Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[stepanson]

Решил изменить программу, тренировать антагонисты. Делаю жим лежа- тяга штанги в наклоне к поясу. Где-то прочитал, что можно жим лежа- подтягивания широким хватом? Кто что знает по этой теме , вроде бы упражнения не совсем противоположные?
А вообще программа:
(а)- первая неделя, (б)-вторая неделя
Вторник- Руки
1.Базовое:(а)Подъем штанги на бицепс-Разгибание на блоке широким хватом с прямой рукоятью
(б)Подъем на скамье Скотта  с изогнутым грифом-Жим лежа узким хватом
2.Средняя часть:Подъем гантелей сидя под углом 60 градусов- Французский жим лежа
3. (а)Подъем штанги обратным хватом(на брахиалис)-Разгибание на блоке обратным хватом(на верх трицепса)
(б)Подъем на блоке обратным хватом(брахиалис)-Разгибание из-за головы 1 рукой поочередно(экстензия)
Четверг- дельты и ноги. Конечно не антагонисты, но иного выбора не вижу. Первыми делаю дельты, так как после ног я уже ничего делать не могу(и не хочу).
1. База:(а)Жим из-за головы штанги- тяга штанги к подбородку широким хватом
(б) Жим гантелей- Тяга на блоке широким хватом к подбородку
2.Средние дельты: (а)Разводка в тренажере(на средние дельты)
(б) Разводка гантелей
3. Задние дельты:(а)Разводка гантелей лежа на животе на наклонной скамье
(б)Отведение руки в наклоне на кроссовере
Ноги:
1. Приседания
2.Разгибание ног в тренажере(квадрицепсы)-сгибание(бицепсы)
3. Подъем на носки в тренажере( икры)

Суббота.Грудь-спина
1. База: Жим лежа-тяга штанги к животу в наклоне
2.Жим под углом(верх)- подтягивания широким хватом к подбородку
3. Отжимания на брусьях широким хватом( низ груди)- тяга в тренажере за голову широким хватом
Становую тягу не делаю.

Все упражнения по 4 подхода(+1 разминочный), от 4-х до 9 повторений. На дельты и икры- до 15.
Спину и грудь делаю в субботу, т.к. выходной день могу выспаться, а затем 2 дня перерыв, так как группы большие, долго восстанавливаются.
Антагонисты делаю не суперсетами а в обычном темпе.Отдых-между подходами от 45 секунд до 2,5 минут.
Плюс каждую тренировку- скручивания на пресс- гиперэкстензия по 4 подхода.
Какие недостатки кто увидел, что нужно поменять?
Про становую тягу-ни слова, не мое.
Заранее благодарен!
P.S.Хотел бы услышать мнение Л. Остапенко!

[Леонид Остапенко]

Мое мнение простое и окончательное: программы по группам мышц - полная чепуха для нестероидного атлета.
Леонид Остапенко

[Кайрос]

Мое мнение простое и окончательное: программы по группам мышц - полная чепуха для нестероидного атлета.
Леонид Остапенко

по моему чепуха это во время набора массы разбавлять базовый тренинг изоляцией, или торчать в зале более 45 минут.
А на счет того что бы разбивать программу по группам - для  нестироидного новичка работает любая программа превые несколько месяцев.
Я к примеру ледю программу по группам мышц к примеру: понедельник - ноги, среда - грудь и дельты, пятница - спина. Расту до сих пор.

[Леонид Остапенко]

Уважаемый Кайрос,
Дело не в том, что вы растете до сих пор. С таким же успехом новичку можно советовать не ходить в зал, а просто выходить на улицу и раскачивать дерево в течение 30 минут. Будет тот же эффект - то есть для новичков работает любая программа. Но я говорю о серьезном и обоснованном подходе, когда вы можете планировать тренировку грамотно и с конкретной целью на пропорциональное развитие мышечной массы.
Леонид Остапенко

[Adar]

Уважаемый Кайрос,
Дело не в том, что вы растете до сих пор. С таким же успехом новичку можно советовать не ходить в зал, а просто выходить на улицу и раскачивать дерево в течение 30 минут. Будет тот же эффект - то есть для новичков работает любая программа. Но я говорю о серьезном и обоснованном подходе, когда вы можете планировать тренировку грамотно и с конкретной целью на пропорциональное развитие мышечной массы.
Леонид Остапенко

Каких же так сказать правил следует придерживатсься создавая программу? по какому принципу качатся?

[DemoN.ua]

Мое мнение простое и окончательное: программы по группам мышц - полная чепуха для нестероидного атлета.
Леонид Остапенко

Да ну как ето чепуха, а как же тогда мышцы будут рости постоянно, ето как на тренировки делать все мышцы сразу, вот ето и даст наоборот результаты новичку, а если атлет занимается немало времени, то ево мышцы требуют все больше и больше стресса, так как наверно адаптируются к нагрузкам, поетому и по группам мышц, мы можем нагрузить сильно мышцу за тренировку етим самым происходит хорошая боль на следуещей день, тоисть чуствуешь как ты замечательно вчера нагрузил мышцу, и рост пошел...
to stepanson
Я вот недавно перешел на похожую систему тренировок, так за первой месяц неплохо брибавил в массе, и вообще неплохой пампинг, венозность, мне нравится такая программа наподобе етой...

[Кайрос]

Уважаемый Кайрос,
Дело не в том, что вы растете до сих пор. Леонид Остапенко

А помоему дело как раз в этом :))
И только набрав нормальное количество массы, только потом можно лепить из нее красивое тело. Вспомните хотя бы Шварценеггера до его знакомства с Винсом Жирондой.

[alekseika]

да-шварц сам себе сказал что он жирный и приступил к отделке и прорисовке.

[serg5777]

У меня допустим так было дело:когда я пару месяцев не качал отдельно бицепс и трицепс,рельеф рук очень сильно ухудшился.А когда после перерыва в два месяца я начал опять делать штангу на бицепс,я смог осилить только 30 кг(а было 40).ТАК ЧТО ЕСЛИ ОТДЕЛЬНО НЕ ПРОКАЧИВАТЬ РАЗНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ,ТО РЕЛЬЕФ БУДЕТ НЕ В УМАТЕ,ДА И СИЛА ПАДАЕТ(МОИ ЛИЧНЫЕ НАБЛЮДЕНИЯ)

 

[Кайрос]

У меня допустим так было дело:когда я пару месяцев не качал отдельно бицепс и трицепс,рельеф рук очень сильно ухудшился.А когда после перерыва в два месяца я начал опять делать штангу на бицепс,я смог осилить только 30 кг(а было 40).ТАК ЧТО ЕСЛИ ОТДЕЛЬНО НЕ ПРОКАЧИВАТЬ РАЗНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ,ТО РЕЛЬЕФ БУДЕТ НЕ В УМАТЕ,ДА И СИЛА ПАДАЕТ(МОИ ЛИЧНЫЕ НАБЛЮДЕНИЯ)

 

ну ты загнул - сила зависит от изолируюших упражнений :)))))
Ржу патстулам.
Если у тебя спустя два месяца упал вес в подьеме на бицепс - значит в базе, где он задействован ты эти два месяца откровенно пинал балду.

[Fake™]

Со временем всё устаревает...

[serg5777]

ну ты загнул - сила зависит от изолируюших упражнений :)))))
Ржу патстулам.
Если у тебя спустя два месяца упал вес в подьеме на бицепс - значит в базе, где он задействован ты эти два месяца откровенно пинал балду.

А скаких пор это подъём штанги стоя на бицепс и французский жим-изолирующие упражнения???А в зале я балду не пинаю и все это видят...

[Кайрос]

ну ты загнул - сила зависит от изолируюших упражнений :)))))
Ржу патстулам.
Если у тебя спустя два месяца упал вес в подьеме на бицепс - значит в базе, где он задействован ты эти два месяца откровенно пинал балду.

А скаких пор это подъём штанги стоя на бицепс и французский жим-изолирующие упражнения???А в зале я балду не пинаю и все это видят...

стех самых, с которых они являются односуставными упражнениями.
А если к примеру у тебя растет вес в любом из видов тяг, то соответственно, хочешь ты того или нет, сила бицепса будет увеличиваться - отсюда совершенно прямоленейное заключение, не делал два месяца бицепс со штангой, значит и нормально не делал тяги, либо вообще не делал???  :))

[SmallElephant]

2 stepanson

как ни меняй последовательность упранений, как ни крути, хоть суперсеты, хоть антагонисы, всё будет одна малина. Л.А. исчерпывающий ответ дал.

Я еще свое мнение добавлю, которое тоже окончательное и касается нестероидного атлета. Без прогресса в силе невозможно добиться хоть сколько-нибудь ощутимого прогресса в массе. А для того, чтобы прогрессировать в силе ни суперсеты, ни разводки стоя в наклоне, ни супинации кистей не требуются.

Посмотрел профиль, если там всё правильно, то с такими силовыми показателями надо поднимать, а не задними пучками заниматься.

З.Ы. Почему присед у тебя меньше жима?

[stepanson]

2 stepanson

как ни меняй последовательность упранений, как ни крути, хоть суперсеты, хоть антагонисы, всё будет одна малина. Л.А. исчерпывающий ответ дал.

Я еще свое мнение добавлю, которое тоже окончательное и касается нестероидного атлета. Без прогресса в силе невозможно добиться хоть сколько-нибудь ощутимого прогресса в массе. А для того, чтобы прогрессировать в силе ни суперсеты, ни разводки стоя в наклоне, ни супинации кистей не требуются.

Посмотрел профиль, если там всё правильно, то с такими силовыми показателями надо поднимать, а не задними пучками заниматься.

З.Ы. Почему присед у тебя меньше жима?

Потому что в ДТП получил оскольчатый перелом бедра , затем остеомиелит,8 операций. Ну я уже об этом писал Лезвиями Сердце. Поэтому я приседом практически не занимался, стал  приседать только последние полгода. Но выкладываюсь на где-то на 80 процентов. Спину долбил всегда. Из-за этого и становая была нормальная. А сейчас уже надо менять профиль. Так как на днях становую уже не смог даже 200 поднять, так  запустил ее, как раз не делаю полгода, как приседать стал. По поводу силовых показателей- в зал ходит парень-бывший пауэрлифтер. Жмет 150. Но это  какой-то ужас- хват под самые стойки, гриф на самом нижнем положении, спина колесом, почти на мостике. Амплитуда движения штанги у него 15-20 см. Хотя с задержкой, без отбива. Я делаю жим-руки на ширине плеч,амплитуда сантиметров 60, никаких мостиков, отбивов от груди. Вроде мы одинаковые по жиму. Но  когда я 130 на 8 раз делаю а он 110 на 6 с трудом, то начинаю сомневаться, что лифтерский жим и качковский- одно и то же.Потому что все зависит от техники а не просто от грубой силы. Я реально смотрю на вещи и понимаю, что каким-либо чемпионом по лифтингу мне не стать  из-за травмы, поэтому не вижу смысла надрываться. Хотя этот лифтер мне сказал, что если мне выработать технику то 180 кг в жиме для меня легко- но я ведь от этого  больше не стану. А смысл? Потешить свое самолюбие? Не хочу.