Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Darkness]

Программа 1.
ПН
1. жим лёжа 5*5
2. жим на 45* 4х8
3. становая тяга 10-8-6-5
4. широчайшие (тяга блока к поясу) 4х10/8
5. пресс

Жим на горизонтальной и наклонной вместе делать не рекомендуется. Лучше разводку легкую перед жимом сделай, а после добей сведением(жим должен быть тяжелым).... это классика. Потом лучше сделай руки, а конкретнее бицепс. Снасала плавная и легкая растяжка(стоя узким хватом, но очень медленно и специально полностью выпрямляя руки либо на скамье скотта, но тоже легким весом и медленно(эдакая разминка)). Следом надо сделать тяжелый рабочий подход раз так по семь в 4х подходах... и третье упражнение, как первое на растяжку, но только нормальным весом. Добиваешь мышцу.

СР
1. приседания 4х10/8
2. трицепс (франц.жим) 4х8
3. бицепс (подъем штанги стоя) 10-8-7-6
4. пресс

Вот в среду бей спину и ноги! Только не надо делать становую и присяд вместе... или что-то одно должно быть тяжелым, другое типа разминки.
Начни с выпрямления. Будет подготовкой к присядам... сделай тяжелый присяд совместно с пулловером гантелью - суперсеттом(кто бы что не говорил - это идеал!) Закончи ногипрокачкой бицепса бедра и по желанию икр... точнее обязательно. И можешь приступать к упражнениям на плечи... Жим из за головы совместно с разведением рук в стороны с гантелью или блином, как удобнее. Сделай подъемы гантелей перед собой(передняя дельта) Ну можно и совсем по-другому.

ПТ.
1. Жим лежа 5*5
2. Жим штанги сидя из-за головы 12-10-8-8
3. Подъем гантелей через стороны 4х10
4. Подъем гантелей в наклоне 4х10
5. Тяга к подбородку 4х12/10
6. Пресс

Пятница пусть будет спина, трицепс... Начни с тяги на верхнем блоке узким хватом, потом тяга на широчайшие(можешь свободным весом(чередуй хваты), можешь и блоки. По желанию...) Добей тягой на широчайшую, гантелью с упором в скамью. Трицепс уже готов. Сделай французкий жим лежа гантелью к груди(только аккуратно, для локтей вредно), и следом Жим узким хватом! Следом трицепсовый жим на блоках и на брусья... вот в принципе и все... На следующей неделе замени тягу на верхнем блоком узким хватом - либо широким, либо обратным, либо вобще за голову... но за голову так, для разнообразия. Можешь добавить подтягивания, но до трицепса. и чередуй... Здесь принцип, чтоб мышцам был шок.

P/S
И не смотри, что каждая мышца работает раз в неделю, этого тебе должно вполне хватить. Только вот лениться нельзя никак... день просахатишь неделю потерял. И через каждую неделю чередуй упражнения и изменяй их(чтоб мышцы не привыкали), но группы мышц не меняй. Думаю хоть чем-то смог помочь. Ах да, пресс везде добавь... скручивания, подъемы ног и еще что-нибудь. И главное - всегда хорошо и тчятельно разминайся!