бицепс левый – 34,5 (30,7)
Талия – 87,9 (79,8)
Бедро правое – 54,6 (этот параметр в июле не замерял)
Бедро левое – 54,4
Икры: правая – 35,2;  левая – 35,1 (не замерял в Июле)
Программа:
Среда:  Жим лежа  4*6
             Присяд со штангой 4*6
             Отжимания с ногами на табуретке  4*20

Суббота:  Подъем штанги к груди 4*6
                 Жим сидя из-за головы 4*6 (сейчас буду делать месяц жим от груди сидя.)
                 Тяга в наклоне 4*6

Благодарю за внимание. С огромным уважением АВ.

[skywalker]

Для того,что бы как-то это всё прокоментировать,нужно знать какие цели у тебя были.
А так навскидку,сразу бросилось в глаза огромное кол-во жира в рационе,по моим подсчётам 41%.  Дружище,чёт не то у тебя с методикой подсчёта.Смотри:
Общая калорийность твоего рациона:
248*4+180,59*9+337,63*4=3967,83 Ксал.
Процентное соотношение жира в твоём рационе:
(180,59*9/3967,83)*100=40,96%
Хотя нет никаких данных о тебе:рост,возраст,образ жизни,...,но можно почти точно утверждать,что 4000 Ксал для тебя это перебор. Будешь обрастать жиром. Я думаю 3500 Ксал-это для тебя верхний предел.Хотя для более  точной цифры не хватает исходных данных о тебе.
Да и ещё,у тебя какое-то странное отношение к протеину.Ты его,что принимаешь ложками как лекарство? Это в корне не  правильный подход.Протеин надо не добавлять к рациону,а включать его в него.И учитывать его при подсчёте общей колорийности рациона. Он всего лишь помогает тебе употребить необходимое кол-во белка в сутки,минуя вредные жиры и холестирин.

[Александр Викторович]

Для того,что бы как-то это всё прокоментировать,нужно знать какие цели у тебя были.
А так навскидку,сразу бросилось в глаза огромное кол-во жира в рационе,по моим подсчётам 41%.  Дружище,чёт не то у тебя с методикой подсчёта.Смотри:
Общая калорийность твоего рациона:
248*4+180,59*9+337,63*4=3967,83 Ксал.
Процентное соотношение жира в твоём рационе:
(180,59*9/3967,83)*100=40,96%
Хотя нет никаких данных о тебе:рост,возраст,образ жизни,...,но можно почти точно утверждать,что 4000 Ксал для тебя это перебор. Будешь обрастать жиром. Я думаю 3500 Ксал-это для тебя верхний предел.Хотя для более  точной цифры не хватает исходных данных о тебе.
Да и ещё,у тебя какое-то странное отношение к протеину.Ты его,что принимаешь ложками как лекарство? Это в корне не  правильный подход.Протеин надо не добавлять к рациону,а включать его в него.И учитывать его при подсчёте общей колорийности рациона. Он всего лишь помогает тебе употребить необходимое кол-во белка в сутки,минуя вредные жиры и холестирин.

Цели были избавиться от статуса шланга и велосипеда.(получилось) Калории считал по программе "считалка калорий". Жира получилось 23,6%.Рост 184, вес-как указывал 82,2. возраст 22 года. Исходные данные отлично отраженны в фотогалерее.

 Исправлено: Александр Викторович, 30.09.2007 15:40:30

[skywalker]

Цели были избавиться от статуса шланга и велосипеда.(получилось) Калории считал по программе "считалка калорий". Жира получилось 23,6%.Рост 184, вес-как указывал 82,2. возраст 22 года.

Если цель "избавиться от статуса шланга" допускает нелимитированный набор и жира тоже,то тогда повышенная калорийность за счёт употребления лишнего жира наверное уместна.Только вот,неизвестно,что вреднее для печени,да и для организма в целом-приём стероидов или ежедневное потрребление большого кол-ва насыщенных животных жиров. Хотя у меня теперь возникают сомнения правильно ли ты подсчитывал колорийность рациона.Съедать каждый день 4000 ксал при таком весе не так просто.Разные считалки сделать это точно не позволяют,о чём видно из разницы по кол-ву жира 41%-против 23,6%.Лутше считать самому.
Ну а в целом молодец,цель поставил и выполнил.


 Исправлено: skywalker, 30.09.2007 15:58:27

[Dmitry___]

Хороший прирост веса за такое короткое время. В любом случае считай калории уже с протеином, а жир своди до 10-15% в сутки. И знаешь, очень интересно, как ты питаешься каждый день, распиши, пож-та, свой рацион, я бы тоже хотел попробовать съедать каждый день под 4к калорий )

[Александр Викторович]

Хороший прирост веса за такое короткое время. В любом случае считай калории уже с протеином, а жир своди до 10-15% в сутки. И знаешь, очень интересно, как ты питаешься каждый день, распиши, пож-та, свой рацион, я бы тоже хотел попробовать съедать каждый день под 4к калорий )

Здравствуйте,Дмитрий. Пишу:
8-00: 3 яйца в смятку + 200 грамм фасоли "Верес" + стакан молока
12-00: Банка 250 грамм сметаны + ватрушка с творогом (90 грамм)
15-00: Суперсникерс+ пакет ацидолакта 0.5 + 250 грамм обезжиренной творожной массы(дерьмо то еще,на творог вообще не похоже!)+ 2 банана
20(21-00) первое(большую тарелку) + макароны или картошка грамм 340 (хотя врать не буду -точно не знаю), +курица во внушительных кол-вах или 5 сосисок или 3 - 4 котлеты+ стакан (250) молока.
24-00 25о грамм обезжиренного творога(если его в магазине в наличии нет ,то перебиваюсь 9% жирным творогом) + пол чашки молока заливаю к творогу, по вашему примеру стал туда еще мед кидать три ложки чайных+ пол яблока + стакан 250 молока.
Протеины не считал.Дмитрий, а о приросте Вы судите по параметрам или по фото?


 Исправлено: Александр Викторович, 30.09.2007 16:34:27

[Dmitry___]

Тут у нас вполне свойская обстановка, на Вы, из-за возраста и уважения, обращаются к Леониду Алексеевичу Остапенко, так что оставим формализм )

Что касается рациона - почитай вот эти статейки:
http://www.ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=193
http://www.ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=215

У тебя калорийный рацион, но не очень сбалансированный. Действительно, многовато жира. И, кстати, сметана тут делает весьма некислый взнос. Почему не получается нормально обедать? Работа/учеба?

Сужу по фотам и параметрам, тебе обязательно надо налегать на базовые упражнения, изоляцией даже голову не забивай. Ты хорошо набираешь вес и из-за того, что ккал в твоем рационе много - будешь хорошо расти. Кстати, что там с силовыми результатами?

[Александр Викторович]

Тут у нас вполне свойская обстановка, на Вы, из-за возраста и уважения, обращаются к Леониду Алексеевичу Остапенко, так что оставим формализм )

Что касается рациона - почитай вот эти статейки:
http://www.ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=193
http://www.ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=215

У тебя калорийный рацион, но не очень сбалансированный. Действительно, многовато жира. И, кстати, сметана тут делает весьма некислый взнос. Почему не получается нормально обедать? Работа/учеба?

Сужу по фотам и параметрам, тебе обязательно надо налегать на базовые упражнения, изоляцией даже голову не забивай. Ты хорошо набираешь вес и из-за того, что ккал в твоем рационе много - будешь хорошо расти. Кстати, что там с силовыми результатами?

Ну на ты, так на ты )))). Мешает нормально обедать работа. Сегодня было хотел от сметанки отказаться, но живот подумал по другому,есть захотелось дико! Есть вместо сметаны творог мне как-то...стремно что-ли...получится что я в день 750 грамм творога съедаю.На счет силовых показателей....в силу сложившейся обстановки в спорт-зал я попасть не могу. В начале взял у друга самодельную штангу и ее и гоняю..вес примерно кг 50. За два месяца я ее стал в состоянии только что не на сто метров метать. Утяжеляю при помощи полторашек с водой и пакетов. Турника поблизости нет..В общем все печально, но заниматься страсть как охота. Вот друг мой дня два назад назвал качком люберецким ))))...Приятно...Плюс ваши оценки...в общем я подсаживаюсь, и это ,черт возьми, ХОРОШО!!!!А раньше - "шланг" и т.п.)))

[skywalker]

8-00: 3 яйца в смятку + 200 грамм фасоли "Верес" + стакан молока
12-00: Банка 250 грамм сметаны + ватрушка с творогом (90 грамм)
15-00: Суперсникерс+ пакет ацидолакта 0.5 + 250 грамм обезжиренной творожной массы(дерьмо то еще,на творог вообще не похоже!)+ 2 банана
20(21-00) первое(большую тарелку) + макароны или картошка грамм 340 (хотя врать не буду -точно не знаю), +курица во внушительных кол-вах или 5 сосисок или 3 - 4 котлеты+ стакан (250) молока.
24-00 25о грамм обезжиренного творога(если его в магазине в наличии нет ,то перебиваюсь 9% жирным творогом) + пол чашки молока заливаю к творогу, по вашему примеру стал туда еще мед кидать три ложки чайных+ пол яблока + стакан 250 молока.

Ну оччччень много жира и очень мало углеводов.А калорийность по моим подсчётам около 4500Ксал.Больше похоже на рацион борцов сумо.Без обид,ладно,говорю правду.
Cметана,ватрушка-точно лишние.

 Исправлено: skywalker, 30.09.2007 17:45:33

[Александр Викторович]

8-00: 3 яйца в смятку + 200 грамм фасоли "Верес" + стакан молока
12-00: Банка 250 грамм сметаны + ватрушка с творогом (90 грамм)
15-00: Суперсникерс+ пакет ацидолакта 0.5 + 250 грамм обезжиренной творожной массы(дерьмо то еще,на творог вообще не похоже!)+ 2 банана
20(21-00) первое(большую тарелку) + макароны или картошка грамм 340 (хотя врать не буду -точно не знаю), +курица во внушительных кол-вах или 5 сосисок или 3 - 4 котлеты+ стакан (250) молока.
24-00 25о грамм обезжиренного творога(если его в магазине в наличии нет ,то перебиваюсь 9% жирным творогом) + пол чашки молока заливаю к творогу, по вашему примеру стал туда еще мед кидать три ложки чайных+ пол яблока + стакан 250 молока.

Ну оччччень много жира и очень мало углеводов.А калорийность по моим подсчётам около 4500Ксал.Больше похоже на рацион борцов сумо.Без обид,ладно,говорю правду.
Cметана,ватрушка-точно лишние.

 Исправлено: skywalker, 30.09.2007 17:45:33

Большое спасибо! Эххх.....сметанка. Придется - таки ее наверное выкинуть...а жаль. Ну а если то что ты написал выкинуть, что в замен поставить?

[Dmitry___]

Насчет занятий дома... Не знаю, как у тебя с финансами, я в свое время купил себе набор - регулируемая по высоте стойка для штанги и на ней же брусья, скамейка для жима лежа, штанга с блинами на 100 кг, со временем добавил гантели и кривой гриф. У знакомого слесаря заказал турник - два уголка и между ними железный штырь. Вобщем, за глаза всего этого. Так что подумай, обойдется все это тысяч в 15, может меньше, по цене, как хороший телефон, а будешь пользоваться много лет.
Ватрушку и сметану да, убирай. Взамен лучше брать злаковый хлеб и вареную грудку, или с рыбой чередовать.
У тебя сейчас такой момент, что либо надо снижать кол-во жратвы, которая от недостаточных нагрузок пойдет в жир, либо пахать с железом, которого пока нет. Решать тебе, но в таком темпе ты просто растолстеешь )

[Александр Викторович]

Насчет занятий дома... Не знаю, как у тебя с финансами, я в свое время купил себе набор - регулируемая по высоте стойка для штанги и на ней же брусья, скамейка для жима лежа, штанга с блинами на 100 кг, со временем добавил гантели и кривой гриф. У знакомого слесаря заказал турник - два уголка и между ними железный штырь. Вобщем, за глаза всего этого. Так что подумай, обойдется все это тысяч в 15, может меньше, по цене, как хороший телефон, а будешь пользоваться много лет.
Ватрушку и сметану да, убирай. Взамен лучше брать злаковый хлеб и вареную грудку, или с рыбой чередовать.
У тебя сейчас такой момент, что либо надо снижать кол-во жратвы, которая от недостаточных нагрузок пойдет в жир, либо пахать с железом, которого пока нет. Решать тебе, но в таком темпе ты просто растолстеешь )

Дим, а ты смог бы накидать примерный рацион? А на счет жратвы...я боюсь потерять тот темп роста,который есть. А всеж приятно когда на тебя люди подругому смотрят и соооовсем другое говорят. Вот диллема,блин......

[skywalker]

Белка в твоём рационе хватает,это уже радует.А вот углеводов мало.Поэтому я бы обязательно их включил.Например 100-150 гр риса(вес сухого продукта).И уменьшил общюю калорийность. Вот я попробовал посчитать твою суточную потребность в калориях:
Наиболее точной методикой подсчёта базального метаболизма является метод Миффина-Сан Жеора: RMR=10*вес+6,25*рост-5*возраст+5
В твоём случае уровень базального метаболизма= 10*82,2+6,25*184-5*22+5=1867 Ксал.
Теперь добавляем твои энергозатраты(т.к.нет инфы о твоём образе жизни просчитаем 2 случая: Лёгкая активность(тренировки 1-3 раза в неделю)= RMR*1,375
и Умеренная активность(тренировки 3-5 раз в неделю=RMR*1,55
Добавим по 500 Ксал на мышечный рост.Итого получаем:
Лёгкая физическая активность 1867*1,375+500=3067 Ксал.
Умеренная физическая активность 1867*1,55+500=3394 Ксал.
Теперь осталось выбрать свою физ.активность.Судя по написанному,тренинг у тебя 2 раза в неделю,поэтому тебе подойдёт скорее 1 случай(если конечно твоя жизнь не связанна с постоянной тяжёлой физической работой и стрессами).
Так,что 3100-3400 Ксал в день для твоего мышечного роста и минимизации жировых отложений должно хватить.Ну и конечно,эту цифру нужно корректировать в процессе.Лишний жир начал появляться - урезал калории,замедлился рост - добавил.
P.S.Подсчёт калорийности и профиля питания только вручную,минуя всякие считалки.

[Александр Викторович]

Белка в твоём рационе хватает,это уже радует.А вот углеводов мало.Поэтому я бы обязательно их включил.Например 100-150 гр риса(вес сухого продукта).И уменьшил общюю калорийность. Вот я попробовал посчитать твою суточную потребность в калориях:
Наиболее точной методикой подсчёта базального метаболизма является метод Миффина-Сан Жеора: RMR=10*вес+6,25*рост-5*возраст+5
В твоём случае уровень базального метаболизма= 10*82,2+6,25*184-5*22+5=1867 Ксал.
Теперь добавляем твои энергозатраты(т.к.нет инфы о твоём образе жизни просчитаем 2 случая: Лёгкая активность(тренировки 1-3 раза в неделю)= RMR*1,375
и Умеренная активность(тренировки 3-5 раз в неделю=RMR*1,55
Добавим по 500 Ксал на мышечный рост.Итого получаем:
Лёгкая физическая активность 1867*1,375+500=3067 Ксал.
Умеренная физическая активность 1867*1,55+500=3394 Ксал.
Теперь осталось выбрать свою физ.активность.Судя по написанному,тренинг у тебя 2 раза в неделю,поэтому тебе подойдёт скорее 1 случай(если конечно твоя жизнь не связанна с постоянной тяжёлой физической работой и стрессами).
Так,что 3100-3400 Ксал в день для твоего мышечного роста и минимизации жировых отложений должно хватить.Ну и конечно,эту цифру нужно корректировать в процессе.Лишний жир начал появляться - урезал калории,замедлился рост - добавил.
P.S.Подсчёт калорийности и профиля питания только вручную,минуя всякие считалки.

Тут проблемка одна есть. Я с 10-00 до 21-00(20-00) работаю, поэтому есть небольшие затруднения с питанием в этот промежуток времени...как быть-то. О! Скажите, а Доширак,Бизнесс-ланчи вообще есть можно?Судя по спецификации - находка для культуриста! Но , как говориться: "свежо питание, да серится с трудом!"

[Герман]

По поводу обезжиренного творога: действительно, дрянь та еще, поэтому делаю так:
пачка творога (200г) + 100г сметаны + чашка молока + 3 столовые ложки сахара "смешать, но не взбалтывать) и вприкуску с булочкой. Такое блюдо сразу после трени или с утра есть хорошо, когда аппетита нет. Но вкусно и белка много.