Пролог, или как тренируются спортсмены. А так, причем в любом виде спорта, где требуется функциональная готовность (t.e., например, сила или выносливость помимо техники): 1. обязательный период построения специального фундамента, t.e. тренированности систем организма с учетом специфики этого вида спорта. Это объемный тренинг, почти всегда ежедневный, диапазон интенсивности 75-85%. Объемы очень большие (в беге на средние и длинные дистанции этот период называют "марафонским"), t.k. должны произойти изменения в структуре тела (с учетом специфики спорта). 2. Период подводки. Интенсивность растет до ок. 90%, объемы падают. Изменений в структуре не планируется, но функционально организм должен приспособиться к соревновательной нагрузке. Обрати внимание: нагрузка никогда не достигает 100% и временами бывает очень объемная.
>Еще: сет не до отказа всегда доведет мышцы до стресса?
>
>> Конечно. Если хочешь - косвенное подтверждение - тренировка штангистов. Эффективна - бесспорно, до отказа работают - никогда.
>Ключевое слово в вопросе было "всегда", т.е. "при любой интенсивности?" Скорее всего, нет - значит, должны быть достаточно тяжелые тренировки для стимула роста. Может быть, в науке уже (я, честно, не знаю) отрицается прямая связь между интенсивностью усилий и "глубиной" адаптивной реакции? Если нет, то в этом и состоит главная ценность отказных подходов.
Ты опять путаешь две вещи: подходы до отказа и подходы с высокой интенсивностью. По умолчанию это не одно и то же. В спорте интенсивность при тренировке силы измеряется в процентах от максимального веса. Я не знаю, как можно определить интенсивность при "тренировке массы" (ну и бред!!). Исхожу из следующего. Либо рост массы побочный эффект при тренировке силы (я лично иду этим путем) и тренируется сила по законам тренировки силы - про интенсивность для силы смотри выше - a масса растет себе потихоньку. Либо - только как пример, из чистой логики - я определяю "интенсивность для массы" следующим образом: это отношение времени под нагрузкой при нагрузке определенного уровня (или в определенном диапазоне), скажем 8ПМ, к максимально возможному времени под этой нагрузкой при определенных условиях тренировки. Уровень нагрузки должен быть, допустим, таким, чтобы истощалась АТФ - это опять теоретическое допущение. Условия тренировки должны соответствовать ее цели, t.e. истощению АТФ ( один подход или ряд подходов с паузой, обеспечивающей кумулятивный эффект). В эту концепцию укладывается твоя тренировка. Тогда, если вес достаточен, чем ближе ты к отказу, тем выше "интенсивность" - я думаю, кавычки понятны.
Но все равно при этом остаются открытые вопросы:
1. какой должен быть вес? Это определяется концепцией (теорией), а какая правильная?
2. нужно ли все равно стремиться к 100% "интенсивности"? Спортсмены этого не делают, это ВСЕГДА (рано или поздно) приводит к истощению адаптационных ресурсов.
3. почему 1 подход? Разновидности "отдых-пауза", подходы с раздеванием, позволяют тоньше регулировать тренировочный процесс.
4. если не 100% и не один подход, это хорошо - мы имеем много параметров для управления. Но тогда - как близко подходить к отказу?
5. при выполнении нескольких подходов, существует ли критерий, говорящий, когда надо остановиться? Poliquin пишет о чем-то подобном, в рамках концепции истощения АТФ, когда в (последнем) подходе резко и непонятно падают разы.
>> Тут неточность - я хотел сказать неинтенсивной, но дело в том, что слово "неинтенсивный" про отказные подходы вызвало бы еще больше флейма. Интенсивность я понимаю в ее >>научном смысле - процент от максимального веса. Ты же говоришь о том, что следовало бы назвать "субъективно тяжело".
>Не совсем я понял, что значит "субъективно": для опытного качка невозможность поднять вес после, скажем, 7-го повторения - вполне объективный показатель.
"Субъективно тяжелая" - это такая работа, которую ты воспринимаешь, как тяжелую. У тебя только один объективный параметр управления тренировкой - отказ. Близость к нему, вес штанги, возможность сделать еще подход - все это определяется субъективно.
>> "Правильная", т.e. максимальная сила, как писалось, тренируется при весах более 70% максимального. Оптимально - до 90%. (м.б. 95). Во многих повторениях (в зависимости от >>веса 10-20 повторений - во многих подходах - за тренировку). Масса при этом не растет сильно, но растет вполне прилично
>А при каких тогда нагрузках масса растет СИЛЬНО? :)
/вопрос не риторический!/
Не знаю. Я исхожу из концепции качай силу - масса вырастет. В ее правоте меня убеждает малое количество физически дохлых штангистов. По опыту могу, наверное, сказать, что если нужно срочно прибавить массу, мне помогала ИНТЕРВАЛЬНАЯ работа (тот же "отдых-пауза", t.e. пауза - интервал отдыха - постоянна и обеспечивает недовосстановление - истощение - между подходами, в повторах порядка 8-10 ПОЧТИ до отказа - почти, t.k. много подходов), скажем, схема 10x10. (Кстати, мою привычную тренировку следует характеризовать как ПОВТОРНУЮ - пауза значения не имеет, я должен ПОВТОРИТЬ определенную работу). Но такая масса не очень стабильна. И сам метод хорошо ложится на "плотные" мышцы.
>> Сдвиги в обмене пропорциональны объему работы. Аксиома. как иллюстрация: 15x100 kg = 1500 кг работы, т.к. до отказа - это все для тебя на сегодня. 12x100 кг в 4 подходах = 4800 кг работы.
>Вот здесь я не согласен (т.е. не я, а многие методисты) - объем работы сам по себе не показатель. Сравни одинаковые объемы работ (я отнюдь не передергиваю): 100 кг х 8 раз х 1 подход = 800; 10 кг х 20 раз х 4 подхода = 800. Как говорил Джоунс, если дать муравью время, он перенесет пирамиду из Каира в Кейптаун. :)
Обрати внимание, что вес штанги в моем примере один и тот же - 100 кг. Учти то, что я говорил о зонах интенсивности и близости к отказу.
Автор
Тема: Частота тренировок (Прочитано 3327 раз)
