Вообще, дело это тонкое, и картина меняется с ростом тренированности.
Схема 5х5. Как делаю я. Я жму на раз 155 кило. Этот вес важен при составлении плана. Но проходку лишний раз я не делаю: если я собираюсь работать на 5 раз, я тестирую себя примерно в области 5 повторов: с весом, который я тяну примерно на 5 раз, я делаю подход до отказа (после разминки). Это будет 135 кило. С ужасными криками, пугающими мою жену и соседей. Этот результат и говорит мне, что мой текущий максимум - 155 (я определяю по счетчику на huskerpower.com, очень приличный).
Следующий этап: определяю 3 рабочих подхода, они должны в среднем иметь интенсивность 80%, но, t.k. я делаю пирамидой, чтобы сэкономить разминочные подходы, самый тяжелый подход будет тяжелей 80% (125 кило). Но в рабочих не должно быть весов, легче 75% (116 кило). Тогда мои подходы 120-125-130 (последний - чтобы уравновесить 120 для сохранения общей средней интенсивности 80%).
Разминка 60х10 (разогрев), 90х5, 110х5.
Отдых - не менее чистых 3 минут, 4 - тоже хорошо. Я должен обеспечить полное восстановление АТФ (происходит где-то за 3 минуты). Такова специфика 5х5 - нужно отдыхать и идти на подход почти свежим. А в подходе доходить до выраженной усталости, но не отказа (отказ на этих весах обвальный и сам по себе ничего не даст).
Такая тренировка - один раз в неделю. Следующая - легкая, только разминка (или до 120 - по самочувствию). Затем - средняя, до 125.
На такой работе - месяц или недель 6. Веса не набавляются(они определены твоим максимумом)!!
После хорошо определить новый максимум и поставить цикл на 2-3 повтора в подходе (средний вес 90%).
Может оказаться, что вес на 1 ПМ стоит больше, чем полный цикл, скажем, 4-6 месяцев. Чтобы повысить нагрузку ( а веса повысить при этих же повторах нереально, t.k. максимум прежний), можно увеличить число повторов около 80%, например (в пределе) 125-125-130 (или 125-130-125). Это получится, t.k. адаптировался к весу за прошедшее время. А повысившаяся нагрузка может пробыть предельный вес.
Два замечания.
(1) если в подходе не 5, а 10 повторов, работа идет по-другому! Тут можно и раздевать штангу, например 10 (-10%) 10 (-10%) 10: три подхода по 10 раз с убавлением веса на штанге на 10%, отдых 1-1,5 минуты. Это довольно тяжелая работа, нужна сумасшедшая витаминизация (когда я это последний раз делал, из белковых препаратов был только Энпит), я использовал витамины для облученных... Или, как писал уже, специально для приседаний, 3-4x10 с отдыхом 2 минуты и неполной выкладкой в подходе.
(2) я не рекомендую схему 5-4-3-2-1. Лучше 3-3-3 или 2-2-2-2 - все в пирамиде. Если делать 5-4-3-2-1, то устанешь на 5 и не выложишься на 1-2. А тут самая работа должна идти, синаптическая активизация плюс многое другое. Кроме того, на 5-4-3-2-1 объем работы - 15 повторов (как рабочих на 5х5) а интенсивность-то повыше будет. Отсюда перетренировка. При росте интенсивности объем должен падать. Это, можно сказать, выстраданная истина.
Автор
Тема: дураЦЦкий вопрос про повторения (Dr. Stalingrad, посмотрите, плс) (Прочитано 1749 раз)
