> > Опытные форумчане! помогите составить сабж для начинающего. Буду очень признателен.
> ********************************************
> ДЕРЖИ ПРОГУ. Я по ней занимался 2 раза за этот год и набирал массу стабильно.
>
> С двумя тяжелыми тренировочными днями и одним легким
>
> Программа для наращивания массы мышц - с двумя тяжелыми тренировочными днями и одним легким, как правило, перемежающим эти два дня. Вот как она может выглядеть на практике:
>
> Понедельник, пятница (тяжелые дни):
> 1. Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение.
> 2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный.
> 3. Тяга в наклоне, 5х8-10, вес максимальный.
> 4. Сгибание рук со штангой стоя, 3х8-10, вес максимальный.
> 5. Трицепсовый жим лежа, 3х8-10, вес максимальный.
> 6. Полуприседы, 5х8-10, вес максимальный.
>
> В тяжелые дни, как видите, упражнения базовые и мощные. Повторения сохраняются низкими, чтобы позволять использование действительно больших отягощений. Первый и второй сет – разминочные сеты. Сеты 3, 4 и 5-й выполняются с максимальным возможным весом. Отдых не более одной минуты между сетами. Когда сеты 3, 4 и 5 даются относительно легко, немедленно добавляйте 2,5-5 кг в упражнениях на верх тела, и 10-12,5 кг в упражнениях на низ тела. Вся программа состоит всего из 26 сетов. Такая работа должна быть выполнена не более чем за 90 минут.
>
> Среда (умеренный день):
> 1. Отжимания на параллельных брусьях, 4-5 сетов с весом тела и предельным количеством повторений.
> 2. Подтягивания на перекладине, 5 сетов с весом тела и максимумом повторений.
> 3. Полный присед, 2х20, с максимальным весом.
> 4. Дедлифт с выпрямленными ногами, 2х10-15, вес средний.
>
> Тренировка в среду состоит, как видите, из двух напряженных упражнений без отягощений, которые дают возможность соединениям и связкам полностью растянуться, формируют и улучшают кровоснабжение ваших мышц. Два сета полных приседаний дают аэробную нагрузку, так же как и метаболическую стимуляцию, что, в ответ, интенсифицирует вашу способность ассимилировать протеин и нутриенты.
> Что касается веса отягощений в приседе, то используйте половину из вашего лимита в двадцати повторениях в сете номер один, и перешагните его в сете номер два. Дедлифты с выпрямленными ногами должны выполняться с легким весом, плавно, чтобы прокачать весь низ спины и бицепсы бедер. Вы должны ощущать эту работу! Тренировка в среду состоит максимум из четырнадцати серий и должна занимать меньше часа. Вы можете делать суперсеты в подтягиваниях и отжиманиях, чтобы еще больше наполнить ткани; когда сила позволяет, можно добавлять отягощение к вашему весу тела.
>
>
> УДАЧИ ESCAPE!
>
>
>
> Исправлено: imperdimon, 09.11.2005 14:47:26
Может прога и неплохая,но меня пугает одно.2X20-по моему передоз.Может месяц он так поприседает,дай Бог конечно,потом выкинет эти приседания подальше...Считаю,что в 20-ти повторном режиме 1-го сета хватит...
Автор
Тема: Эффективная 3-х дневная программа на массу. (Прочитано 4073 раз)
