Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[AnDom]

Предлагаю тему для обсуждения: "Частота тренировок". Занимаюсь третий месяц и с 3-х разовых тренировок перешел на 2 в неделю, а иногда по самочувствию и 3 раза в 2 недели. Просто решил что идти на тренировку в среду после понедельничной в разбитом виде (большинство мышц болело) нецелесообразно. Зато к пятнице не знал куда деть ноги и руки - крутило от переизбытка энергии. Всю ночь перед тренировкой спал с (извиняюсь за понятие) потягушками. Т.е. вытянул ноги, напряг (и снова извиняюсь) и чуть не до оргазма, снова спишь. И так каждые пять минут. На пятничной тренировке как полагается набавил вес в упражнениях и озанимался. Много начитался про стадии суперкомпенсации, период отдыха и т.д.
У кого какое мнение на сей счет? Когда надо идти в зал?

[Vamp]

> Предлагаю тему для обсуждения: "Частота тренировок". Занимаюсь третий месяц и с 3-х разовых тренировок перешел на 2 в неделю, а иногда по самочувствию и 3 раза в 2 недели. Просто решил что идти на тренировку в среду после понедельничной в разбитом виде (большинство мышц болело) нецелесообразно. Зато к пятнице не знал куда деть ноги и руки - крутило от переизбытка энергии. Всю ночь перед тренировкой спал с (извиняюсь за понятие) потягушками. Т.е. вытянул ноги, напряг (и снова извиняюсь) и чуть не до оргазма, снова спишь. И так каждые пять минут. На пятничной тренировке как полагается набавил вес в упражнениях и озанимался. Много начитался про стадии суперкомпенсации, период отдыха и т.д.
> У кого какое мнение на сей счет? Когда надо идти в зал?

Стаж меньше месяца :) Хожу по 2 раза в неделю.

[jimv]

У меня 3-х дневная тренировка, успеваю востоновиться нормально. Пол года работал в 4-х дневной тоже нормально. А вот когда работал на 2 дня успехи мои явно упали. Надо тебе попробовать поработать по разному, займет максимум месяцев шесть, но зато наверника сделаешь выводы. И еще для каждого цикла конечно требуется иная тренировка скажем если ты тренируешся 3 дня или два.

[Cornet]

> Предлагаю тему для обсуждения: "Частота тренировок". Занимаюсь третий месяц и с 3-х разовых тренировок перешел на 2 в неделю, а иногда по самочувствию и 3 раза в 2 недели. Просто решил что идти на тренировку в среду после понедельничной в разбитом виде (большинство мышц болело) нецелесообразно. Зато к пятнице не знал куда деть ноги и руки - крутило от переизбытка энергии. Всю ночь перед тренировкой спал с (извиняюсь за понятие) потягушками. Т.е. вытянул ноги, напряг (и снова извиняюсь) и чуть не до оргазма, снова спишь. И так каждые пять минут. На пятничной тренировке как полагается набавил вес в упражнениях и озанимался. Много начитался про стадии суперкомпенсации, период отдыха и т.д.
> У кого какое мнение на сей счет? Когда надо идти в зал?

Мне кажется, что всё зависит от восстановительной способности организма.

[Ars]

Тема не плоха!
Слышал, что в период мышечной боли полезно проводить "восстановительные" тренировки (со сниженной интенсивностью) - особо это практикуется у лифтеров и тяжелоатлетов. Кроме того, на таких тренировках штудируется техника.
Конечно, периодичность тяжелых тренировок нужно устанавливать индивидуально, но, блин, мне приходится подстраиваться под "прокрустово ложе" трудовой недели (5 раб. дней и 2 выходных) - тяж. приседания мне легче делать в субботу, а не после работы вечером.

[Dr. Stalingrad]

Я качаюсь с "легкими" тренировками (не сейчас, правда, но в основном), так что, например, делаю жим и приседание до 3 раз в неделю, тягу только 1, но при этом делаю другие тяговые упражнения (гребля, подъем на грудь, подтягивание). Легкие означает с весами примерно на 20 кг меньше. При тренировках с большими весами и НЕ ДО ОТКАЗА восстановление - это, прежде всего, восстановление связок-сухожилий. Тренировка силы требует весов порядка 3-8ПМ в непредельных подходах и умеренно-большое число этих подходов. Поэтому я могу вставит дополнительную тренировку на «легкой» границе этого диапазона, она не нагрузит сухожилия, но даст вклад в развитие силы. Плюс «техника», прежде всего в виде уверенной работы мышц-стабилизаторов: ты чувствуешь рост уверенности в выполнении упражнения. Масса растет при этом медленно, но я не тороплюсь... Если надо массу, всегда можно перейти на что-то вроде 10x10 с короткими паузами и 2 тренировками в неделю и тут же разнесет - плотные мышцы хорошо набирают массу, если их попросить. Заметь, речь не идет о помощи в восстановлении МЫШЦ, чтобы ушла мышечная боль и т.п. Это для "отказных" тренировок.

А я отказные тренировки не понимаю. И не надо ссылаться на Ментцера или Джонса. Организм адаптируется к стрессу, адаптация специфична, рост мышц - побочный продукт. При тренировке до отказа ты реально развиваешь способность долго выполнять (нетяжелую) работу в условиях нарастающего закисления. Здорово для бега на 800 метров. При этом один подход может выбить настолько, что общий объем работы будет незначительным - малые сдвиги в обмене - масса не прийдет. Тогда уж подходы с раздеванием... Но в этом случае доп. тренировка должна быт именно восстановительной, т.e. ОЧЕНЬ легкой. Грусс, Dr.

[Dim]

вообще я не понимаю как среднестатистический человек может ходить в зал по три раза на неделю, но и при этом полностью выкладываться (при условии что он еще и натурал)
Думаю для большинства 2 раза в неделю оптимально, ну или 5 раз в две недели уж точно.
Я так поимаю, что если человек в неделю делает больше чем р1раз приседани, 1раз становой и 2х раз жим лежа, то он либо неэффективно занимается, либо сидит на фарме.

[Ars]

> А я отказные тренировки не понимаю. И не надо ссылаться на Ментцера или Джонса. Организм адаптируется к стрессу, адаптация специфична, рост мышц - побочный продукт.

Разве рост мышц - "побочный продукт", а не само проявление мышечной адаптации? И разве не верно то, что адаптация специфична только по величине изменения тех или иных показателей, а не по набору признаков? Я что-то проспал, и наука ушла вперед? :)
Еще: сет не до отказа всегда доведет мышцы до стресса?

> При тренировке до отказа ты реально развиваешь способность долго выполнять (нетяжелую) работу в условиях нарастающего закисления.

Значит, подход из 8 или 15 повторов до отказа - "нетяжелая работа" по сравнению с подходом из 1-2 повторов до отказа? Или "настоящая" сила проявляется только в синглах?
По-моему, работа в нескольких тяжелых, но не отказных подходах сопровождается не меньшим (если не бОльшим) закислением мышц, чем один-два подхода до отказа. Нет?

> Здорово для бега на 800 метров. При этом один подход может выбить настолько, что общий объем работы будет незначительным - малые сдвиги в обмене - масса не прийдет. Тогда уж подходы с раздеванием...

Джоунс, кстати, для развития силы (и мышц) советовал сеты не на "раздевание", а на "одевание" (вес растет, кол-во повторов падает). Почему "малые сдвиги в обмене"? И почему отказные тренировки "не понимаешь"?
Извини за кучу вопросов? :)

[Dr. Stalingrad]

> > А я отказные тренировки не понимаю. И не надо ссылаться на Ментцера или Джонса. Организм адаптируется к стрессу, адаптация специфична, рост мышц - побочный продукт.
>
> Разве рост мышц - "побочный продукт", а не само проявление мышечной адаптации? И разве не верно то, что адаптация специфична только по величине изменения тех или иных показателей, а не по набору признаков? Я что-то проспал, и наука ушла вперед? :)


Стресс - общая неспецифическая реакция организма. Адаптация - специфична и зависит от вида стресса: будешь бегать марафон - мышцы в силе много не прибавят, а выносливость вырастет.


> Еще: сет не до отказа всегда доведет мышцы до стресса?
>



> > При тренировке до отказа ты реально развиваешь способность долго выполнять (нетяжелую) работу в условиях нарастающего закисления.
>
> Значит, подход из 8 или 15 повторов до отказа - "нетяжелая работа" по сравнению с подходом из 1-2 повторов до отказа? Или "настоящая" сила проявляется только в синглах?
> По-моему, работа в нескольких тяжелых, но не отказных подходах сопровождается не меньшим (если не бОльшим) закислением мышц, чем один-два подхода до отказа. Нет?
>
> > Здорово для бега на 800 метров. При этом один подход может выбить настолько, что общий объем работы будет незначительным - малые сдвиги в обмене - масса не прийдет. Тогда уж подходы с раздеванием...
>
> Джоунс, кстати, для развития силы (и мышц) советовал сеты не на "раздевание", а на "одевание" (вес растет, кол-во повторов падает).

Джоунс тут не причем, тут следовало бы цитировать Poliquin'a. Подходы с раздеванием позволяют сочетать общий стресс и специфическую работу (читай - время под нагрузкой). Отсылаю к книге Poliquin'a "Modern trends in strength training".


 Почему "малые сдвиги в обмене"? И почему отказные тренировки "не понимаешь"?
> Извини за кучу вопросов? :)

[Dr. Stalingrad]

Sorry, ich hab mich vertippt
 
> Разве рост мышц - "побочный продукт", а не само проявление мышечной адаптации? И разве не верно то, что адаптация специфична только по величине изменения тех или иных показателей, а не по набору признаков? Я что-то проспал, и наука ушла вперед? :)

Стресс - общая неспецифическая реакция организма. Адаптация - специфична и зависит от вида стресса: будешь бегать марафон - мышцы в силе много не прибавят, а выносливость вырастет.


> Еще: сет не до отказа всегда доведет мышцы до стресса?

Конечно. Если хочешь - косвенное подтверждение - тренировка штангистов. Эффективна - бесспорно, до отказа работают - никогда.


>
> > При тренировке до отказа ты реально развиваешь способность долго выполнять (нетяжелую) работу в условиях нарастающего закисления.
>
> Значит, подход из 8 или 15 повторов до отказа - "нетяжелая работа" по сравнению с подходом из 1-2 повторов до отказа?

Тут неточность - я хотел сказать неинтенсивной, но дело в том, что слово "неинтенсивный" про отказные подходы вызвало бы еще больше флейма. Интенсивность я понимаю в ее научном смысле - процент от максимального веса. Ты же говоришь о том, что следовало бы назвать "субъективно  тяжело".



 Или "настоящая" сила проявляется только в синглах?


"Правильная", т.e. максимальная сила, как писалось, тренируется при весах более 70% максимального. Оптимально - до 90%. (м.б. 95). Во многих повторениях (в зависимости от веса 10-20 повторений - во многих подходах - за тренировку). Масса при этом не растет сильно, но растет вполне прилично - у меня нет проблем держать руки 44, бедро 72 - без специальных усилий. Сразу отмечу, что природно я эктоморф, на студенческих фотках худ, аки велосипед (65 kg).


> По-моему, работа в нескольких тяжелых, но не отказных подходах сопровождается не меньшим (если не бОльшим) закислением мышц, чем один-два подхода до отказа. Нет?

Подходы на малые разы (длящиеся менее 20 сек.) вообще закисления не вызывают. Лактатной компенсации АТФ не происходит.

>
> > Здорово для бега на 800 метров. При этом один подход может выбить настолько, что общий объем работы будет незначительным - малые сдвиги в обмене - масса не прийдет. Тогда уж подходы с раздеванием...
>
> Джоунс, кстати, для развития силы (и мышц) советовал сеты не на "раздевание", а на "одевание" (вес растет, кол-во повторов падает).

Джоунс тут не причем, тут следовало бы цитировать Poliquin'a. Подходы с раздеванием позволяют сочетать общий стресс и специфическую работу (читай - время под нагрузкой). Отсылаю к книге Poliquin'a "Modern trends in strength training".


 Почему "малые сдвиги в обмене"?

Сдвиги в обмене пропорциональны объему работы. Аксиома. как иллюстрация: 15x100 kg = 1500 кг работы, т.к. до отказа - это все для тебя на сегодня. 12x100 кг в 4 подходах = 4800 кг работы.  

> Извини за кучу вопросов? :)

Извини, что ответил не на все вопросы. Др.

[Ars]

> Стресс - общая неспецифическая реакция организма. Адаптация - специфична и зависит от вида стресса: будешь бегать марафон - мышцы в силе много не прибавят, а выносливость вырастет.

Вот именно стресс мышц я и имел в виду (хотя про марафон никто не говорил).
 
> Джоунс тут не причем, тут следовало бы цитировать Poliquin'a. Подходы с раздеванием позволяют сочетать общий стресс и специфическую работу (читай - время под нагрузкой). Отсылаю к книге Poliquin'a "Modern trends in strength training".

Ну почему же Джоунс ни причем? Как к прародителю современной теории ВИТ, я думаю, к нему стоит прислушаться (разумеется, без идеализации).
Он, кстати, не придерживался строгой схемы "3 тренировки в неделю на все тело", как пишет где-то Ментцер - частоту занятий Джоунс тоже связывал с восстановительной способностью качков.
Да, Д-р, если тебе не трудно, дай, пожалуйста, ссылку почитать этого Poliquin'a (желательно на русском языке).

[Paratruper]

> вообще я не понимаю как среднестатистический человек может ходить в зал по три раза на неделю, но и при этом полностью выкладываться (при условии что он еще и натурал)
> Думаю для большинства 2 раза в неделю оптимально, ну или 5 раз в две недели уж точно.
> Я так поимаю, что если человек в неделю делает больше чем р1раз приседани, 1раз становой и 2х раз жим лежа, то он либо неэффективно занимается, либо сидит на фарме.

:)))
каждому своё... я пожизни тренируюсь 3 раза в неделю...но выкладываюсь максимум на двух тренировках из дрёх...и одна получается промежуточная или одна тяжёлая и две промежуточные, а бывают недели когда все три тяжёлые...

[Ars]

> > Еще: сет не до отказа всегда доведет мышцы до стресса?
>
> Конечно. Если хочешь - косвенное подтверждение - тренировка штангистов. Эффективна - бесспорно, до отказа работают - никогда.
 
Ключевое слово в вопросе было "всегда", т.е. "при любой интенсивности?" Скорее всего, нет - значит, должны быть достаточно тяжелые тренировки для стимула роста. Может быть, в науке уже (я, честно, не знаю) отрицается прямая связь между интенсивностью усилий и "глубиной" адаптивной реакции? Если нет, то в этом и состоит главная ценность отказных подходов.


> Тут неточность - я хотел сказать неинтенсивной, но дело в том, что слово "неинтенсивный" про отказные подходы вызвало бы еще больше флейма. Интенсивность я понимаю в ее научном смысле - процент от максимального веса. Ты же говоришь о том, что следовало бы назвать "субъективно  тяжело".

Не совсем я понял, что значит "субъективно": для опытного качка невозможность поднять вес после, скажем, 7-го повторения - вполне объективный показатель.
 

> "Правильная", т.e. максимальная сила, как писалось, тренируется при весах более 70% максимального. Оптимально - до 90%. (м.б. 95). Во многих повторениях (в зависимости от веса 10-20 повторений - во многих подходах - за тренировку). Масса при этом не растет сильно, но растет вполне прилично
 
А при каких тогда нагрузках масса растет СИЛЬНО? :)
/вопрос не риторический!/
 

> Сдвиги в обмене пропорциональны объему работы. Аксиома. как иллюстрация: 15x100 kg = 1500 кг работы, т.к. до отказа - это все для тебя на сегодня. 12x100 кг в 4 подходах = 4800 кг работы.  

Вот здесь я не согласен (т.е. не я, а многие методисты) - объем работы сам по себе не показатель. Сравни одинаковые объемы работ (я отнюдь не передергиваю): 100 кг х 8 раз х 1 подход = 800; 10 кг х 20 раз х 4 подхода = 800. Как говорил Джоунс, если дать муравью время, он перенесет пирамиду из Каира в Кейптаун.  :)

[kenno2]

как правило 3 дня в неделю - 5 тренировок. Чтобы поддерживать интесивность хожу утром и вечером. К примеру если качаешь ноги, то после приседаний икры по нормальному прокачать уже не удается. Прихожу и делаю их вечером.
На коротких "сильных" курсах качаюсь по 6 раз в неделю...

[sprinter]

действительно, если сплитами работать, то 2 разами не отделаешься.

вторник - бедра
четверг - грудь, спина
суббота - руки
воскресенье - микс с акцентом на бедра

зацените!