Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[cenzor]

Потихонечку нахожу правильный для себя тренинг:)

Подскажите/расскажите,пожалуйста про чередование легких/средних/тяжелых тренеровок.

интересует вообще,что такое легкая,средняя,тяжелая тренеровка-возможно, в процентах.
тренеруюсь по МакРоберту
Понедельник
    1. Приседания: 5х5
    2. Жим лежа: 5х5
    3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5
    4. Скручивания: 1х30
Среда
    1. Жим из-за головы (сидя): 5х5
    2. Подъем штанги на бицепс: 5х5
    3. Подъем на носки стоя: 5х5
    4. Скручивания: 5х5
Пятница
    1. Приседания: 5х5 (вес - 80 процентов от того, с которым Чат приседал в понедельник)
    2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
    3. Становая тяга: 5х5

Он лишь упоменает про то,что когда атлет достиг рекордных для себя весом-надо отступить назад,но не уточняет насколько.
Спасибо тем,кто ответит по теме или даст просто какой-нибудь ценный совет.Слабо без флуда? :)

[Mr.D]

Потихонечку нахожу правильный для себя тренинг:)

Подскажите/расскажите,пожалуйста про чередование легких/средних/тяжелых тренеровок.

интересует вообще,что такое легкая,средняя,тяжелая тренеровка-возможно, в процентах.
тренеруюсь по МакРоберту
Понедельник
    1. Приседания: 5х5
    2. Жим лежа: 5х5
    3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5
    4. Скручивания: 1х30
Среда
    1. Жим из-за головы (сидя): 5х5
    2. Подъем штанги на бицепс: 5х5
    3. Подъем на носки стоя: 5х5
    4. Скручивания: 5х5
Пятница
    1. Приседания: 5х5 (вес - 80 процентов от того, с которым Чат приседал в понедельник)
    2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
    3. Становая тяга: 5х5

Он лишь упоменает про то,что когда атлет достиг рекордных для себя весом-надо отступить назад,но не уточняет насколько.
Спасибо тем,кто ответит по теме или даст просто какой-нибудь ценный совет.Слабо без флуда? :)

Во-первых в какой временной период ты собираешься менять объем тренировки:день, неделя, год?

[Paratruper]

Потихонечку нахожу правильный для себя тренинг:)

Подскажите/расскажите,пожалуйста про чередование легких/средних/тяжелых тренеровок.

интересует вообще,что такое легкая,средняя,тяжелая тренеровка-возможно, в процентах.
тренеруюсь по МакРоберту
Понедельник
    1. Приседания: 5х5
    2. Жим лежа: 5х5
    3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5
    4. Скручивания: 1х30
Среда
    1. Жим из-за головы (сидя): 5х5
    2. Подъем штанги на бицепс: 5х5
    3. Подъем на носки стоя: 5х5
    4. Скручивания: 5х5
Пятница
    1. Приседания: 5х5 (вес - 80 процентов от того, с которым Чат приседал в понедельник)
    2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
    3. Становая тяга: 5х5

Он лишь упоменает про то,что когда атлет достиг рекордных для себя весом-надо отступить назад,но не уточняет насколько.
Спасибо тем,кто ответит по теме или даст просто какой-нибудь ценный совет.Слабо без флуда? :)

Вообще понятие "лёгкое" и "тяжёлое" относительны...завист всё...объём, интенсивность,колличество поднятого веса...
предлогаю чередовать лёгкость и тяжёлость самым простым,но (по моему мнению и наблюдениям тренируемых) самым эфективным образом,а именно:

то,что ты написал всё по 5 повторений - это супер.
так можно поработать недели 4...на убой так сказать, далее просто вместо 5 повторений делать 10...и тоже поработать недельки 2-3 "на убой"...потом увеличить число повторений в подходах до 15-20 и так поработать 1-2 недели...и потом опять начинать с 5 повторений в сете...
__________________________________
Примечание:
даже работая с высоким количеством повторений...всё же стоит увеличивать вес снаряда на каждой тренировке...прогресс должен быть!

____________________________________________
можно вообще каждую неделю чередовать...
можно каждую тренировку...
(мне удобнее понедельно)
вот...

____________________________________________
проценты не скажу,но сообщу,что программа довольно эфективна...
...вот...вроде всё сказал :)

[level 3]

Потихонечку нахожу правильный для себя тренинг:)

Подскажите/расскажите,пожалуйста про чередование легких/средних/тяжелых тренеровок.

интересует вообще,что такое легкая,средняя,тяжелая тренеровка-возможно, в процентах.
тренеруюсь по МакРоберту
Понедельник
    1. Приседания: 5х5
    2. Жим лежа: 5х5
    3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5
    4. Скручивания: 1х30
Среда
    1. Жим из-за головы (сидя): 5х5
    2. Подъем штанги на бицепс: 5х5
    3. Подъем на носки стоя: 5х5
    4. Скручивания: 5х5
Пятница
    1. Приседания: 5х5 (вес - 80 процентов от того, с которым Чат приседал в понедельник)
    2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
    3. Становая тяга: 5х5

Он лишь упоменает про то,что когда атлет достиг рекордных для себя весом-надо отступить назад,но не уточняет насколько.
Спасибо тем,кто ответит по теме или даст просто какой-нибудь ценный совет.Слабо без флуда? :)

 Если ты только начал заниматься,то эта прога вполне эффективна. Кстати сам Макробертс в своей книге пишет,что при появлении первых проявлениях застоя,следует оборвать тренировки на 10 дней и начинать новый цикл после перерыва с 80-90% своего максимума.
 Этот вариант по моему более прост и эффективен чем циклирование нагрузок на тяжелые,средние и легкие тренировки.

[Pioneer]

Потихонечку нахожу правильный для себя тренинг:)

Подскажите/расскажите,пожалуйста про чередование легких/средних/тяжелых тренеровок.

интересует вообще,что такое легкая,средняя,тяжелая тренеровка-возможно, в процентах.
тренеруюсь по МакРоберту
Понедельник
    1. Приседания: 5х5
    2. Жим лежа: 5х5
    3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5
    4. Скручивания: 1х30
Среда
    1. Жим из-за головы (сидя): 5х5
    2. Подъем штанги на бицепс: 5х5
    3. Подъем на носки стоя: 5х5
    4. Скручивания: 5х5
Пятница
    1. Приседания: 5х5 (вес - 80 процентов от того, с которым Чат приседал в понедельник)
    2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
    3. Становая тяга: 5х5

Он лишь упоменает про то,что когда атлет достиг рекордных для себя весом-надо отступить назад,но не уточняет насколько.
Спасибо тем,кто ответит по теме или даст просто какой-нибудь ценный совет.Слабо без флуда? :)

У МакРобертса все циклы (почти все) ориентированны на 12 недель. Вначале цикла ты делаешь упражнения с весом, меньше твоего рабочего, на 5-ю неделю выходишь на тот вес, который был рабочим до цикла, далее каждую неделю повышаешь. Например, упражнение жим лежа, схема 5х5 (два разминочных подхода по 5 повторений, три рабочих, так же по 5):
Рабочий вес 60 кг х 5 раз, тогда по неделям (указываю только рабочие сеты):
1. 50х3х5
2. 53х3х5
3. 55х3х5
4. 57х3х5
5. 60х3х5
6. 63х3х5
7. 65х3х5
8. 67х3х5
9. 69х3х5
10. 71х3х5
11. 72х3х5
12. 73х3х5
Правда, тяжело добавить на штангу 1 кг по той причине, что таких блинов во многих залах нет. Я пока в начале цикла, потому повышаю по 2,5 кг в неделю (по блину 1,25 с каждой стороны).
Само собой, эти веса надо брать, иначе на следующей тренировке не тупо повышаешь вес до нужного на этой неделе, а пытаешься выполнить предыдущий.
После цикла 7-10 дней отдыха (вообще в зал не ходить), далее опять начинаешь цикл с весов, ниже рабочих, но уже отсчитываешь от нового рабочего веса.
Судя по описанной тобой программе, это из книги "Жим лежа 180 кг". У меня при прочтении этой книги возник такой же вопрос как у тебя. Если я непонятно описал цикл, то прочитай МакРобетсовские "Руки титана" и "Думай 2" (все есть в инете).

[cenzor]

Я имел ввиду внутренедельное чередования. Пример,как я себе это представлял:
понедельник-тяжел-увеличение весов
среда-легкое-80%
пятница-средне-90%

потом все меняется и чередуется.
или же какие то упражнения внутри одной тренеровки легкие,другие средние,третьи-увеличение весов.

или это не нужно?И достаточно будет, как Вы писали чередовать только циклы с недельным отдыхом.?

[Newcomer]

Потихонечку нахожу правильный для себя тренинг:)

Подскажите/расскажите,пожалуйста про чередование легких/средних/тяжелых тренеровок.

интересует вообще,что такое легкая,средняя,тяжелая тренеровка-возможно, в процентах.
тренеруюсь по МакРоберту
Понедельник
    1. Приседания: 5х5
    2. Жим лежа: 5х5
    3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5
    4. Скручивания: 1х30
Среда
    1. Жим из-за головы (сидя): 5х5
    2. Подъем штанги на бицепс: 5х5
    3. Подъем на носки стоя: 5х5
    4. Скручивания: 5х5
Пятница
    1. Приседания: 5х5 (вес - 80 процентов от того, с которым Чат приседал в понедельник)
    2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
    3. Становая тяга: 5х5

Он лишь упоменает про то,что когда атлет достиг рекордных для себя весом-надо отступить назад,но не уточняет насколько.
Спасибо тем,кто ответит по теме или даст просто какой-нибудь ценный совет.Слабо без флуда? :)

легкая,средняя представляют всего лишь подготовительно упражнение, целью которой является ТЯЖЕЛАЯ тренировка. В отличие от Ментцера, такой путь дает  уже восстановившимся мышцам пройти путь свехкомпенсации без негативных эффектов. Довольно очевидно, что быстрее всего восстанавливаются "быстрые" волокна мышц. А вот отдельным "медленным" мелким волокнам ещё требуется время на восстановление. Так вот легкостьи среднесть и ориентирована на " быстрые" волокна. Тем самым вы подходите к ТЯЖЕЛОЙ тренировке подготовленными на все сто :)
 

[Pioneer]

Я имел ввиду внутренедельное чередования. Пример,как я себе это представлял:
понедельник-тяжел-увеличение весов
среда-легкое-80%
пятница-средне-90%

потом все меняется и чередуется.
или же какие то упражнения внутри одной тренеровки легкие,другие средние,третьи-увеличение весов.

или это не нужно?И достаточно будет, как Вы писали чередовать только циклы с недельным отдыхом.?

Ты спросил про макробертса, я ответил. Внутринедельное чередование у него не встречается. Разве только в программе, где в среду и пятницу приседы - вот тогда в среду делаешь рабочий вес, а в пятницу - на 20 % меньше (т.е. в пятницу приседы используются только как упражнение, поднимающее уровень анаболических гормонов, а не для проработки ног).
По поводу увеличения весов - у него так: в каждом упражнении веса увеличиваются каждую неделю. Если веса больше не поднимаются в двух и более базовых упражнениях, нужен перерыв. Но это в общих чертах. Ньюансы в книге "Думай 2"

[Тем@фей]

Потихонечку нахожу правильный для себя тренинг:)

Подскажите/расскажите,пожалуйста про чередование легких/средних/тяжелых тренеровок.

интересует вообще,что такое легкая,средняя,тяжелая тренеровка-возможно, в процентах.
тренеруюсь по МакРоберту
Понедельник
    1. Приседания: 5х5
    2. Жим лежа: 5х5
    3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5
    4. Скручивания: 1х30
Среда
    1. Жим из-за головы (сидя): 5х5
    2. Подъем штанги на бицепс: 5х5
    3. Подъем на носки стоя: 5х5
    4. Скручивания: 5х5
Пятница
    1. Приседания: 5х5 (вес - 80 процентов от того, с которым Чат приседал в понедельник)
    2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
    3. Становая тяга: 5х5

Он лишь упоменает про то,что когда атлет достиг рекордных для себя весом-надо отступить назад,но не уточняет насколько.
Спасибо тем,кто ответит по теме или даст просто какой-нибудь ценный совет.Слабо без флуда? :)

Хорошая прога. Попробую в ближайшее время. Только одно но: не знаю с каким весом Чат приседал в понедельник.

[level 3]

Потихонечку нахожу правильный для себя тренинг:)

Подскажите/расскажите,пожалуйста про чередование легких/средних/тяжелых тренеровок.

интересует вообще,что такое легкая,средняя,тяжелая тренеровка-возможно, в процентах.
тренеруюсь по МакРоберту
Понедельник
    1. Приседания: 5х5
    2. Жим лежа: 5х5
    3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5
    4. Скручивания: 1х30
Среда
    1. Жим из-за головы (сидя): 5х5
    2. Подъем штанги на бицепс: 5х5
    3. Подъем на носки стоя: 5х5
    4. Скручивания: 5х5
Пятница
    1. Приседания: 5х5 (вес - 80 процентов от того, с которым Чат приседал в понедельник)
    2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
    3. Становая тяга: 5х5

Он лишь упоменает про то,что когда атлет достиг рекордных для себя весом-надо отступить назад,но не уточняет насколько.
Спасибо тем,кто ответит по теме или даст просто какой-нибудь ценный совет.Слабо без флуда? :)

Хорошая прога. Попробую в ближайшее время. Только одно но: не знаю с каким весом Чат приседал в понедельник.

 А кто такой чат?