Если худенькая и кожа растянута, то ничего не остается, как "заполнить" тело мясом, "посадить" кожу на крепкую основу. Поясню на примерах из собственной практики. Ко мне дама напросилась заниматься 38лет. Имен не называю, поэтому могу себе позволить специфические подробности. Тяжелую базу она делать не могла (остеохондроз поясничного отдела и опущение органов малого таза). Только жимы лежа. Присед и становая исключались и по мед.показаниям и саму её убедить было сложно. Она приводила "народные" аргументы - позвоночник осыплется в трусы и туда же выпадут некоторые внутренности. Добавим сюда проблемы с вегетатикой (давление то низкое, то высокое). Лишнего веса немного, но слабая и рыхлая. (162, вес 62).Не только задняя, но и передняя поверхность бедра в целлюлите, попа расплывшаяся и как каша (была несколько раз на кодировании и строгой диете без спорта). В одежде при этом выглядит неплохо. Массаж давал временный эффект и очень небольшой (визуально мало что менялось). Пришла ко мне после курса массажа, кстати. Начали заниматься по 1,5 часа 3 раза в неделю с небольшой интенсивностью (дыхалка и сердце были не готовы). Разминка - 5 мин кардио и 15 минут упражнений на полу с УТЯЖЕЛИТЕЛЯМИ 1 кг на каждой ноге (махи, разведения, ножницы, 5-7 упр. на пресс) все по 12-15 повторений. Цель - "разбудить" иннервацию, которая например на задней поверхности бедра очень слабая у женщин. Далее обычный силовой комплекс, самый стандартный набор, на ВСЕ мышцы. Все по 1 сету в 12-15 повторений. Начинали с гантелями 1.5 кг :), жим тонкого грифа 6кг:)). Через 3 месяца утяжелители на ноги по 2 кг, остальные веса подросли, техника выполнения и дыхания была разучена, стали делать разминочные сеты. Получилось 2-3 сета в каждом упр. Добавилась выносливость - добавили темп, опять же укладываясь в 1,5 часа.
Хитом стало сгибание-разгибание ног лежа лицом вниз в тренажере, со сбрасыванием веса. Главное - собрать попу "в кучу", не распускать ягодичные. Часто говорят так - представьте, что вы зажали ягодицами 100$ банкноту, держите и не отпускайте. Один сет выглядит так : 9кг - 10 раз и быстро сбравываю 2кг, 7кг - 12раз, опять сбрасываю 2 кг и оставшиеся 5 кг без перерыва 15 - 20 сгибаний с полной концентрацией на ягодичных и задней поверхности бедра. В одном сете получаем около 40 сгибаний со сбрасыванием веса. Здесь, конечно, нужен тот, кто будет снимать блины. Сразу после этого добавили приседы с пустым грифом (уговорила я её) 1х12 и экстензии для нижней части спины и верхней части ягодиц 1х15 (соблюдая технику - остеохондроз).
Присед начали делать, т.к. после специфических "бабских" упражнений (напр. подъем таза из положения лежа на спине, ступни на швейц. мяче) мышцы тазового дна укрепились настолько, что операцию (подшивание связок и мышц, которые держат органы малого таза) гинеколог просто отменил.
Месяцев через 7 моя дама прошла еще курс массажа. Массажистка сказала ей, что тело на удивление плотное, а раньше кожа буквально "отставала" и легко собиралась в складку. Сейчас массажистке пришлось прикладывать значительные усилия. В этот момент вес моей клиентки был прежний - ушло немного жира, пришло немного мяса. На вид она стала значительно стройнее, контуры тела стали более четкими.
Еще 2 месяца она пила жиросжигатель, мы добавили веса и стали обращать больше внимания на проработку спины и дельт (но это уже другая история). Кардио - 10 минут (не любит кардио). Вес стал 57 при росте 162. Диетой она доводила себя и до 52.500, но выглядела "сдувшейся" и слабой.
Про питание. Исключить простые углеводы - от них "рыхлость" прогрессирует. Не забивать желудок ерундой - сладкими творожками, печенюшками, глазированными сырками. Добавить белок, это понятно. Если очень слабенькая, попробовать креатин.
Т.к. работа с весами даже у женщин вызывает небольшой рост тестостерона (он у нас есть, но чуть-чуть), то тело однозначно станет плотнее.
Грубый массаж исключить, чтобы не травмировать слабую кожу. Легкий массаж делать после душа или ванны с укрепляющими кремами (как ни странно, они улучшают внешний вид кожи). Чтобы поддержать себя морально, можно купить лифтинг-крем для тела. Витамины-минералы обязательно. Ещё есть неплохие таблетки - Inneov, Имедин (для кожи), не навязываю, почитайте просто в инете. Пока мыщцы не окрепнут, спец. тенировки на кардио не проводить (это не изменит композицию тела и состояние кожи). Пока все, потом еще напишу.
Исправлено: strekacheva, 06.02.2006 10:44:10
Автор
Тема: А Девушки то че не занимаются? (Прочитано 3228 раз)
