Решил изменить программу, тренировать антагонисты. Делаю жим лежа- тяга штанги в наклоне к поясу. Где-то прочитал, что можно жим лежа- подтягивания широким хватом? Кто что знает по этой теме , вроде бы упражнения не совсем противоположные?
А вообще программа:
(а)- первая неделя, (б)-вторая неделя
Вторник- Руки
1.Базовое:(а)Подъем штанги на бицепс-Разгибание на блоке широким хватом с прямой рукоятью
(б)Подъем на скамье Скотта с изогнутым грифом-Жим лежа узким хватом
2.Средняя часть:Подъем гантелей сидя под углом 60 градусов- Французский жим лежа
3. (а)Подъем штанги обратным хватом(на брахиалис)-Разгибание на блоке обратным хватом(на верх трицепса)
(б)Подъем на блоке обратным хватом(брахиалис)-Разгибание из-за головы 1 рукой поочередно(экстензия)
Четверг- дельты и ноги. Конечно не антагонисты, но иного выбора не вижу. Первыми делаю дельты, так как после ног я уже ничего делать не могу(и не хочу).
1. База:(а)Жим из-за головы штанги- тяга штанги к подбородку широким хватом
(б) Жим гантелей- Тяга на блоке широким хватом к подбородку
2.Средние дельты: (а)Разводка в тренажере(на средние дельты)
(б) Разводка гантелей
3. Задние дельты:(а)Разводка гантелей лежа на животе на наклонной скамье
(б)Отведение руки в наклоне на кроссовере
Ноги:
1. Приседания
2.Разгибание ног в тренажере(квадрицепсы)-сгибание(бицепсы)
3. Подъем на носки в тренажере( икры)
Суббота.Грудь-спина
1. База: Жим лежа-тяга штанги к животу в наклоне
2.Жим под углом(верх)- подтягивания широким хватом к подбородку
3. Отжимания на брусьях широким хватом( низ груди)- тяга в тренажере за голову широким хватом
Становую тягу не делаю.
Все упражнения по 4 подхода(+1 разминочный), от 4-х до 9 повторений. На дельты и икры- до 15.
Спину и грудь делаю в субботу, т.к. выходной день могу выспаться, а затем 2 дня перерыв, так как группы большие, долго восстанавливаются.
Антагонисты делаю не суперсетами а в обычном темпе.Отдых-между подходами от 45 секунд до 2,5 минут.
Плюс каждую тренировку- скручивания на пресс- гиперэкстензия по 4 подхода.
Какие недостатки кто увидел, что нужно поменять?
Про становую тягу-ни слова, не мое.
Заранее благодарен!
P.S.Хотел бы услышать мнение Л. Остапенко!