Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[evgeny]

Изучая общедоступные источники, я нашел два диаметрально противоположных мнения, высказываемых очень уважаемыми в спорте людьми.

Первый – Борис Иванович Шейко, тренер сборной России по пауэрлифтингу. Его планы тренировок можно посмотреть здесь, на сайте Ironman. Даже самые "легкие" планы от Шейко включают 3 тренировки в неделю на все тело. Грудные мышцы в планах Шейко получают нагрузку не только в базовом жиме лежа, но и в подсобке. Сам Шейко говорит по этому вопросу следующее: "Я даю грудные мышцы так часто не для того, чтобы раскачать их до культовских размеров, а для того, чтобы не было травм. Частые объемные тренировки готовят мышцы и связки к тяжелым весам".

Должен отметить, что моя попытка тренироваться по Шейко всего за 2 недели привела к жуткой перетренированности.

Второй – Лу Симмонс, известный пауэрлифтер, владелец зала Westside Barbell, тренер десятков чемпионов в лифтинге. На своем сайте (перевод на русский есть на Шахте - ironmine.narod.ru) Лу Симмонс однозначно заявляет: "Дельты и грудные все перетренировывают, а трицепсы – недотренировывают. Вы где-нибудь видели травмы трицепсов??? А между тем травмы дельт и грудных встречаются повсеместно". И поэтому ВСЕ жимовые тренировки у Лу Симмонса обязательно сопровождаются подсобкой на трицепсы, а вот упражнения на грудные мышцы отсутствуют вовсе. При этом жимовых тренировок – 2 в неделю, а подсобка на трицепс – скромненькие 6-10 сетов на 6-10 подъемов в жиме узким хватом. Итог: один его подопечный в весе до 100 кг жмет лежа больше 300 кг.

Фредерик Хетфилд указывает: "Большая часть травм в атлетизме берет начало в плохо организованном тренировочном процессе или в плохой технике". Так что вопрос мой вовсе не праздный.

Как же все-таки нам быть?

[Павлик]

Каждый думает сам и строит тренировки под себя. Нет абсолютно правильных методик, подходящих всем.
Я тренирую каждую группу мышц раз в неделю уже почти год. Результатами доволен.
Грудь, трицепс
Спина, бицепс, пресс
Ноги, дельты

[SmallElephant]

> Должен отметить, что моя попытка тренироваться по Шейко всего за 2 недели привела к жуткой перетренированности.

Перепахал ты вот почему.
Во-первых: возможно, что ты завысил свой ПМ, выдав желаемое за действительное, а он должен быть реальным.
Во-вторых: поторопился, выбрав план слишком тяжелый. Мне известно, что Шейко тем кто впервые начинает заниматься по его схемам даёт вводные планы, в которых работа идет значительна легче, в основном с весом 60%ПМ. Цитирую письмо Б.И.Шейко:
"...первые две недели покажутся лёгкими, но ты не спеши добавлять проценты. Я специально их занизил, что бы ты смог перестроиться на новую работу."

Улавливаешь? Не тот план ты взял.
 
> Второй – Лу Симмонс, ....
 И поэтому ВСЕ жимовые тренировки у Лу Симмонса обязательно сопровождаются подсобкой на трицепсы, а вот упражнения на грудные мышцы отсутствуют вовсе.

Тут вот в чём дело:
Вестсайдеры жмут в очень мощных майках, используются двойные и тройные джинсовые майки. Поэтому у них со срывом штанги проблемы вовсе отсутствуют, им важен лишь дожим. Вот почему Симмонс уделяет столько внимания трицепсам и игнорирует грудь.

> Фредерик Хетфилд указывает: "Большая часть травм в атлетизме берет начало в плохо организованном тренировочном процессе или в плохой технике".

Совершенно верно, и не только старик Хэтфилд об этом заявляет. Но и Арнольд говаривал еще: если тренироваться правильно, то травм не будет вовсе.

> Как же все-таки нам быть?

Как как... Ну по Симмонсу тренироваться смысла нет, поскольку у тебя нет тройной майки. Однако что-то взять оттуда можно. Опять же существуют же много и других тренировочных схем. Выбрать наиболее эфективную для себя возможно экспериментально. Кстати, большинство классических схем используют метод прогрессии.

Вот еще что Шейко сказал по этому поводу:
Метод прогрессии давно устарел. Работая по ней у тебя не происходит наработки весов 80-85%. (т.е. их очень малое коли-чество подъёмов). Поэтому плохо растёт сила и не отрабатывается техника соревновательных упражнений.

[TomCaT]

 Все-таки хочется добавить, что система Шеко всеже лифтерская система для спортсменов разрядников.
 Насчет трицепса... хм... Трицепс действительно мышца, от которой напрямую зависят результаты в жиме лежа.
 Мой вариант таков - для груди делай базу, изменяя переодически способ обработки. Меняй штангу на гантели. Возможен такой вариант - 2 раза в неделю жимы. ! раз штангу 2 раз гантели. Штангу - тяжелая, гантели - легкая тренеровка. Через месяца 2 меня - гантели тяжелая, штанга легкая тренеровка. А трицепс я бы не советовал целенаправленно качать... Можешь 1 раз в 2 недели делать целенаправленные тренеровки, но не больше, при грамотном жиме трицепс забивается ооочень хорошо. Тем более у тебя же нет тройной майки *)

[evgeny]

ПМ я не завышал, скорее занизил. План выбрал умеренно тяжелый, подсобку уменьшил. В любом случае убедился, что у меня совершенно нормально идут две тяжелые тренировки в неделю, а три - перебор.

>У Вестсайдеров со срывом штанги проблемы отсутствуют, им важен лишь дожим. Вот почему Симмонс уделяет столько внимания трицепсам и игнорирует грудь.

У меня как раз с дожимом проблемы - часто на последних 2 сантиметрах я разворачиваю локти наружу и "дожимаю" грудными :). А все почему - трицепс слабый.

Короче, сейчас пока решил проводить 2 жимовые тренировки в неделю, при этом на одной из них подсобка на трицепсы, на другой - на грудные. И одна тренировка "легкая" на 60 % ПМ, другая - на 80 % ПМ.

Разминка и схема "6 сетов по 2-3 подъёма без отказа" заимствована у Шейко. А то раньше работал до отказа и травмировал плечо.

[l.h.osvald]

> Второй – Лу Симмонс, известный пауэрлифтер, владелец зала Westside Barbell, тренер десятков чемпионов в лифтинге. На своем сайте (перевод на русский есть на Шахте - ironmine.narod.ru) Лу Симмонс однозначно заявляет: "Дельты и грудные все перетренировывают, а трицепсы – недотренировывают. Вы где-нибудь видели травмы трицепсов??? А между тем травмы дельт и грудных встречаются повсеместно".

Травмы трицепсов действительно редкость, а вот проблемы с локтевыми суставами - довольно распространенное явление. Особенно у тех, кто злоупотребляет французскими жимами (лежа и стоя) и другими изоляционными упражнениями на трицепс.

> Как же все-таки нам быть?

Думаю, обычному физкультурнику на уровне до 1 разряда отлично подойдет программа типа "русского цикла" с двумя жимовыми тренировками в неделю (если заниматься 3 раза в неделю) - легкий и тяжелый жим. В день легкого жима можно делать подсобку (жим наклонный или узким хватом, отжимания на брусьях или жим гантелей). По моему, разводки гантелей лежа отрицательно сказываются на связках (хотя кому как).

Понимаю, что Америку не открыл, но хоть "свои пять копеек" ;)

[Павлик]

И еще. Последние полгода вместо разводки делаю сведения в станке (кроссоверы). Прорисовка стала гораздо круче. Рекомендую.

[TomCaT]

> И еще. Последние полгода вместо разводки делаю сведения в станке (кроссоверы). Прорисовка стала гораздо круче. Рекомендую.

Именно что прорисовка... кросоверы не качают - а рисуют *)

[SmallElephant]

делюсь своей схемой тренировки, которую использую в настоящее время, пока впечатления только хорошие:
1 тр. Легкий жим, веса на протяжении цикла меняются от 60-75%ПМ 2х10
более в этот день никакой подсобки на грудь
2 тр.
 1. Тяжелый жим, аналогично от 80 до 110% 2х10 - 2х1
 2. Жим узким хватом
 3. Жим под углом