Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Искандер]

Программа N1
После легкой разминки с гантелями (примерно 2 подхода по 15-20 повторений каждой рукой), выбираешь три гантели (например, 13, 11 и 7,5 кг).

1. Подъём гантели 13 кг нейтральным хватом до отказа, сразу же беоёшь 11, тоже до отказа и третья гантеля - тоже до отказа. Сразу же берёшь 13 кг и делаешь "молот". Повторов будет мало, можешь помочь себе второй рукой. Потом 11 кг, потом 7,5. Сразу же, без отдыха, взяв 11 кг, садишься за скамью Скотта и делаешь (медленно) столько, сколько сможешь. Ещё раз повтрюсь, гантель надо тянуть медленно, напрягая руку на каждом мм движения и не сильно разгибая. После этого добиваешься 7.5 кг. Отдыхаешь 2-3 минуты и всё это повторяешь со второй рукой. Походь должен быть 1 (один). Ни второго, ни третьего!
2. Вторым упражнением у тебя становится (опять же один подход) негативов - ты тольео опускаешь гантель одной рукой. Например, берёшь 18 кг, поднимаешь в верхнюю точку силой второй руки и медленно опускаешь. После тог, как на 18 силы кончились, идёт 13, 11 и, например, 6. После этого тренировка на бицепс у тебя закончится и начнётся тренировка на трицепс.
ТРИЦЕПС.
1. Начинается с разминки на верхнем блоке для спины (разгибание на прямой рукоятке вниз, руки на уровне груди, сило трицепсов тянешь вниз). Здесь так же один рабочий поход - выставляешь, например, 4 плиты и делаешь с ними столькот повторений, сколько сможешь (желательно, не меньше 8-10), потом сбрасываешь вес - еще 7-8, повторений. В идеале, лучшеЮ чирбы повторений набралось не мешьше 40-50.

2. Второе упражение - это 2 соединённых вместе упражнения: французский жим лёжа и жим лежа узким хватом (а вот это извращение желательно чтобы кто-нибудь подстраховал). Сначала делаешь франц. ЖЛ, а потом - ЖЛ узким хватом ( а не наоботот!). И тоже - один подход. Кстати, французский жим со штантой можно заменить фр. жимом с двумя гантелями. Во фр. жиме должно быть 10-12 повторений, в жиме лежа - 5-10. После этого пьешь аминокислоты, моешься и идёшь домой. Этого вполне хватит. Веса я взял примерно, твои могут быть выше или ниже рекомендуемых. Главное, чтобы набрать нужное количество повторений!

[Dr. Stalingrad]

Аналогичная программа описывалась Маккаллумом. "High sets + high protein". Если выделить идею - большое количество дроп-сетов. У Маккаллума делают по 8-10 повторов, и я думаю, что он прав, т.к. его теор база для этой программы - истощение АТФ и "заправка" протеином. На грудь применяет он ее в otzhimanijah на брусьях, и тут он тоже прав - в этом упражнении легче "вложиться". Эту программу он вводит после тяжелой силовой работы, когда уже активно большое количество моторных единиц (вводная работа, "большие" приседания, затем по известной главе "Тяжелая работа", потом - силовой цикл, потом - эта схема). Очевидно, на заметную прибавку силы не рассчитывайте.  А дальше думайте сами. Грусс, Dr.