новая программа:24.02.05
Никонов Павел Михайлович – фаза 3 – вторая ступень программы
Анализ антропометрических данных:
- вес тела вырос на 2,8 кг
- окружности тела по основным мышечным группам увеличились (руки на 1 см, талия на 1 см, таз на 1 см, бедро на 1 см)
- толщина кожно-жировых складок на теле уменьшилась 0,1-0,3 см
Анализ калиперометрических данных:
- гидратация организма повысилась (60,86%) – прибавление 2 кг
- мышечная масса выросла на 1,87 кг (для баланса необходим уровень 56-57% - теперь 55%)
- жировая масса понизилась в процентном выражении, но в абсолюте выросла всего на 190 г
- оптимальная ЧСС для работы в аэробном режиме – 125-130 ударов в минуту
- темп энерготрат на аэробной работе – около 9,7 ккал в минуту
- темп энерготрат на силовой работе – около 6,8 ккал в минуту
- это повышение энерготрат обусловлено ростом процента мышечной массы, а следовательно, требует повышения потребления белка (в среднем на 40 ккал в сутки – то есть необходимо добавить к дневной дозе потребление протеина 10 граммов) и снижения потребления углеводов на ту же величину (в среднем 10 г)
Анализ функционального состояния:
- все параметры – в средних хороших пределах с тенденцией к повышению
- есть рост приспособляемости к нагрузке и адаптационного потенциала
- уровень здоровья высокий
- уровень физического состояния средний, с приближением к границе выше среднего
Анализ диеты:
- произведена коррекция состава рациона (+ 10 граммов протеина)
Состав скорректированного суточного рациона:
Продукты белкового содержания:
2 стакана обезжиренного молока или кефира
1 литр диетического нежирного йогурта
400 г обезжиренного творога
2 яйца
Продукты углеводистого характера:
0,5 стакана Геркулеса (сухого) или мюслей фруктовых
1 чайная чашка готовой гречневой каши
1 чайная чашка готового риса
1 чайная чашка фасоли консервированной
2 картофелины
Продукты жирового характера
50 г орехов фундука
Продукты овощно-фруктовой группы:
100 г капусты в любом виде, лучше квашеной
50 г свеклы в любом виде (лучше сырой)
1 морковка
1 помидор
3 яблока
Пищевые добавки для спортсменов фирмы IRONMAN
40 г Турбо Протеина
50 г сывороточного изолята 90%
1 таблетка Вита Формула IRONMAN
Креатина моногидрат IRONMAN – 5 г (2 дозы по 2,5 г утром и вечером с едой)
Примерный расклад диеты в схеме суток:
Завтрак: 250 г творога, Геркулес или мюсли, яблоко, креатин
Второй завтрак: яйцо, рис, яблоко
Обед: гречневая каша с творогом, орехи, кефир
Перед тренировкой за 1 час: 50 г сывороточного изолята в воде или нежирном молоке
Сразу после тренировки: яблоко
Ужин спустя час после тренировки: яйцо, фасоль, фрукты, креатин
На ночь: 40 г Турбо-протеина на воде + 1 таблетка Вита-формулы
Программа тренировок на 8-10 недель (фаза 3) – малая специализация:
Комплекс № 1 (специализация на грудь):
1. Разминка (растягивающие упражнения без отягощений, махи, наклоны, упражнения на гибкость – 5-7 минут)
2. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 3х10
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх, 1х10, 1х8, 1х6
Внимание: упражнения 2 и 3 выполнять в режиме суперсета без паузы
4. Пуловер с тяжелой гантелью, лежа вдоль скамьи, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
5. Жим гантелей сидя от плеч, ладони внутрь, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
6. Тяга одной гантели в наклоне с опорой другой рукой, 1х12, 1х9, 1х6
7. Приседания со штангой на спине, 2х15
8. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, с проворотом, 2х7
9. Трицепсовый жим с одной гантелью двумя руками из-за головы, 2х8
Внимание: упражнения 8 и 9 выполнять в режиме чередования через 40 секунд
Комплекс № 2 (специализация на руки):
1. Разминка (растягивающие упражнения без отягощений, махи, наклоны, упражнения на гибкость – 5-7 минут)
2. Подъем на бицепсы стоя со штангой средним хватом, 4х6
3. Жим штанги лежа с груди узким хватом, локти прижимать, 4х7
Внимание: упражнения 2 и 3 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
4. Подъем штанги на бицепсы стоя обратным хватом на ширине плеч, 2х12
5. Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 1х12, 1х10, 1х8
6. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 2х12
7. Тяга штанги в наклоне хватом снизу на ширине плеч, 3х12
8. Выпады вперед с гантелями в руках, 2х12
9. Подъем торса из положения лежа на полу, колени согнуты, ступни закреплены, 2хМакс
Комплекс № 3 (восстанавливающий + рельефный):
1. Разминка (растяжка)
2. Приседания без отягощения, 3х50
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье, ладони внутрь, 2х15
4. Разведения рук с гантелями в стороны стоя в наклоне вперед, 2х15
5. Тяга за спиной со штангой, ладони вперед, 2х15
3. Подъемы торса из положения лежа на полу, ноги согнуты, спина круглая, 2хМакс
4. Подъемы ног из положения лежа на полу, ноги слегка согнуты, 2хМакс
Схема выполнения данной работы на 1-й месяц:
Недели Понедельник Вторник Четверг Пятница
1 Комплекс 1 Комплекс 3 Комплекс 2 Комплекс 3
2 Комплекс 1 Комплекс 3 Комплекс 2 Комплекс 3
3 Комплекс 1 Комплекс 3 Комплекс 2 Комплекс 3
4 Комплекс 1 Комплекс 3 Комплекс 2 Комплекс 3
Бассейн по выходным – остается
Автор
Тема: Эксперемент по питанию IronMan (Прочитано 7151 раз)
