Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Mij-GUN]

Ребят. Главным образом обращаюсь к Темычу, ТомСАТ"у (которого, к сожалению, сейчас нет) и SmallElephant"y.
Вообщем, дела у меня такие: как вам известно, занимаюсь я 2 раза в неделю. Сплит такой:
понедельник - грудь, бицепсы, дельты
четверг - спина, трицепс, ноги
Икрам, прессу и предплечьям внимания не уделяю вообще. Ну, пресс у меня нормальный - "комки" прямых довольно четко видны, косые тоже видны, вообщем, нормально все с этим. Предплечьям отдаю статическую нагрузку на многих упражнениях (одна становая чего стоит!). Веса у меня довольно большие (рабочие), так что статическое напряжение получается хорошее. А веса большие в смысле для моей массы. :)) Ну, например, на бицепс стоя поднимаю 50 кг. на 7-9 раз. Становая вам известна - тоже нормальная нагрузка на предплечья получается. Дальше - икры. Икры качать просто лень - тут без обиняков. Тем не менее икры и квадрицепсы у меня довольно пропорциональны между собой, хотя в сравнении с длиной ног они маленькие.
Теперь, собственно, сама маза. Я решил изменить сплит:
понедельник - квадрицепсы, бицепсы бедер, трицепсы
среда - спина
пятница - грудь, бицепс, дельты
Обратите внимание - ноги я хочу разделить на переднюю и заднюю часть, уделяя каждой по 3 упражнения, то есть всего на ноги получится 6 упражнений, тогда как сейчас я выполняю только 3 - два на квадры, и 1 на бицепсы бедер.
Затем спина. Спине выделяю отдельный день. Поставлю на нее упражнений 5, и кроме того в этот день я смогу выполнять свою становую, на которую я выполняю обычно около 8-10 сетов. Сами понимаете, в день, когда после становой у меня идет прокачка широчайших, затем ног, а потом еще и трицепсов, тренировка получается сильно объемная. В результате последняя группа мышц получит очень плохую нагрузку.
Казалось бы, все красиво и замечательно, но не чревато ли это перетренированностью? Все-таки времени на отдых получится меньше. Конечно, у меня по-прежненму получается работа на каждую группу только раз в неделю, но общий "тонус" организма здесь будет иной - 3 раза в неделю и 2 раза в неделю вещи разные.
Да, если кто забыл, выполняю я на всех упражнениях кроме становой, приседов и подтягиваний только 1 сет до отказа.
Как думаете, ребят, стоит перейти на новый мой сплит или придерживаться старого?
Вообще

[Тёмыч]

Привет. Ты писал, что у тебя плохо растёт масса, а сам ещё больше хочешь дать стресса организму. Ведь чем больше даёшь нагрузки, тем дольше будут восстанавливаться мышцы. А ведь им ещё и рости надо. Если уж сильно хочешь перейти на три раза в неделю, то тебе надо сократить упражнения до минимума. Оставить только базу.
Вообще, я считаю, что ноги и спину надо делать в разные дни. Но не надо уделять отдельной группе мышц повышенное внимание, по шесть упражнений. У меня ноги только от одного подхода в 20 повторений за два месяца на три см выросли. Так зачем их убивать больше то?
И всё-таки, запишись в пост-группу на Железной шахте. Там много о тренинге говорится по существу.

[Mij-GUN]

Темыч, мне просто широчайшие сейчас очень нужны. А в постгруппу я запишусь как-нибудь, сейчас со временем слабо...

[Тёмыч]

Для широчайших делай верхнюю тягу хватом на ширине плеч и ладонями внутрь. Убийственная вещь! Или тягу Ятца.
А на пост-группу времени много и не надо. Приходят сообщения всей группы к тебе на почту. Только читай, да если хочешь , то отвечай или спрашивай.

[SmallElephant]

Если хочешь на трехдневный сплит, я бы посоветовал поменять местами тренировки в среду и пятницу. Т.к. спина у тебя после ног, мне кажется, что мало времени для восстановления. Ту же тягу хоть становую, хоть в наклоне с полной отдачей не сможешь сделать после ног. И еще вот что думаю, если грудь перенести на среду, может и трицепс в понедельник убрать, по тем же причинам.
Короче так долго можно рассуждать, я бы использовал такой сплит:
понедельник: ноги
среда: грудь, дельты, трицепс. (в этот день руки работают только разгибатели)
пятница: спина, бицепс (руки - только сгибатели).
Вот на всяк случай мой сплит, если если есть интерес:
1-я неделя тренируюсь 2 р. пн., пт.
2-я неделя -- 1р. ср.
1 тр. - грудь, спина (без становой). иногда + бицепс по-самочуствию
2 тр. - ноги, плечи. так же если на приседах себя сильно не изматал, добавляю на руки (но редко)
3 тр. - становая + (бицепс, трицепс)
У меня получается достаточно длительный перерыв между занятиями, поэтому успеваю восстановиться, а на руки добавляю только при хорошем самочуствии. Да, еще пресс на каждой тренировки делаю, хоть он у меня достаточно сильный, но почему то в последнее время его не видать :( из-за возросшего авторитета ;)))))

[Mij-GUN]

Cлон, я сплит расположил именно так из тех соображений, что понедельник у меня получается самый тяжелый день (каламбур :)).Просто я в него делаю грудь, бицепс и дельты - самая объемная получается тренировка, потому как аж 3 группы получаются. Вот я и решил, что такая тренировка должна идти после двух дней отдыха, т.е. после выходных.
И еще: ты считаешь, что грудь следует ставить с трицепсом, а спину - с бицепсом? Я считал всегда, что лучше наоборот, т.к. тогда не будет той проблемы, что я работаю на грудь, а после этого у меня уже трицепс никакой, а его тоже надо сразу же прокачать. И со спиной и бицепсом так же... Хотя, может, толк в твоих словах и есть - в твоем случае трицепс и бицепс будут получать нагрузку раз в неделю, а в моем - два раза, т.к. то они получают прямую нагрузку, а то косвенную.
В твоей системе отсутствует то, ради чего я и хочу перейти на 3 дня. Мне нужно чтобы спина была только одна на всей тренировке, потому как сейчас она мне наиболее необходимо. То есть хочу сделать на нее акцент. Вот я и хотел в одну тренировку качать ее, а в две другие - все остальное... Что можешь предложить?

[Mij-GUN]

И еще.
Темыч, тяга верхнего блока была моим основным упражнением на широчайшие в течение 2,5 лет. Результата никакого. Сейчас перешел на обычные подтягивания - расти стали отлично!

[SmallElephant]

Тогда ставь на спину в пятницу, а грудь в среду, чтобы после спины больше времени на отдых было. И перед спиной ноги чтобы отдохнули. А я раньше    старался в один день прорабатывать мышцы-антагонисы. Например 1-грудь-спина, 2-бицепс-трицепс, 3-ноги-плечи. Но когда в связи с возросшими весами нагрузка становится велика - так уже не получается:)))

Вопрос Тёмычу: что такое тяга Ятса? Подскажи - не знаю.

[Тёмыч]

Это тяга в наклоне, но не параллельно полу находится тело, а примерно 60-70 градусов наклон. Хват чуть-чуть шире плеч. Сначала он делал обратным хватом и с чуть большим наклоном, но после травмы бицепца перешёл на прямой хват и чуть убавил наклон. Если делать обратным хватом, то лучше использовать EZ-гриф. Прорабатывает полностью все широчайшие. Убийственное упражнение!
Mij-GUNu. Тут речь идёт не о общепринятых верхних тягах широким хватом к груди и за голову, а о верхней тяге хватом к себе (обратным хватом), руки на ширине плеч. Можно так подтягиваться. Просто у меня в зале потолок не позволяет - слишком низок.