• 27 Января 2025, 08:13:55
  • Добро пожаловать, Гость
Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

  с помощью:

Новости:

Эффективная 3-х дневная программа на массу.

Автор Тема: Эффективная 3-х дневная программа на массу.  (Прочитано 4072 раз)

0 Пользователей и 1 Гость просматривают эту тему.

Escape

  • Помаленьку вникаю
  • **
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 31
    • Просмотр профиля

Да какие сорри? Тут вся тема офф.
Админы удалите тему плз.

З.Ы. Warlock подскажи плиз где можно питание купить от Юниверсал, Вейдер, Мультипауер?

 Исправлено: Escape, 09.11.2005 11:18:14
Записан

AnDom

  • Завсегдатай
  • ********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 2172
  • Фото: Галерея
    • Просмотр профиля

Да ладно тебе, Escape!!! Не гуди. На этом сайте выложены проги Леонида Алексеевича - попробуй их, что-то лучше врядли тебе кто-нить составит кроме тебя самого, а для этого надо позаниматься и поднабраться опыта. Вобщем бери прогу Л.А. - и вперед. Заодно можешь с ним по результатам проги пообщатся, он и откорректировать поможет и посоветовать.
Записан

AnDom

  • Завсегдатай
  • ********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 2172
  • Фото: Галерея
    • Просмотр профиля

> Да какие сорри? Тут вся тема офф.
> Админы удалите тему плз.
>
> З.Ы. Warlock подскажи плиз где можно питание купить от Юниверсал, Вейдер, Мультипауер?
>
>  Исправлено: Escape, 09.11.2005 11:18:14

Я конечно не Варлок, но если у тебя небольшой стаж - не спеши тратить деньги. Свои первые 5-10 кг ты и на кашках наберешь. Хотя если в деньгах не ограничен - тада конечно можно пошиковать.
Записан

Escape

  • Помаленьку вникаю
  • **
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 31
    • Просмотр профиля

Конечно ограничен. А кто щас в деньгах не ограничен?
З.Ы. Мне его пока будут везьти я на кашках 5-10 кг и наберу...
Записан

imperdimon

  • Завсегдатай
  • ********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 1812
  • Фото: Галерея
    • Просмотр профиля
Re: Эффективная 3-х дневная программа на массу.
« Ответ #19 : 09 Ноября 2005, 14:43:10 »

> Опытные форумчане! помогите составить сабж для начинающего. Буду очень признателен.
********************************************
ДЕРЖИ ПРОГУ. Я по ней занимался 2 раза за этот год и набирал массу стабильно.

С двумя тяжелыми тренировочными днями и одним легким

Программа для наращивания массы мышц - с двумя тяжелыми тренировочными днями и одним легким, как правило, перемежающим эти два дня. Вот как она может выглядеть на практике:
   
   Понедельник, пятница (тяжелые дни):
   1. Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение.             
   2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный.                      
   3. Тяга в наклоне, 5х8-10, вес максимальный.                      
   4. Сгибание рук со штангой стоя, 3х8-10, вес максимальный.                
   5. Трицепсовый жим лежа, 3х8-10, вес максимальный.                   
   6. Полуприседы, 5х8-10, вес максимальный.                      
   
   В тяжелые дни, как видите, упражнения базовые и мощные. Повторения сохраняются низкими, чтобы позволять использование действительно больших отягощений. Первый и второй сет – разминочные сеты. Сеты 3, 4 и 5-й выполняются с максимальным возможным весом. Отдых не более одной минуты между сетами. Когда сеты 3, 4 и 5 даются относительно легко, немедленно добавляйте 2,5-5 кг в упражнениях на верх тела, и 10-12,5 кг в упражнениях на низ тела. Вся программа состоит всего из 26 сетов. Такая работа должна быть выполнена не более чем за 90 минут.
   
   Среда (умеренный день):
   1. Отжимания на параллельных брусьях, 4-5 сетов с весом тела и предельным количеством повторений.                            
   2. Подтягивания на перекладине, 5 сетов с весом тела и максимумом повторений.
   3. Полный присед, 2х20, с максимальным весом.                
   4. Дедлифт с выпрямленными ногами, 2х10-15, вес средний.          

   Тренировка в среду состоит, как видите, из двух напряженных упражнений без отягощений, которые дают возможность соединениям и связкам полностью растянуться, формируют и улучшают кровоснабжение ваших мышц. Два сета полных приседаний дают аэробную нагрузку, так же как и метаболическую стимуляцию, что, в ответ, интенсифицирует вашу способность ассимилировать протеин и нутриенты.
   Что касается веса отягощений в приседе, то используйте половину из вашего лимита в двадцати повторениях в сете номер один, и перешагните его в сете номер два. Дедлифты с выпрямленными ногами должны выполняться с легким весом, плавно, чтобы прокачать весь низ спины и бицепсы бедер. Вы должны ощущать эту работу! Тренировка в среду состоит максимум из четырнадцати серий и должна занимать меньше часа. Вы можете делать суперсеты в подтягиваниях и отжиманиях, чтобы еще больше наполнить ткани; когда сила позволяет, можно добавлять отягощение к вашему весу тела.


УДАЧИ  ESCAPE!



 Исправлено: imperdimon, 09.11.2005 14:47:26
Записан

andy_2

  • Разобрался
  • *****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 346
    • Просмотр профиля

>подскажи плиз где можно питание купить от Юниверсал, Вейдер, Мультипауер

Вейдер питание делать не умеет. Уж лучше мультипауер купить. Но когда покупаешь, смотри чтобы "протеин" гейнером не оказался. Кстати, среди мультипауера много подделок.
Можешь из немцев попробовать также AllStars, Hansa, Inkospor.
А вообще, тут местный интернет магазин есть.

 Исправлено: andy_2, 09.11.2005 15:20:00
Записан

Xpom

  • Завсегдатай
  • ********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 2924
  • Фото: Галерея
    • Просмотр профиля
Re: Эффективная 3-х дневная программа на массу.
« Ответ #21 : 09 Ноября 2005, 16:03:02 »

> Опытные форумчане! помогите составить сабж для начинающего. Буду очень признателен.

Читай думай и думай 2
Менцера еше можно
будет тебе щастье
и глупых вопросов будет меньше
Записан

HeavyMetal

  • Местный
  • *******
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 902
    • Просмотр профиля

> > Опытные форумчане! помогите составить сабж для начинающего. Буду очень признателен.
> ********************************************
> ДЕРЖИ ПРОГУ. Я по ней занимался 2 раза за этот год и набирал массу стабильно.
>
> С двумя тяжелыми тренировочными днями и одним легким
>
> Программа для наращивания массы мышц - с двумя тяжелыми тренировочными днями и одним легким, как правило, перемежающим эти два дня. Вот как она может выглядеть на практике:
>    
>    Понедельник, пятница (тяжелые дни):
>    1. Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение.             
>    2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный.                      
>    3. Тяга в наклоне, 5х8-10, вес максимальный.                      
>    4. Сгибание рук со штангой стоя, 3х8-10, вес максимальный.                
>    5. Трицепсовый жим лежа, 3х8-10, вес максимальный.                   
>    6. Полуприседы, 5х8-10, вес максимальный.                      
>    
>    В тяжелые дни, как видите, упражнения базовые и мощные. Повторения сохраняются низкими, чтобы позволять использование действительно больших отягощений. Первый и второй сет – разминочные сеты. Сеты 3, 4 и 5-й выполняются с максимальным возможным весом. Отдых не более одной минуты между сетами. Когда сеты 3, 4 и 5 даются относительно легко, немедленно добавляйте 2,5-5 кг в упражнениях на верх тела, и 10-12,5 кг в упражнениях на низ тела. Вся программа состоит всего из 26 сетов. Такая работа должна быть выполнена не более чем за 90 минут.
>    
>    Среда (умеренный день):
>    1. Отжимания на параллельных брусьях, 4-5 сетов с весом тела и предельным количеством повторений.                            
>    2. Подтягивания на перекладине, 5 сетов с весом тела и максимумом повторений.
>    3. Полный присед, 2х20, с максимальным весом.                
>    4. Дедлифт с выпрямленными ногами, 2х10-15, вес средний.          
>
>    Тренировка в среду состоит, как видите, из двух напряженных упражнений без отягощений, которые дают возможность соединениям и связкам полностью растянуться, формируют и улучшают кровоснабжение ваших мышц. Два сета полных приседаний дают аэробную нагрузку, так же как и метаболическую стимуляцию, что, в ответ, интенсифицирует вашу способность ассимилировать протеин и нутриенты.
>    Что касается веса отягощений в приседе, то используйте половину из вашего лимита в двадцати повторениях в сете номер один, и перешагните его в сете номер два. Дедлифты с выпрямленными ногами должны выполняться с легким весом, плавно, чтобы прокачать весь низ спины и бицепсы бедер. Вы должны ощущать эту работу! Тренировка в среду состоит максимум из четырнадцати серий и должна занимать меньше часа. Вы можете делать суперсеты в подтягиваниях и отжиманиях, чтобы еще больше наполнить ткани; когда сила позволяет, можно добавлять отягощение к вашему весу тела.
>
>
> УДАЧИ  ESCAPE!
>
>
>
>  Исправлено: imperdimon, 09.11.2005 14:47:26
Может прога и неплохая,но меня пугает одно.2X20-по моему передоз.Может месяц он так поприседает,дай Бог конечно,потом выкинет эти приседания подальше...Считаю,что в 20-ти повторном режиме 1-го сета хватит...
Записан

Escape

  • Помаленьку вникаю
  • **
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 31
    • Просмотр профиля

2imperdimon
прога Л.Остапенко? =) Спасибо, я ее тоже приметил уже ;)
2andy_2
А что скажень насчет Юниверсал? или немецкого BioTech? - просто BioTech мне проще всего купить, но насчет него я тоже сомневаюсь...
З.Ы. Местный интернет магазин мне не подходит, я не местный =(
З.Ы. Спасибо всем кто помог ;)))
Записан

Нео

  • Разобрался
  • *****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 361
  • Фото: Галерея
    • Просмотр профиля

> Может прога и неплохая,но меня пугает одно.2X20-по моему передоз.Может месяц он так поприседает,дай Бог конечно,потом выкинет эти приседания подальше...Считаю,что в 20-ти повторном режиме 1-го сета хватит...
> Незнаю как все но я думаю что 2х20 даже мало. Я делал 4х20 с весом 70-75% от максимального мне кажется только так можно реально забить ноги и за месяц набрал 3см в бедре, делал так, раз в неделю.
Записан

imperdimon

  • Завсегдатай
  • ********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 1812
  • Фото: Галерея
    • Просмотр профиля

> 2imperdimon
> прога Л.Остапенко? =) Спасибо, я ее тоже приметил уже ;)
***********************************
Да. Из журнала Ironman. Удачи!
Записан

imperdimon

  • Завсегдатай
  • ********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 1812
  • Фото: Галерея
    • Просмотр профиля


> Может прога и неплохая,но меня пугает одно.2X20-по моему передоз.Может месяц он так поприседает,дай Бог конечно,потом выкинет эти приседания подальше...Считаю,что в 20-ти повторном режиме 1-го сета хватит...
**********************************
Меня тоже сначала испугало. Потом втянулся, а потом даже думать не мог что надо присетсь 20 раз и стал приседать как обычно. Но грудь расширил:)
Записан

Amino9876

  • Местный
  • *******
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 846
    • Просмотр профиля

> О!!!! Амино!!!! Какими судьбами? (сорри за офф).
Здарова Андом ;) Помниш ещё значит.Да вот после долго перерыва пытаюсь вернутся в колиию.
Извеняюсь за офф.топ ....
Записан

Escape

  • Помаленьку вникаю
  • **
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 31
    • Просмотр профиля

А что значит фраза максимальные отягощения?
Записан

imperdimon

  • Завсегдатай
  • ********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 1812
  • Фото: Галерея
    • Просмотр профиля

> А что значит фраза максимальные отягощения?
**************************************
Короче ты наверно на само деле издеваешься?!
Читай книги!!!!!!!!!!!!!!!!!
ЗЫ
Одну я тебе уже выслал, другие в инете поисЩи! И усё будят нАрмаЛно!

 Исправлено: imperdimon, 12.11.2005 11:04:49
Записан
 

Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru
Copyright 2000-2025 Ironman.ru Все права защищены. Использование материалов с сайта допускается только при наличии прямой ссылки на сайт ironman.ru. Дизайн, разработка - TechArt.