Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Nikonov]

результаты:
_____________
Никонов Павел Михайлович

Анализ антропометрических данных:
- телосложение правильное, спортивное
- мезоморфия в нижней части тела, эктоморфия в верхней
- имеется отставание развития верхней части тела по сравнению с нижней (функциональная гипертрофия за счет прошлых занятий лыжным спортом)
- имеется превышение окружностных характеристик талии и тазового пояса над стандартами нормы

Анализ калиперометрических данных:
- гидратация организма слегка ниже нормы (нужно 60%)
- мышечная масса спортивная, однако для баланса необходим уровень 56-57%
- жировая масса в средних пределах, но для рельефности мускулатуры необходим уровень около 12-13%
- оптимальная ЧСС для работы в аэробном режиме – 125-130 ударов в минуту
- темп энерготрат на аэробной работе – около 8,8 ккал в минуту
- темп энерготрат на силовой работе – около 5,2 ккал в минуту

Анализ функционального состояния:
- все параметры – в средних хороших пределах, за исключением приспособляемости к нагрузке и адаптационного потенциала (небольшое напряжение – проверить в динамике)
- уровень здоровья высокий
- уровень физического состояния средний

Анализ диеты:
- диета достаточна по калорийности, однако имеется перекос в сторону недостаточности углеводов и избыточности потребления жиров
- калорийность рациона – 3000-3100 ккал в сутки
- произведена коррекция состава рациона (см. ниже расклад)
 

Состав скорректированного суточного рациона:
Продукты белкового содержания:
2 стакана обезжиренного молока или кефира
1 литр диетического нежирного йогурта
400 г обезжиренного творога
2 яйца
Продукты углеводистого характера:
0,5 стакана Геркулеса (сухого) или мюслей фруктовых
1 чайная чашка готовой гречневой каши
1 чайная чашка готового риса
1 чайная чашка фасоли консервированной
2 картофелины
Продукты жирового характера
50 г орехов фундука
Продукты овощно-фруктовой группы:
100 г капусты в любом виде, лучше квашеной
50 г свеклы в любом виде (лучше сырой)
1 морковка
1 помидор
1 банан
3 яблока
Пищевые добавки для спортсменов фирмы IRONMAN
30 г Турбо Протеина
50 г сывороточного изолята 90%
1 таблетка Вита Формула IRONMAN

Примерный расклад диеты в схеме суток:
Завтрак: 250 г творога, Геркулес или мюсли, яблоко
Второй завтрак: яйцо, рис, яблоко
Обед: гречневая каша с творогом, орехи, кефир
Перед тренировкой за 1 час: 50 г сывороточного изолята в воде или нежирном молоке
Сразу после тренировки: банан
Ужин спустя час после тренировки: яйцо, фасоль, фрукты
На ночь: 30 г Турбо-протеина на воде + 1 таблетка Вита-формулы
 

Программа тренировок на 8-10 недель:

Фаза I – врабатывание и реабилитация сердечно-сосудистой системы:

Комплекс № 1:
1. Разминка (растягивающие упражнения без отягощений, махи, наклоны, упражнения на гибкость – 5-7 минут)
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх головой, 3х12
3. Тяга одной гантели к животу в наклоне, другая рука в упоре, 3х12
Внимание: упражнения 2 и 3 выполнять в режиме чередования через 1 минуту
4. Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 3х12
5. Тяга штанги за спиной вверх стоя, хват ладонями вперед, 3х12
Внимание: упражнения 4 и 5 выполнять в режиме чередования через 1 минуту
6. Сгибания рук стоя с гантелями, хват «молотом», 3х12
7. Трицепсовый жим со штангой стоя, из-за головы, 3х12
Внимание: упражнения 6 и 7 выполнять в режиме чередования через 1 минуту
8. Приседания со штангой между ног, хват разнохватом, спина прямая, 2х12
9. Пуловер с гантелью лежа, поперек скамьи, 2х12
Внимание: упражнения 8 и 9 выполнять в режиме суперсета без паузы

Комплекс № 2:
1. Разминка (растягивающие упражнения без отягощений, махи, наклоны, упражнения на гибкость – 5-7 минут)
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 1х12, 1х10, 1х8
3. Тяга штанги в наклоне к животу, хват снизу на ширине плеч, 1х12, 1х10, 1х8
4. Жим гантелей сидя от плеч, ладони вперед, 1х12, 1х10, 1х8
5. Тяга штанги к подбордку стоя, хват сверху, на ширине 20 см, 1х12, 1х10, 1х8
6. Сгибания рук стоя со штангой, 1х12, 1х10, 1х8
7. Жим со штангой лежа узким хватом (15 см), 1х12, 1х10, 1х8
8. Приседания с легкой штангой на плечах, спина прямая, 2х12
9. Разведения рук с гантелями лежа, 2х12
Внимание: упражнения 8 и 9 выполнять в режиме суперсета без паузы

Комплекс № 3:
1. Разминка (растяжка)
2. Приседания без отягощения, 3х50
3. Подъемы торса из положения лежа на полу, ноги согнуты, спина круглая, 2хМакс
4. Подъемы ног из положения лежа на полу, ноги слегка согнуты, 2хМакс

Схема выполнения данной работы на 1-й месяц:
Недели   Понедельник   Вторник   Четверг   Пятница
1   Комплекс 1   Комплекс 3   Комплекс 2   Комплекс 3
2   Комплекс 1   Комплекс 3   Комплекс 2   Комплекс 3
3   Комплекс 1   Комплекс 3   Комплекс 2   Комплекс 3
4   Комплекс 1   Комплекс 3   Комплекс 2   Комплекс 3

 

Внимание: плавание в субботу (1 час) при ЧСС не выше 125-130 ударов в минуту

Среда и воскресенье – дни полного отдыха

Внимание: через 1 месяц после начала работы по программе – промежуточный контроль состава тела, антропометрии и функционального состояния!

Тел. для контакта:
129-20-84 (офис)
8-926-229-14-47 (моб.)
Остапенко Леонид Алексеевич

[Леонид Остапенко]

Друзья!
Наш коллега по железному цеху Никонов Павел Михайлович выложил программу, которую я сделал для него, и под него рассчитал питание и расклад пищевых добавок. Должен внести некоторую ясность: любой человек вправе пробовать эту программу тоже, но имейте в виду, что я не гарантирую никому результата, кроме Павла, поскольку эта программа - отражение его индивидуальных антропометрических, композиционных и функциональных параметров. Но если вы захотите ею воспользоваться, - нет проблем, лишь пишите к нам на форум о том, что удалось и что не удалось.
С уважением - Леонид Остапенко

[eugeniy]

Роль питания Ironman представляется здесь малозначительной.

[Леонид Остапенко]

> Роль питания Ironman представляется здесь малозначительной.

Уважаемый eugeniy,
Вам может что угодно представляться малозначительным, но на самом деле вы не все знаете, и наши комментарии будут более адресными и конкретными после месяца занятий. В первом месяце мне важно выявить реакцию человека на тренинг и сбалансированную с помощью добавок диету. Затем я приму решение о том, что и как наращивать в добавках. Пока этот вариант почти нейтрален - за исключением его роли в балансировке диеты по макронутриентам.
Леонид Остапенко

[Xykep]

Леонид Алексеевич, я у вас хотел спросить, чтобы такую же качественную программу составить, что нужно сделать? И в какую цену это выльется? Я сам из Саратова, но иногда бываю в Москве, и думал, в Москве чтобы профессионалы провели полный осмотр и назначили специальную систему, но тренировки чтобы я проводил в своем городе а лишь несколько раз в год "отмечался" у вас. Возможно ли это?
p.s. мне кажется что в указанном питании Павла Михайловича 3100 кКалорий явно не будет...

[Леонид Остапенко]

Уважаемый Xyker,
Это возможно, и у меня масса людей, поступающих точно так. Они появляются у меня раз в 6 недель, и я сопровождаю их тренинг и диету методически.
Мой E-mail - ostapenko@sportservice.ru, дайте мне свой адрес, и мы с вами обсудим все детали.
Леонид Остапенко

[eugeniy]

> > Роль питания Ironman представляется здесь малозначительной.
>
> Уважаемый eugeniy,
> Вам может что угодно представляться малозначительным, но на самом деле вы не все знаете, и наши комментарии будут более адресными и конкретными после месяца занятий. В первом месяце мне важно выявить реакцию человека на тренинг и сбалансированную с помощью добавок диету. Затем я приму решение о том, что и как наращивать в добавках. Пока этот вариант почти нейтрален - за исключением его роли в балансировке диеты по макронутриентам.
> Леонид Остапенко

Понятно, док. А стоит ли принимать на ночь витамины, вроде бы обычно не рекомендуют?

[Леонид Остапенко]

"А стоит ли принимать на ночь витамины, вроде бы обычно не рекомендуют?"

Я назначаю витамины на ночь потому, что они остаются в системе примерно на 8 часов, и у водорастворимых витаминов нет шансов быстро "выскочить" с мочой, как в течение дня.
Леонид Остапенко

[Danil]

> 8. Приседания со штангой между ног, хват >разнохватом, спина прямая, 2х12

а как сие делать?

[Nikonov]

> а как сие делать?

ноги ~30 см. друг от друга
штанга перпендикулярна линии плечей лежит между ног. штангу взять разнохватов, кисти 1-а внутрь др. наружу. присидать таким образом. Спину прямо. Вроде так.

[Paratruper]

>
> > а как сие делать?
>
> ноги ~30 см. друг от друга
> штанга перпендикулярна линии плечей лежит между ног. штангу взять разнохватов, кисти 1-а внутрь др. наружу. присидать таким образом. Спину прямо. Вроде так.

И для чего сие (ИМХО извращение) нужно?

[Nikonov]

> И для чего сие (ИМХО извращение) нужно?

как я понял мне ноги не надо особо накачивать в первое время, поэтому было включено это непростое упражнение. оно видимо какимто образом нагружает сбалансирование,
чтобы не выдумывать,
 я в четвег иду к Леониду Остапенко на осмотр(месяц прошел почти)) и у него специально уточню

[marchello]

Ждемс ждемс. Раскажешь как успехи.

[Danil]

Ну, кажись, месяц уже прошел, как успехи?

[Nikonov]

Никонов Павел Михайлович – контрольное измерение 1
23.01.05

Анализ антропометрических данных:
- вес тела вырос на 2,5 кг
- окружности тела по основным мышечным группам увеличились
- толщина кожно-жировых складок на теле уменьшилась 0,1-0,3 см

Анализ калиперометрических данных:
- гидратация организма вышла на уровень физиологической нормы (60,54%) – прибавление 2,12 кг
- мышечная масса выросла на 1,86 кг (для баланса необходим уровень 56-57% - теперь 54,64%)
- жировая масса понизилась в процентном и абсолютном выражении (минус 0,25 кг)
- оптимальная ЧСС для работы в аэробном режиме – 125-130 ударов в минуту
- темп энерготрат на аэробной работе – около 8,9 ккал в минуту
- темп энерготрат на силовой работе – около 6,5 ккал в минуту
- это повышение энерготрат обусловлено ростом процента мышечной массы, а следовательно, требует повышения калоража (в среднем на 80 ккал в сутки – то есть необходимо добавить к дневной дозе потребление протеина 20 граммов)

Анализ функционального состояния:
- все параметры – в средних хороших пределах с тенденцией к повышению
- есть рост приспособляемости к нагрузке и адаптационного потенциала
- уровень здоровья высокий
- уровень физического состояния средний

Анализ диеты:
- произведена коррекция состава рациона (+ 20 граммов протеина)

Программа тренировок на 8-10 недель (скорректированные комплексы):

Фаза I – врабатывание и реабилитация сердечно-сосудистой системы:

Комплекс № 1:
1. Разминка (растягивающие упражнения без отягощений, махи, наклоны, упражнения на гибкость – 5-7 минут)
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх головой, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
3. Тяга одной гантели к животу в наклоне, другая рука в упоре, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
Внимание: упражнения 2 и 3 выполнять в режиме чередования через 1 минуту
4. Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 3х10
5. Тяга штанги за спиной вверх стоя, хват ладонями вперед, 3х10
Внимание: упражнения 4 и 5 выполнять в режиме чередования через 1 минуту
6. Сгибания рук стоя с гантелями, хват «молотом», 3х10
7. Трицепсовый жим со штангой стоя, из-за головы, 3х10
Внимание: упражнения 6 и 7 выполнять в режиме чередования через 1 минуту
8. Приседания со штангой между ног, хват разнохватом, спина прямая, 2х12
9. Пуловер с гантелью лежа, поперек скамьи, 2х12
Внимание: упражнения 8 и 9 выполнять в режиме суперсета без паузы
 

Комплекс № 2:
1. Разминка (растягивающие упражнения без отягощений, махи, наклоны, упражнения на гибкость – 5-7 минут)
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 1х12, 1х10, 1х8
3. Тяга штанги в наклоне к животу, хват снизу на ширине плеч, 1х12, 1х10, 1х8
4. Жим гантелей сидя от плеч, ладони вперед, 1х12, 1х10, 1х8
5. Тяга штанги к подбородку стоя, хват сверху, на ширине 20 см, 1х10, 1х8, 1х6
6. Сгибания рук стоя со штангой, 1х10, 1х8, 1х6
7. Жим со штангой лежа узким хватом (15 см), 1х10, 1х18, 1х6
8. Приседания с легкой штангой на плечах, спина прямая, 2х12
9. Разведения рук с гантелями лежа, 2х12
Внимание: упражнения 8 и 9 выполнять в режиме суперсета без паузы

Комплекс № 3:
1. Разминка (растяжка)
2. Приседания без отягощения, 3х50
3. Подъемы торса из положения лежа на полу, ноги согнуты, спина круглая, 2х20 (с гантелью на груди)
4. Подъемы ног из положения лежа на полу, ноги слегка согнуты, 2х50

Схема выполнения данной работы на 1-й месяц:
Недели   Понедельник   Вторник   Четверг   Пятница
1   Комплекс 1   Комплекс 3   Комплекс 2   Комплекс 3
2   Комплекс 1   Комплекс 3   Комплекс 2   Комплекс 3
3   Комплекс 1   Комплекс 3   Комплекс 2   Комплекс 3
4   Комплекс 1   Комплекс 3   Комплекс 2   Комплекс 3


Внимание: плавание в субботу (1 час) при ЧСС не выше 125-130 ударов в минуту

Среда и воскресенье – дни полного отдыха

Внимание: через 1 месяц после этой части программы – контроль состава тела, антропометрии и функционального состояния, и переработка программы с учетом изменений!