Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Fry]

Леонид Остапенко неоднакратно пишет я почититываю все что им пишиться на этом форуме что то не совсем это понятно, есть некоторые ниансы. Вопросик у меня 2 года занимаюсь базавыми программами но результат не так виден как у других. Жму 87-90 кг. Стоит ли жать мне если результат не идет. Грудь не так выросла в основном трицепс работает почемуто. Что что только трицепс вид более менее заметен. Хочу опрасить таварищей в этом возросте какие программы они делают и виден результат этого.
Вот моя программа выполнения! Я коректирую ее во время тренировки, может эта программа не тянет на массу. Тренер ничего не подсказывает он старик почти только следит за залом и все редко видно его в то время когда я тренируюсь. Думаю пацаны вы поможете что то написав мне полезную инфу.

Понедельник
Грудь,Спина.

Грудь
1) Жим, лежа штанги 5* 6-10 раз
3) Разводка с гантелями 5* 8-12 раз
4) Жим, штанги по углом 5* 6-10 раз
5) Сводка рук 4*6-12 раз
6) Отжимания от пола 3х15 раз

Спина
1)Тяга Нижнего Блока 5*8-10 раз
2)Подтягивания с отягощениями 4*10 раз
3)Тяга верхнего блока за спину 5*8-12 раз
4. Пресс скамья 3*12-15
5. Пресс машина 3*10-12

Среда
Бицепс, Трицепс.

Бицепс
1) Попеременное сгибание с гантелями сидя для разогрева 5*8-12 раз
2) Базовое упражнение сгибание, стоя со штангой 5*6-10 раз
3) Сгибание рук на скамье Лари Скота 5*10 раз

Трицепс
1) Жим узким хватом или французский 5*8-12 раз
2) Отжимания на двух скамьях на трицепс 5*8-10 раз
3. Пресс скамья 3*12-15
4. Пресс машина 3*10-12


Пятница
Плечи, Ноги.

Ноги
1.Жим ногами 5*8-10

Плечи
1. Подтягивания на перекладине широким хватом 3*8-10
2. Пресс скамья 3*12-15
3. Пресс машина 3*10-12

[Dr.ZoiberG]

Леонид Остапенко неоднакратно пишет я почититываю все что им пишиться на этом форуме что то не совсем это понятно, есть некоторые ниансы. Вопросик у меня 2 года занимаюсь базавыми программами но результат не так виден как у других. Жму 87-90 кг. Стоит ли жать мне если результат не идет. Грудь не так выросла в основном трицепс работает почемуто. Что что только трицепс вид более менее заметен. Хочу опрасить таварищей в этом возросте какие программы они делают и виден результат этого.
Вот моя программа выполнения! Я коректирую ее во время тренировки, может эта программа не тянет на массу. Тренер ничего не подсказывает он старик почти только следит за залом и все редко видно его в то время когда я тренируюсь. Думаю пацаны вы поможете что то написав мне полезную инфу.

Понедельник
Грудь,Спина.

Грудь
1) Жим, лежа штанги 5* 6-10 раз
3) Разводка с гантелями 5* 8-12 раз
4) Жим, штанги по углом 5* 6-10 раз
5) Сводка рук 4*6-12 раз
6) Отжимания от пола 3х15 раз

Спина
1)Тяга Нижнего Блока 5*8-10 раз
2)Подтягивания с отягощениями 4*10 раз
3)Тяга верхнего блока за спину 5*8-12 раз
4. Пресс скамья 3*12-15
5. Пресс машина 3*10-12

Среда
Бицепс, Трицепс.

Бицепс
1) Попеременное сгибание с гантелями сидя для разогрева 5*8-12 раз
2) Базовое упражнение сгибание, стоя со штангой 5*6-10 раз
3) Сгибание рук на скамье Лари Скота 5*10 раз

Трицепс
1) Жим узким хватом или французский 5*8-12 раз
2) Отжимания на двух скамьях на трицепс 5*8-10 раз
3. Пресс скамья 3*12-15
4. Пресс машина 3*10-12


Пятница
Плечи, Ноги.

Ноги
1.Жим ногами 5*8-10

Плечи
1. Подтягивания на перекладине широким хватом 3*8-10
2. Пресс скамья 3*12-15
3. Пресс машина 3*10-12

обязательно на массу нужно делать становую и еще подъем на носки не помешает.

[Dr.ZoiberG]

Леонид Остапенко неоднакратно пишет я почититываю все что им пишиться на этом форуме что то не совсем это понятно, есть некоторые ниансы. Вопросик у меня 2 года занимаюсь базавыми программами но результат не так виден как у других. Жму 87-90 кг. Стоит ли жать мне если результат не идет. Грудь не так выросла в основном трицепс работает почемуто. Что что только трицепс вид более менее заметен. Хочу опрасить таварищей в этом возросте какие программы они делают и виден результат этого.
Вот моя программа выполнения! Я коректирую ее во время тренировки, может эта программа не тянет на массу. Тренер ничего не подсказывает он старик почти только следит за залом и все редко видно его в то время когда я тренируюсь. Думаю пацаны вы поможете что то написав мне полезную инфу.

Понедельник
Грудь,Спина.

Грудь
1) Жим, лежа штанги 5* 6-10 раз
3) Разводка с гантелями 5* 8-12 раз
4) Жим, штанги по углом 5* 6-10 раз
5) Сводка рук 4*6-12 раз
6) Отжимания от пола 3х15 раз

Спина
1)Тяга Нижнего Блока 5*8-10 раз
2)Подтягивания с отягощениями 4*10 раз
3)Тяга верхнего блока за спину 5*8-12 раз
4. Пресс скамья 3*12-15
5. Пресс машина 3*10-12

Среда
Бицепс, Трицепс.

Бицепс
1) Попеременное сгибание с гантелями сидя для разогрева 5*8-12 раз
2) Базовое упражнение сгибание, стоя со штангой 5*6-10 раз
3) Сгибание рук на скамье Лари Скота 5*10 раз

Трицепс
1) Жим узким хватом или французский 5*8-12 раз
2) Отжимания на двух скамьях на трицепс 5*8-10 раз
3. Пресс скамья 3*12-15
4. Пресс машина 3*10-12


Пятница
Плечи, Ноги.

Ноги
1.Жим ногами 5*8-10

Плечи
1. Подтягивания на перекладине широким хватом 3*8-10
2. Пресс скамья 3*12-15
3. Пресс машина 3*10-12

обязательно на массу нужно делать становую и еще подъем на носки не помешает.
ps  ядумаю если ты и вправду читал ВСе статьти ( да хотя бы 1 на массу ) ты бы ето знал.


 Исправлено: marvell, 09.03.2008 23:59:10

[Rома]

Дружище, на мой взгляд, у тебя просто огромное количество упражнений, на грудь в том числе!на ноги только одно упражнение??? (у тебя проблемы со здоровьем, почему не приседаешь?)Про плечи я вообще молчу, честно говоря, не представляю какое отношение перечисленные упражнения имеют к плечам!
Если тебе масса нужна и сила, то желательно урезать раза в два кол-во упражнений и вес рабочий возможно получиться тогда прибавить!Ну и кушать тоже нужно хорошо, как бы ты не занимался, без адекватного питания ничего путного не нарасишь!

[NikVovan]

«Имя этой игры – масса мышц»
http://www.ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=213

«Питание для набора массы» здесь :
http://www.ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=193

«Еще раз на тему питания»
http://www.ironman.ru/nutri01.html


"Думай 2", Стюарт МакРоберт.
Часть II: Принципы методики.
11. Как разработать индивидуальную программу

http://athlete.ru/books/think2/part11.htm

Стюарт МакРоберт
"Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями"

http://athlete.ru/books/sm_exercise/index.htm

[TEMA**]

Дружище, на мой взгляд, у тебя просто огромное количество упражнений, на грудь в том числе!на ноги только одно упражнение??? (у тебя проблемы со здоровьем, почему не приседаешь?)Про плечи я вообще молчу, честно говоря, не представляю какое отношение перечисленные упражнения имеют к плечам!
Если тебе масса нужна и сила, то желательно урезать раза в два кол-во упражнений и вес рабочий возможно получиться тогда прибавить!Ну и кушать тоже нужно хорошо, как бы ты не занимался, без адекватного питания ничего путного не нарасишь!

Полностью согласен, Разводка с гантелями 5* 8-12 раз - точно не подходящее упражнение для набора массы.Удели внимание становой.
А насчёт жать или не жать - конечно жать,жим лёжа это одно из самых эффективных упражнений ( и моё любимое).Если застой - попробуй чтото изменить в жиме,хват,кол-во подходов,кол-во раз в подходе,а через пару недель опять попробуй как делал раньше.Если большо работает трицепс в жиме - попробуй концентрировнно напрягать грудь во время упражнения.
Я уделяю внимание базе и у меня результат нормальный.Я всегда себя подбадриваю мыслью - а как бы выглядел я если б не занимался ? ответ - дрищом,а так уже чтото,растём,так что не отчаивайся.
Удачи!

[Герман]

Мне 19, занимаюсь по:

Вт:
Присед 4х8
Разгибания ног 3х10
Сгибания ног 3х10

пт:
жим 4х8
разводка 3х10
подтягивания широким за голову 3х максимум
отжимания от брусьев 3х максимум

вск:
становая 4х8
тяга обратным в наклоне 3х8-10
жим сидя из-за головы и с груди (чередуя подходы с груди и из-за головы через раз) 4х8-10

Расту нормально, сила тоже.
Разминочные подходы в жиме, становой и приседе не указывал, в остальныз разминочных нет.

[Fry]

«Имя этой игры – масса мышц»
http://www.ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=213

«Питание для набора массы» здесь :
http://www.ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=193

«Еще раз на тему питания»
http://www.ironman.ru/nutri01.html


"Думай 2", Стюарт МакРоберт.
Часть II: Принципы методики.
11. Как разработать индивидуальную программу

http://athlete.ru/books/think2/part11.htm

Стюарт МакРоберт
"Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями"

http://athlete.ru/books/sm_exercise/index.htm

Еще раз буду читать и очень внимательно. Вот эту программу переберу и выложу сюда же!! А вот за ссылки еще спасибо. Вот хочю со следующего понедельника начать по новому заниматься!

[Darkness]

Я смотрю на форуме одна молодежь осталась... страшно аж... А по теме: читать ужасно тяжело! Школа рулит! :) Если у тебя что-то где-то как-то не так работает, то это дело или в выполнениии(уж попроси своего старика тренера обьяснить раз и навсегда как работают мышцы, точнее то какому принципу!) выбери себе оптимальную амплитуду! даже в жиме лежа она существенно варьируется. берись обезьяньим хватом, это анатомически идеально... и без вопросов. Короче тебе нужен тренер или грамотный напарник! Читай журналы, там все обычно разжовывают. Программа, без обид... просто набор упражнений на каждую группу мышц, причем все упражнения, которые ты знал :) Да нет, даже не на каждую :) Короче кака полная...
Я помню как-то давно, Леонид Остапенко выкладывал программу... конечно же экспериментальную. Я распечатал ее и раздал своим салабонам в зале... кто год, кто пол года... бычки осеменители... правда я взял на себя право ее чуть изменить. И получиолось здорово... Найду если, то вышлю тебе...

Но это тупо набор упражнений... И по ней, наверное рост возможен :) но это так... оптимизм не здоровый...

[Fry]

Я смотрю на форуме одна молодежь осталась... страшно аж... А по теме: читать ужасно тяжело! Школа рулит! :) Если у тебя что-то где-то как-то не так работает, то это дело или в выполнениии(уж попроси своего старика тренера обьяснить раз и навсегда как работают мышцы, точнее то какому принципу!) выбери себе оптимальную амплитуду! даже в жиме лежа она существенно варьируется. берись обезьяньим хватом, это анатомически идеально... и без вопросов. Короче тебе нужен тренер или грамотный напарник! Читай журналы, там все обычно разжовывают. Программа, без обид... просто набор упражнений на каждую группу мышц, причем все упражнения, которые ты знал :) Да нет, даже не на каждую :) Короче кака полная...
Я помню как-то давно, Леонид Остапенко выкладывал программу... конечно же экспериментальную. Я распечатал ее и раздал своим салабонам в зале... кто год, кто пол года... бычки осеменители... правда я взял на себя право ее чуть изменить. И получиолось здорово... Найду если, то вышлю тебе...

Но это тупо набор упражнений... И по ней, наверное рост возможен :) но это так... оптимизм не здоровый...

Программа 1.
ПН
1. жим лёжа 5*5
2. жим на 45* 4х8
3. становая тяга 10-8-6-5
4. широчайшие (тяга блока к поясу) 4х10/8
5. пресс

СР
1. приседания 4х10/8
2. трицепс (франц.жим) 4х8
3. бицепс (подъем штанги стоя) 10-8-7-6
4. пресс

ПТ.
1. Жим лежа 5*5
2. Жим штанги сидя из-за головы 12-10-8-8
3. Подъем гантелей через стороны 4х10
4. Подъем гантелей в наклоне 4х10
5. Тяга к подбородку 4х12/10
6. Пресс

Я вот тут покапался почитал немного вот пришол к результату такому. Вот такую программу написал себе! Что скажите?

[Darkness]

Ну не то это! Посмотри лучше готовые... Не занимайся ерундой. У Остапенко была нормальная прграмма. Да вот только ссылки нет у меня...

[Fry]

Ну не то это! Посмотри лучше готовые... Не занимайся ерундой. У Остапенко была нормальная прграмма. Да вот только ссылки нет у меня...

Где ее найти чем тебе эта не нравиться? Что в ней не так?

[voin]

Ну не то это! Посмотри лучше готовые... Не занимайся ерундой. У Остапенко была нормальная прграмма. Да вот только ссылки нет у меня..

Я бы тоже взглянул

[voin]

Ну не то это! Посмотри лучше готовые... Не занимайся ерундой. У Остапенко была нормальная прграмма. Да вот только ссылки нет у меня..

Я бы тоже взглянул

[voin]

Ну не то это! Посмотри лучше готовые... Не занимайся ерундой. У Остапенко была нормальная прграмма. Да вот только ссылки нет у меня..

Я бы тоже взглянул