Тем, кто хочет опробовать подобные схемы (много подходов в упр-нии, малые веса, короткие паузы между подходами), хочу сказать, что эти схемы, если переходить к ним резко (чтобы "шокировать мышцы"), требуют, на мой взгляд, очень многого в первую очередь от сердечно-сосудистой системы, т.е. нужно иметь хорошую общую выносливость, чтобы выдержать подобную нагрузку.
Совсем недавно, почитав Поликвина (
http://musculatura.narod.ru/training/german.html), решил попробовать "10 на 10": взял 2 упр-ния - приседания и жим лежа, вес - 60% от ПМ.
Начал приседать. 1-й подход - хорошо. 1,5 мин. отдыха. 2-й - тяжеловато. 1,5 мин. отдыха. На 3-м понял, что 6 сек. на повтор - уже чересчур. Заныли поясничные мышцы (кто не знает - очень дискомфортное ощущение). 1,5 мин. отдыха. 4-й подход - немного ускоренный, дышать трудно (потому как пауз между повторами не должно быть), квадрицепсы начали каменеть. Сделал 10 приседаний; поставил штангу на стойки, стараясь не думать о том, что предстоит еще 6 подходов. И тут, кое-как глотая воздух, понял, что неправильно выбрал вес: Поликвин дал двойственную рекомендацию ("начните с веса, с которым сможете сделать 20 повторений до наступления отказа. Для большинства атлетов, в большинстве упражнений, это составит приблизительно 60% от одного повторного максимума"), я купился на "60% от ПМ" (болван!), а надо было прикинуть вес, с которым смог бы сделать 20 повторов - для меня это не одно и то же.
Ну ладно; отдохнул больше 1,5 мин. Сделал 5-й подход - приседать уже очень тяжело: не чувствую работу ног (отказ близко). Пот ручьем. Абсолютно никакого кайфа от тренировки (дожить бы до конца!). Уменьшил вес на 10 кг и с ним - остальные сеты...
Сделав все 10 подходов приседаний, ложусь на скамью, поднимаю 60% от ПМ в жиме лежа - тяжело уже в 1-м подходе, блин! - забыл, что тяжелые приседания утомляют и плечевой пояс.
На 2-й подход вес снизил на 5 кг; с ним - 4 подхода, потом опять снижение на 5 кг - оставшиеся 5 сетов...
На всю тренировку потратил час (в среднем 3 мин. на подход с отдыхом), ни о каких доп. упр-ниях даже не думал. Главная проблема - определить нужный вес. Что интересно: в 9-х и 10-х сетах приседаний и жима лежа на последних повторах, доделанных так себе, мышцы просто физически не могли сократиться - закисление сильнейшее! - и это несмотря на то, что было снижение веса, уменьшение времени под нагрузкой и увеличение отдыха между подходами. Лучше, конечно, занизить вес, чем завысить. Одно могу подтвердить: действительно зверски тяжело! Ноги болели неделю, даже без веса приседать было больно. Масса не прибавилась (но здесь, скорее всего, др. факторы) - это, конечно, не значит, что схема не работает, тем более что я провел только одну тренировку в таком режиме.
Сделал для себя вывод: не мое это - во всяком случае, на теперешнем этапе тренировочной "карьеры" :)
Исправлено: Arslan, 07.04.2005 13:24:24