Ниже привожу программу и рекомаендации по сушке Олега Машканцева. Программа наверняка мало кому поможет (объём работы очень серъёзный), но логику все наверняка поймут и легко смогут составить себе программу.
В этой статье я в общих чертах расскажу о тренировках во время последней фазы при подготовке к соревнованиям, то есть в течение последних 6-8 недель до турнира. Тренировочный процесс состоит из двух фаз в тренировках, одна из которых направлена на набор мышечной ткани, другая на проработку и деталировку ее в сочетании со специальной диетой, иначе работа на рельеф. В зависимости от состояния своего тела работа над рельефом начинается за 12-14 недель до турнира, 2 из них уходит на переход от калорийной и не жесткой диеты, на точный подсчет калорий и потребление определенных групп продуктов с низким уровнем жира. Но вернемся к тренировкам, на фоне изменений в диете тренировочный сплит не подвергается изменениям, вы продолжаете работать над объемами, и организм хорошо реагирует на это. Внешний вид меняется, мышцы становятся жесткими, их очертания более четкими и жир начинает уходить. Я дополнительно в этот период начинал вводить аэробику ( бег на дорожке или элипсовидный кардиотренажер), это были 3 получасовые тренировки в неделю. Я всегда использовал кардио, даже в глубоком межсезонье, стараясь делать одну или две тренировки по 20 минут. Кардио хорошо раскручивает метаболизм на фоне силовых тренировок. Также я увеличивал количество кардио постепенно и к началу фазы работы над рельефом я уже делал 4 тренировки по 55 минут. Мой недельный цикл включал 4 силовые тренировки и 4 кардио сессии и для дальнейшего улучшения процесса сжигания жира, я менял свой сплит на 6 тренировок в неделю. Вместо обычных для работы над массой проработки больших мышечных групп один раз в неделю я увеличивал проработку их до 2 раз в неделю. Одна из тренировок была в базовом стиле (использование базовых упражнений, но количество повторений в подходе 12-8), а другая в изолирующем (работа на тренажерах на 15-20 повторений). Также, я комбинировал сочетание базовых и изолирующих нагрузок в течение одной тренировки для того, чтобы общая нагрузка была одинакова во всех тренировках недельного цикла. На схеме это примерно выглядит так:
1 день: Грудь – база Вечер: кардио
Передние и средние дельты – изоляция
Трицепс - изоляция
Пресс
2 день: Широчайшие – изоляция Вечер: кардио
Задняя дельта, трапеции – база
Бицепс – база
Пресс
3 день: Переднее бедро – база и изоляция
Голень
Пресс
4 день: Грудь – изоляция Вечер: кардио
Передние и средние дельты – база
Трицепс – база
Пресс
5 день: Широчайшие – база Вечер: кардио
Задняя дельта – изоляция
Бицепс – изоляция
Пресс
6 день: Заднее бедро – база и изоляция
Голень
Пресс
Для примера приведу комплекс 1го и 4го дня:
1 день
Жим лежа на наклонной скамье 45гр. 4х12.10.8.6
Жим гантелей на наклонной скамье 45гр. 3х12
Жим лежа на горизонтальной скамье 4х12.10.8.6
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3х12
Махи гантелями через стороны на ск 60гр. 3х12-15
Махи гантелями через стороны сидя 3х12
Протяжка к подбородку широким хватом 3х12
Трицепс блок 3х15
Трицепс блок над головой 3х15-20
Кик-бек 3х15-20
4 день
Жим в наклонном тренажере 3х15-20
Разводка лежа гантелей 3х15-20
Кроссовер 3х15-20
Peck Deck 3х15х20
Махи гантелей перед собой сидя 3х12
Жим в Смитте с груди сидя 4х12.10.8.8
Махи перед собой одной гантелью 3х12
Жим узким хватом в Смитте лежа 3х8-12
Французский жим сидя на скамье 3х12
Отжимания от скамьи с весом 3х12
Аналогично вы можете составить схему тренинга остальных мышечных групп. Еще раз обращаю ваше внимание, что очень важна техника выполнения упражнений во избежание травм. Правильно подбирайте веса, чтобы во время тренировки чувствовать мышечную наполненность. Такая схема помогала мне проработать мои мышцы и добиться хорошего рельефа. Но процесс жиро сжигания зависит не только от тренинга, но и от питания. Поэтому совокупность правильного тренинга и жесткой диета даст вам необходимый результат при подготовке к турниру.
Автор
Тема: Голосование -программа сушки Леонида Остапенко!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! (Прочитано 5626 раз)
