Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Nikon]

Это оно=) моя програма... писал не совсем сам=)


понедельник(Грудь, передняя и средняя дельта и трицепс)

Жим штанги лежа 3х6-12
Жим гантелей лежа на скамье угол 30* 3х6-10
Отжимания от брусьев (можно использовать отягощение) 2х6-10
Жим штанги из за головы 3х8-12
Французский жим лежа штанги (следите за техникой) 3х 8-12 Трицепс блок 3х12
Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2х макс
2х макс

Среда (Переднее и заднее бедро и голень)

Приседания со штангой на плечах 3х6-12\20  
Разгибания ног на тренажере 3х12
Становая тяга на прямых ногах (или гиперэкстензия с весом) 3х10
Сгибание ног на тренажере лежа 3х12
Голень сидя на тренажере 3х макс


Пятница(Широчайшие, задняя дельта и бицепс)

Подтягивания ( или тяга блока с верху) 3х12
Тяга штанги в наклоне 3х6-8
Тяга нижнего блока к животу 3х12
Шраги штангой стоя 3х8-12
Махи гантелями в наклоне 3х12
Бицепс стоя штангой 3х8-12
Бицепс гантелями (на выбор) 3х12
Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2х макс
2х макс



Как думаете - не умру от такой?

[Герман]

> Это оно=) моя програма... писал не совсем сам=)
>
>
> понедельник(Грудь, передняя и средняя дельта и трицепс)
>
> Жим штанги лежа 3х6-12
> Жим гантелей лежа на скамье угол 30* 3х6-10
> Отжимания от брусьев (можно использовать отягощение) 2х6-10
> Жим штанги из за головы 3х8-12
> Французский жим лежа штанги (следите за техникой) 3х 8-12 Трицепс блок 3х12
> Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2х макс
> 2х макс
>
> Среда (Переднее и заднее бедро и голень)
>
> Приседания со штангой на плечах 3х6-12\20  
> Разгибания ног на тренажере 3х12
> Становая тяга на прямых ногах (или гиперэкстензия с весом) 3х10
> Сгибание ног на тренажере лежа 3х12
> Голень сидя на тренажере 3х макс
>
>
> Пятница(Широчайшие, задняя дельта и бицепс)
>
> Подтягивания ( или тяга блока с верху) 3х12
> Тяга штанги в наклоне 3х6-8
> Тяга нижнего блока к животу 3х12
> Шраги штангой стоя 3х8-12
> Махи гантелями в наклоне 3х12
> Бицепс стоя штангой 3х8-12
> Бицепс гантелями (на выбор) 3х12
> Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2х макс
> 2х макс
>
>
>
> Как думаете - не умру от такой?

По-моему прога составленна грамотно, однако лично для меня была бы тяжеловата. Особенно понедельник - столько жимов!

[Nikon]

> > Это оно=) моя програма... писал не совсем сам=)
> >
> >
> > понедельник(Грудь, передняя и средняя дельта и трицепс)
> >
> > Жим штанги лежа 3х6-12
> > Жим гантелей лежа на скамье угол 30* 3х6-10
> > Отжимания от брусьев (можно использовать отягощение) 2х6-10
> > Жим штанги из за головы 3х8-12
> > Французский жим лежа штанги (следите за техникой) 3х 8-12 Трицепс блок 3х12
> > Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2х макс
> > 2х макс
> >
> > Среда (Переднее и заднее бедро и голень)
> >
> > Приседания со штангой на плечах 3х6-12\20  
> > Разгибания ног на тренажере 3х12
> > Становая тяга на прямых ногах (или гиперэкстензия с весом) 3х10
> > Сгибание ног на тренажере лежа 3х12
> > Голень сидя на тренажере 3х макс
> >
> >
> > Пятница(Широчайшие, задняя дельта и бицепс)
> >
> > Подтягивания ( или тяга блока с верху) 3х12
> > Тяга штанги в наклоне 3х6-8
> > Тяга нижнего блока к животу 3х12
> > Шраги штангой стоя 3х8-12
> > Махи гантелями в наклоне 3х12
> > Бицепс стоя штангой 3х8-12
> > Бицепс гантелями (на выбор) 3х12
> > Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2х макс
> > 2х макс
> >
> >
> >
> > Как думаете - не умру от такой?
>
> По-моему прога составленна грамотно, однако лично для меня была бы тяжеловата. Особенно понедельник - столько жимов!
хмм=) да ничего вроде) седня пришел первый раз с этой прогой в зал... долго смотрел на неё  - потом у всех спрашивал седня чего?)) тока из за покалывания в сердце не был в треньку в пятницу - седня вместо пресса тягу блока за голову поделал)..прессс... до зафтра не убежит...

[/Not bad/]

А из-за чего покалывание??!? Может стоит к врачу сходить?

[Nikon]

> А из-за чего покалывание??!? Может стоит к врачу сходить? Hy... поидее оно не сильное - прост када дышишь глубоко... да и не приятно... к врачу вот скоро пойду - но скорей всего из за дегустации эффедрина=) ну или адаптогены чуть-ли не ложками глушил... щас все кк)

[Bodycraft]

> Это оно=) моя програма... писал не совсем сам=)
>
>
> понедельник(Грудь, передняя и средняя дельта и трицепс)
>
> Жим штанги лежа 3х6-12
> Жим гантелей лежа на скамье угол 30* 3х6-10
> Отжимания от брусьев (можно использовать отягощение) 2х6-10
> Жим штанги из за головы 3х8-12
> Французский жим лежа штанги (следите за техникой) 3х 8-12 Трицепс блок 3х12
> Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2х макс
> 2х макс
>
> Среда (Переднее и заднее бедро и голень)
>
> Приседания со штангой на плечах 3х6-12\20  
> Разгибания ног на тренажере 3х12
> Становая тяга на прямых ногах (или гиперэкстензия с весом) 3х10
> Сгибание ног на тренажере лежа 3х12
> Голень сидя на тренажере 3х макс
>
>
> Пятница(Широчайшие, задняя дельта и бицепс)
>
> Подтягивания ( или тяга блока с верху) 3х12
> Тяга штанги в наклоне 3х6-8
> Тяга нижнего блока к животу 3х12
> Шраги штангой стоя 3х8-12
> Махи гантелями в наклоне 3х12
> Бицепс стоя штангой 3х8-12
> Бицепс гантелями (на выбор) 3х12
> Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2х макс
> 2х макс
>
>
>
> Как думаете - не умру от такой?
_______________________
У меня практически такая же программа, по крайней мере стратегия одна и та же. По твоей программе можно много чего написать, многие упражнения лишние. Если ты по ней еще не занимаешься, то могу сказать что ты выдохнешься на 4-5 упражнении, разумеется если работаешь на совесть, а не на быстроту.

Понедельник.
В понедельник делай: жим на горизонтальной скамье, жим из-головы, французкий жим и пресс.
В следующий понедельник, это получается твоя вторая наделя, делай: жим на наклонной скамье, разгибания рук стоя у болока (трицепс), жим из-за головы или махи гантелей через стороны (средний пучок), и пресс.

Среда.
На счет ног, могу сказать что изолюцию к базе (присед, стан) добавляй один раз в две недели. Например, первая неделя только база (присед, стан) и икры, а во второй недели можно добить изоляцией. Я вообще не делаю изоляцию на ноги (иногда сгибания ног на блоке), просто физически сил не хватает, особенно в системе 5х5.

Пятница.
В пятницу оставь: подтягивания, тягу блока к животу, шраги, бицепс и пресс. Кстати бицепс делай так же как и трипецпс в понедельник. В первую неделю делай подъем со штангой, а во вторую попеременный подъем ганетелей на бицепс.