Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Леонид Остапенко]

Уважаемые друзья!
Я каждый божий день получаю по нескольку писем примерно такого содержания: "Как вы относитесь к программе Ментзера?" "Как вы относитесь к программе МакРоберта?" "Как вы оцениваете систему Билла Старра", и так далее, и тому подобное.
Давайте определимся. Я лично отношусь к этим всем системам и программам конструктивно. Я  имею в виду, что оцениваю их действенность и привлекательность не вообще, а применительно к каждому конкретному человеку.
Внешне и содержательно программа может очень нравиться, но для отдельного конкретного человека она может оказаться:
1) действенной;
2) умеренно полезной;
3) абсолютно бесполезной;
4) вредной.
Случаи 3 и 4 имеют место, когда система не вписывается в адаптационный потенциал человека или же в композиционный состав его мышечного аппарата, и ведет либо к потере времени (в лучшем случае), либо к состоянию перетренированности (в худшем случае).
Поэтому призываю вас всех, оценивая действенность любой программы, руководствоваться следующими критериями ее полезности для вас лично:
а) она должна вести к решению ваших задач, а не вашего друга или партнера (рост массы мышц, силы, рельефа, улучшение функционального состояния);
б) она должна быть для вас посильной (не вызывать переутомления или перетренированности);
в) она должна ощущаться вами комфортно (не вызывать неприятных ощущений).
Если эти критерии (или хотя бы один из них) не удовлетворяются данной программой - забудьте о ней на данном этапе вашего тренинга. Возможно, когда вы будете более опытным, она для вас сработает. Но это не означает, что она не сработает для других, поэтому никому не советуйте "не пробовать, начихать" и так далее. Пусть пробуют - это единственный способ определиться в действенности любой рекомендованной программы или системы.
Желаю всем удачи и положительных результатов экспериментов.
Леонид Остапенко          

[Леонид Остапенко]

Господа,
Я вытащил эту тему из архива просто потому, что опять к весне разгорается изобретательский зуд многих из тех новых на форуме людей, которые понятия не имеют о том, что такое программа и как к ней подходить.
Настоятельная рекомендация: если у вас нет своего опыта тренировок минимум в течение года, не изобретайте эти бредовые наборы упражнений, которые вы называете "программами". Возьмите любую программу новичка (не обязательно мою, это может быть программа любого опытного форумчанина, который давно участвует в работе сайта), отпашите по ней добросовестно в течение рекомендованного срока, и сделайте анализ того, что у вас получилось (или не получилось).
Итак:
1) если вы нарастили на ней пару кг общей массы и при этом не особенно увеличили окружность талии - все в порядке, можете ее смело рекомендовать другим;
2) если вы не сдвинулись с места по массе, но несколько увеличили силовые показатели в основных упражнениях - тоже все в порядке, однако ваша диета страдала белковой и энергетической недостаточностью;
3) если вы потеряли какое-то количество массы, но при этом уменьшилась окружность талии и увеличились силовые показатели - все в порядке, но вам недостает элементарного белка в диете;
4) если вы потеряли в массе и силе - вы взялись за цикл, явно не соответствующий вашему нынешнему функциональному и физическому уровню, а также вашему режиму питания - съезжайте с этой программы побыстрее;
5) не упорствуйте в продолжении тех программ, на которых вы не изменяетесь в сроки около месяца (см. пункты 3 и 4 как возможные причины).
По данным соображениям прошу в этой теме высказываться конкретно по существу темы, а не флудить типа "правильно", "мне нравится" или, что еще хуже, "жжош" (то, что это все правильно, я знаю так примерно лет 35).
Лучшим вариантом будет сообщение, в котором автор просто поделится конкретной программой, на которой он отметил значимые результаты (прирост силы, объемов мышц, массы, рельефности и так далее, то есть конкретные достижения). Это покажет методическую зрелость автора и окажет пользу тем, кому самостоятельно готовить себе программы противопоказано.
Леонид Остапенко

[Freed3d]

Лучшим вариантом будет сообщение, в котором автор просто поделится конкретной программой, на которой он отметил значимые результаты ....
Леонид Остапенко

стыдно признаться но я занимаюсь самолечением составлением программ для себя..
и так как на одной из них я заметил существенный результат, хочу ей поделиться.. Если ЛАО сочтет мой "самодел" методическим бредом или не научной фантастикой то пусть это сообщение будет жесточайше отмодерированно.

исходные данные, непрерывный стаж более 2х лет. рост 167. вес 76, процент сала не извесен (на пузе хорошо видны только верхних 4 кубика)
 3 тренировки в неделю (понедельник, среда, пятница)
  
 и так. цель - плечевой пояс увеличиваем. бедро - поддерживаем.  голень - радуемся если будет расти, не плачем если будет стоять на месте.  руки - поддерживаем.
 
никаких процентовок считать не умею, да и свой ПМ не знаю (никогда не делал на максимум), буду просто писать свои рабочие веса.

Жим лежа штанга 60-130-130-110-110  (6-10)
Тяга к поясу в накл штанга (широкий хват)   60-60-60-50-50 (10-15)
Жим вверх опускать за голову штанга/развод гант через стороны стоя 60-60-55/9-9 (6-10/10-15)
подём на носки стоя (в станке) 100-100-100 (10-15) (меняем положение ступней в каждом подходе)
Подтяг обр хват 25-25 (6-max)

Подт шир хват  0-25-25-0-0 (6-max)
Жим лежа штанга 60-105-105-105 (6-10)
Брус/пшб обр хват 50-50-50/ 25-30-30 (6-12 /6-10)
Жим вверх опускать за голову штанга 55-55-55 (6-10)
развод гант через стороны стоя 10-10 (6-max)

Фронт Сед 60-80-90-90-80 (8-12) (резкое ускорение на при вставании)
подём на носки стоя (в станке) 95-105-105-105-105 (10-15)
Жим лежа смитт 90-120-120-120 (6-10)
Подт узкий нейтральный хват тренажёр 70-75-75-70-70 (10-15)
Жим вверх опускать за голову штанга 55-55-55 (6-12)
развод гант через стороны стоя 9-9 (6-max)

в конце каждой тренировки подъем ног в висе на перекладине без лямок, до косания перекладины ногами, столько сколько смогу.
 (все веса отягощений были указаны с последней тренировки, полтора месяца назад жим вверх и тяга в наклоне были значительно меньше, в подтягиваниях выросли повторы)
 оценить программу могу только на глазок т,к замеры не делал достаточно давно. имхо дэльты становятся более круглыми, средний пучек отчетливо выделяется в расслабленном состоянии, помоему рука и в плече и в предплечии стала толще (некоторые рубашки стали в обтяжку на руках), обхват по груди растет (опять же по рубашкам заметил).. вес тела через полтора месяцев занятий по программе 78. талия не растет (застегиваюсь на ту же дырку в ремне).

ответы на возможные вопросы;
  да работа на плечи идет каждую тренировку, опять же методом проб и ошибок, для себя сделал вывод что редко но сильно грузить плечи не могу (суставы сдают), поэтому работаю чаще но не до отказа.
  да жим лежа каждую тренировку, хочу первое место на следующем чемпионате по РЖ   (если почувствую что перегружаю пектральные, жим уберу)
  да нет работы на разгибатели позвоночника, меня и от статической нагрузки "шторит"  тяга в наклоне, жимы вверх без пояса, фронтальный присяд.
  да пальци разжимаются когда персс качаю, "а кому щас легко?"
  да жру много, да жму мало, да сплю много, да работа у меня не физическая, нет креатин не ем (маленький я для этого), нет никаких предтреников не принимаю.

[Леонид Остапенко]

Freed3d,
Да у вас серьезная пахота, какое там модерирование? Ваш опыт положительный - вот и весь сказ об эффективности. И совершенно не имеет значения, вы составили ее или позаимствовали. Главное - работает, и вы это отмечаете.
Если бы вы вели дневник не только весов, но и окружностей (пропорций), ваш пост был бы еще убедительней! Они о многом могут сказать, поверьте мне.
Леонид Остапенко

[Freed3d]

Freed3d,
А почему решили в пятницу жать в смитте?

далаю Ф-присед хватом как на картинке.
 из-за толщины рук (а может быть плохой растяжки) бицепс ощутимо упирается в предплечие, локтевой сустав "на излом".. чтоб не покалечиться на свободном (относительно не маленьком для меня)  весе в жиме, перешёл на смитт, в нем шанс вывернуть локоть намного меньше.

Да у вас серьезная пахота, какое там модерирование?
Леонид Остапенко

Спасибо за добрые слова..

[Леонид Остапенко]

Парни, извините, но я просил (выделено красным в моем предыдущем сообщении) делиться программами и опытом. Для всего остального существует личная переписка.
Иначе мы опять погрязнем в мелочах, засоряющих основной смысл всей темы.
Леонид Остапенко

[Павел Лебедев]

Здравствуйте.
Вот решил вставить свою копеечку и отрыл в дебрях форума свой, т.с. опус, попадающий в контекст "тренировочных программ":

Все здравствуйте.
Одно время практиковал приседания почти в стиле "отдых-пауза" - одно повторение в минуту, вес субмаксимальный 95...97%макс. Одно упражнение на ноги за тренировку. При тренинге ног два раза в неделю периодичность таких приседов была один раз в две недели. Остальные тренировки были разминочными, растягивающими (работал на ноги каждую тренировку из-за травмы колена, разрабатывал).
При обычном питании (бабло блин), недосыпе (ребенок) и физическом труде набрал около 40кг (190-230 где-то) за два сезона. Из фарм.поддержки был рибоксин+оротат калия. Мясо практически не наросло, впрочем не это было первоцелью. Важный ньюанс - приседы в тот период были приоритетным и, как ни странно, любимым упражнением.
Осмелюсь полагать, что в моих условиях результат не очень плохой. "Отдых-пауза", в общем, работает, но только если удачно подобрать свои вес-количество повторов .

Уточню, что количество повторений в этом пролонгированном подходе было 12 (кроме 5-6 разминочных). Почему-то подошло именно это. Прибавка весов составляла 2,5кг в две недели (т.е. каждую целевую тренировку). И я не спешил - первую половину курса подходил к своим максимальным весам, зафиксированным в прошлом, потом - прибавки.

Оглядываясь назад, хотел бы добавить, что данный способ, естесственно, не для атлетов первого-второго "года службы", а для более-менее продвинутых мальчиков, к коим имею наглость себя причислить. Потому и взялся за подобную схему. Грешен, начитался именно этих стюартов, робертов и билов старров  .
Второй нюанс - не стоит ждать от подобного комплекса массы (хоть и упомянул в качестве причины "недоедание"). Считаю это чисто-конкретно-силовой программой.
Ишо нюанс - отдых-пауза, как оказывается, работает не только в рамках одного узко направленного курса. Я имел от него эффект на протяжении ок. 2*6...7 мес. Но - думаю, что данный принцип можно использовать только для одного, выбранного, упражнения в комплексе.

Все вышеизложенное - результат эксперимента на себе, только на себе, и ни на ком, кроме себя ))).