Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Lexxus]

Всем привет!
Давно читаю форум, вот решил зарегистрироваться и спросить. Мой рост 185 см, вешу 93 кг. Но такая масса - это не горы мышц (к моему величайшему сожалению), а жир. По моим оценкам, лишнего жира килограмм на 10-15. Занимаюсь полтора месяца (в основном пока на кардио-тренажёрах), за это время похудел на 3 кг. Решил начать качаться. Многое прочитал (Остапенко, Фалеев, журналы), но чёткого ответа на свой вопрос не нашёл. Вопрос собственно в том, как совмещать аэробный и силовой тренинг (и совмещать ли вообще). Моя цель - сброс жира и набор мышечной массы.
Занимаюсь в пафосном и дорогом спорт-клубе (не потому что считаю, что там лучше, а потому что платит за это моя контора :)). Есть возможность заниматься 3-4 раза в неделю. Причём скорее 3.
Забросить совсем аэробный тренинг, как это многие советуют, боюсь, т.к. лишний вес присутствует. Тренер в клубе рекомендует каждое занятие начинать с 10-минутной работы на кардиотренажёре и заканчивать тренировку этим же. Т.е. получается совмещённая аэробно-анаэробная нагрузка. Есть ли в этом смысл? Или лучше выделить отдельные дни для кардио (вот только где их взять)? Или вообще забить на кардио, и качаться на массу 3 раза в неделю?  

[Toha]

Тренер правильно говорит, но кардио сессию после тренировки надо будет со временем увеличивать до 20-30 минут.

[asc]

> Всем привет!
> Давно читаю форум, вот решил зарегистрироваться и спросить. Мой рост 185 см, вешу 93 кг. Но такая масса - это не горы мышц (к моему величайшему сожалению), а жир. По моим оценкам, лишнего жира килограмм на 10-15. Занимаюсь полтора месяца (в основном пока на кардио-тренажёрах), за это время похудел на 3 кг. Решил начать качаться. Многое прочитал (Остапенко, Фалеев, журналы), но чёткого ответа на свой вопрос не нашёл. Вопрос собственно в том, как совмещать аэробный и силовой тренинг (и совмещать ли вообще). Моя цель - сброс жира и набор мышечной массы.
> Занимаюсь в пафосном и дорогом спорт-клубе (не потому что считаю, что там лучше, а потому что платит за это моя контора :)). Есть возможность заниматься 3-4 раза в неделю. Причём скорее 3.
> Забросить совсем аэробный тренинг, как это многие советуют, боюсь, т.к. лишний вес присутствует. Тренер в клубе рекомендует каждое занятие начинать с 10-минутной работы на кардиотренажёре и заканчивать тренировку этим же. Т.е. получается совмещённая аэробно-анаэробная нагрузка. Есть ли в этом смысл? Или лучше выделить отдельные дни для кардио (вот только где их взять)? Или вообще забить на кардио, и качаться на массу 3 раза в неделю?  

Я бы не советовал делать аэробику до и после тренки (пятиминутная разминка не в счёт). Если качаешься достаточно интенсивно на кардио можно и забить. Нет времени совмещать? Сделай с утра пару сотен скручиваний и всё ок. Хотя лучше выделить время хотябы полчаса два раза в неделю, в нетренировочные дни.
Удачи!

[ckl]

ты можешь забросить аэробику совсем. но силовой тренеровкой и диетой ты будешь достигать желаемого результата очень долго, года полтора я думаю. Лично я когда худел это была строгая диета .3-4 раза трен. зал и аэробная по 45 мин 2 раза в день 4-5 раз в неделю. Чувствовал я правда себя при этом как кусок говна. Так что не стоит отказываться от аэробики ,а то терпения худеть может не хватить.

[Lexxus]

> Тренер правильно говорит, но кардио сессию после тренировки надо будет со временем увеличивать до 20-30 минут.

А не будет ли тогда сходить на "нет" эффект от силовой тренировки, при условии что она предполагается довольно жёсткой?

И вообще, смотрю мнения разделились, как я и думал.

[Lexxus]

> ты можешь забросить аэробику совсем. но силовой тренеровкой и диетой ты будешь достигать желаемого результата очень долго, года полтора я думаю. Лично я когда худел это была строгая диета .3-4 раза трен. зал и аэробная по 45 мин 2 раза в день 4-5 раз в неделю. Чувствовал я правда себя при этом как кусок говна. Так что не стоит отказываться от аэробики ,а то терпения худеть может не хватить.

Спасибо за совет. А как насчёт набора мышечной массы при такой интенсивной аэробной нагрузке? Масса наростала? Или это несбыточная иллюзия - одновременный набор мышечной массы и сброс жира?

[ckl]

одни умудряются набирать при двух кардио в неделю, другие изза одной ничего набрать не могут. Просто уровень тестостерона очень на долго падает после кардио ,да еще на диете он и так низок. При четырех пяти еще на диете точно не получится.

[ckl]

насчет правильного совмещения аэробики и железа тебе до конца никто точно не скажет. Слишком уж мы разные. попробуй день качаться ,день потеть :))

[leonid]

> Всем привет!
> Давно читаю форум, вот решил зарегистрироваться и спросить. Мой рост 185 см, вешу 93 кг. Но такая масса - это не горы мышц (к моему величайшему сожалению), а жир. По моим оценкам, лишнего жира килограмм на 10-15. Занимаюсь полтора месяца (в основном пока на кардио-тренажёрах), за это время похудел на 3 кг. Решил начать качаться. Многое прочитал (Остапенко, Фалеев, журналы), но чёткого ответа на свой вопрос не нашёл. Вопрос собственно в том, как совмещать аэробный и силовой тренинг (и совмещать ли вообще). Моя цель - сброс жира и набор мышечной массы.

имхо, если твоя цель - сброс жира и набор мышечной массы - следует сначала сбросить жир, и только потом думать об увеличении массы. То есть сначала для сброса жира нужно сделать основной упор на аэробику. Хотя это у всех по разному происходит. Экспериментируй, ищи то, что подходит для тебя!

[SmallElephant]

Совмещать можно, соглашусь, что упор на аэробику и диету. О наборе мышечной массы мечтать в это время только можно будет. Но тем не менее, мышцы окрепнут. В железе за весом не гонись на данном этапе, работай в режиме 12-15 повторов на верх и 15-20 на низ. Удели внимание технике, т.к. после того как сало сбросишь навык пригодится, ибо веса тренировочные придется увеличивать и достаточно быстро.

[Lexxus]

>
> Совмещать можно, соглашусь, что упор на аэробику и диету. О наборе мышечной массы мечтать в это время только можно будет. Но тем не менее, мышцы окрепнут. В железе за весом не гонись на данном этапе, работай в режиме 12-15 повторов на верх и 15-20 на низ. Удели внимание технике, т.к. после того как сало сбросишь навык пригодится, ибо веса тренировочные придется увеличивать и достаточно быстро.

Спасибо, так наверное и сделаю. Как лучше построить тренировки? допустим, если хожу 4 раза, то нормально так будет, или по-другому лучше перетасовать?
понедельник - силовой
среда - аэробика
пятница - силовой
суббота - аэробика

И как построить силовой тренинг? 2 раза в неделю всё тело или разбить по мышечным группам (правда, не совсем представляю как бить, если в неделю только 2 силовых трренировки получается...)?

 Исправлено: Lexxus, 25.08.2005 15:59:29

[Kesh]

А может тебе попробовать круговой тренинг?

[SmallElephant]

> Спасибо, так наверное и сделаю. Как лучше построить тренировки? допустим, если хожу 4 раза, то нормально так будет, или по-другому лучше перетасовать?
> понедельник - силовой
> среда - аэробика
> пятница - силовой
> суббота - аэробика
>

Нормально, так можно оставить.


> И как построить силовой тренинг? 2 раза в неделю всё тело или разбить по мышечным группам (правда, не совсем представляю как бить, если в неделю только 2 силовых трренировки получается...)?
>


Да не обязательно разбивать.
На данном этапе можно прорабатывать всё тело 2 раза в неделю, используя один комплекс, например, что-то типа HST.
я бы что-то такое попробовал:

жим лежа
разводка лежа
жим стоя
тяга вертикального блока
присед
гудмонинг (наклоны со штангой)
бицепс со штангой
трицепс на блоке (или фр. жим)
пресс подъем туловища
пресс подъем ног

Нагрузку построить следующим образом:
разбить на 3 микроцикла по 6 недель
в первом микроцикле работаешь 3х15
во втором 3х12
в третьем 3х10
Отдых между подходами - минимальный.
На пресс можно работать в каждом подходе по максимуму.

в каждом микроцикле увеличиваешь постепенно вес, но так, чтобы работать в данном кол-ве повторений. Отказа добиваться только на 6 неделе микроцикла.

закончив весь макроцикл начинаешь по новой и так до тех пор пока не сбросишь вес до нужной кондиции.
Упражнения можно варьировать, но чтобы суть оставалась та же, например жим лежа заменять на жим на наклонной скамье, жим стоя - жим сидя, сидя из-за головы, присед со штангой на спине - присед со штангой на груди, гудмонинги - гиперэкстензии  и т.п.

Заканчивать тренировку можно аэробикой на 15-20 минут, но не обязательно.
В дни аэробной нагрузки сильно не выкладывайся, следи за пульсом, главное в эти дни - объем аэробной нагрузки, но не интенсивность.

Удачи.

[Lexxus]

> На данном этапе можно прорабатывать всё тело 2 раза в неделю, используя один комплекс, например, что-то типа HST.

Спасибо, Elephant, за подробный ответ.
А что такое HST? И кажется мне, что помру я, в один день делая и жимы, и приседы, и наклоны со штангой и спину. Попробую. Но велик соблазн что-то из реккомендованного делать раз в неделю, а что-то два раза

[SmallElephant]

> Спасибо, Elephant, за подробный ответ.
> А что такое HST?

Методика такая, автор Хейкок. Суть - проработка всего тела на 1 тренировке.


>И кажется мне, что помру я, в один день делая и жимы, и приседы, и наклоны со штангой и спину.

Не помрешь. 2 раза в неделю во первых, во вторых веса отягощений небольшие. Например наклоны - вообще пустого грифа достаточно :-)

А вообще конечно будет тяжко
тренинг + аэробика + диета

Предупреди домашних заранее, что будешь злой и раздражительный, чтоб не удивлялись.

Еще за весом следи, желательно терять не более 400-500 грамм в неделю. Иначе могут проблемы возникнуть: в лучшем случае застопоришься с похуданием на определенном этапе, в худшем - заболеешь