Никонов Павел Михайлович – фаза 4 – контрольный замер и коррекция
Анализ антропометрических данных:
- вес тела вырос на 5,31 кг
- окружности тела по основным мышечным группам стабилизированы
- снижение окружности талии на 2 см, таз на 2 см, бедро на 1,5 см
- толщина кожно-жировых складок на теле уменьшилась в отдельных точках, увеличилась в других на 0,1-0,3 см
Анализ калиперометрических данных:
- гидратация организма увеличилась (60,74%) – прибавление 5,31 кг
- мышечная масса стабильна по абсолютному показателю, уменьшилась по проценту
- жировая масса уменьшилась в % и в абсолютном значении 0,06 г
- оптимальная ЧСС для работы в аэробном режиме – 125-130 ударов в минуту
- темп энерготрат на аэробной работе – около 11 ккал в минуту
- темп энерготрат на силовой работе – около 7,75 ккал в минуту
- повышение трат обусловлено ростом мышечной массы, но требует сохранения прежнего потребления белка и снижения потребления углеводов (в среднем на 70 г) на основе чередования рационов
Анализ функционального состояния:
- все параметры – в средних хороших пределах с тенденцией к повышению
- есть небольшое падение приспособляемости к нагрузке и адаптационного потенциала
- уровень здоровья высокий
- уровень физического состояния выше среднего
- увеличился показатель стресса (психологического, скорее всего)
Состав скорректированного суточного рациона:
Продукты белкового содержания:
2 стакана обезжиренного молока или кефира
1 литр диетического нежирного йогурта
400 г обезжиренного творога
2 яйца
Продукты углеводистого характера:
0,5 стакана Геркулеса (сухого) или мюслей фруктовых (в нетренировочные дни убрать, заменить овощами)
1 чайная чашка готовой гречневой каши ( в нетренировочные дни заменить овощами)
1 чайная чашка фасоли консервированной
Продукты овощно-фруктовой группы:
100 г капусты в любом виде, лучше квашеной
50 г свеклы в любом виде (лучше сырой)
1 морковка
1 помидор
3 яблока
Пищевые добавки для спортсменов фирмы IRONMAN
50 г Турбо Протеина
50 г сывороточного изолята 90%
1 таблетка Вита Формула IRONMAN
Креатина моногидрат IRONMAN – 5 г (2 дозы по 2,5 г утром и вечером с едой)
Супер-сжигатель жира IRONMAN – 1 ампула за 20 минут до езды на велосипеде
Примерный расклад диеты в схеме суток:
Завтрак: 200 г творога, Геркулес или мюсли, яблоко, креатин
Второй завтрак: яйцо, 50 г творога, яблоко
Обед: гречневая каша с творогом, орехи, кефир
Перед тренировкой за 1 час: 50 г сывороточного изолята в воде или нежирном молоке
Сразу после тренировки: яблоко
Ужин спустя час после тренировки: яйцо, фасоль, фрукты, креатин
На ночь: 40 г Турбо-протеина на воде + 1 таблетка Вита-формулы
Программа тренировок на 8-10 недель (фаза 4) – малая специализация + рельефная работа:
Комплекс № 1 (специализация на грудь):
1. Разминка (растягивающие упражнения без отягощений, махи, наклоны, упражнения на гибкость – 5-7 минут)
2. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 3х10
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх, 1х10, 1х8, 1х6
Внимание: упражнения 2 и 3 выполнять в режиме суперсета без паузы
4. Пуловер с тяжелой гантелью, лежа вдоль скамьи, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
5. Жим гантелей сидя от плеч, ладони впередь, 1х12, 1х10, 1х8
6. Тяга одной гантели в наклоне с опорой другой рукой, 1х12, 1х9, 1х6
7. Приседания со штангой на спине, 2х15
8. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, с проворотом, 3х8
9. Трицепсовый жим с одной гантелью двумя руками из-за головы, 3х8
Внимание: упражнения 8 и 9 выполнять в режиме чередования через 30 секунд
Комплекс № 2 (специализация на руки):
1. Разминка (растягивающие упражнения без отягощений, махи, наклоны, упражнения на гибкость – 5-7 минут)
2. Подъем на бицепсы стоя со штангой средним хватом, 4х6
3. Жим штанги лежа с груди узким хватом, локти прижимать, 4х7
Внимание: упражнения 2 и 3 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
4. Подъем штанги на бицепсы стоя в наклоне вперед, узкий хват, 2х12
5. Тяга гантелей подмышки стоя, локти в стороны, 1х12, 1х10, 1х8
6. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, ладони внутрь, 3х12
7. Тяга штанги в наклоне хватом снизу на ширине плеч, 3х12
Внимание: упражнения 6 и 7 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
8. Выпады вперед с гантелями в руках, 2х12
9. Подъем торса из положения лежа на полу, колени согнуты, ступни закреплены, 2хМакс
Комплекс № 3 (восстанавливающий + рельефный):
1. Разминка (растяжка)
2. Приседания без отягощения, 3х50
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье, ладони вперед, 3х12
4. Разведения рук с гантелями в стороны стоя в наклоне вперед, 3х12
5. Тяга за спиной со штангой, ладони вперед, 3х12
3. Подъемы торса из положения лежа на полу, ноги согнуты, спина круглая, 2хМакс
4. Подъемы ног из положения лежа на полу, ноги слегка согнуты, 2хМакс
Комплекс № 4 (рельефный):
1. Разминка (растяжка)
2. Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках, 3х20
3. Пуловер с гантелью поперек скамьи, 3х20
4. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье, ладони внутрь, 3х20
5. Тяга гантелей подмышки стоя, ладони внутрь, 3х15
6. Тяга двух гантелей в наклоне к животу, локти прижимать, 3х20
7. Сгибания рук с гантелями с опорой локтя в колено (поочередно правой-левой), 4х8
8. Отжимания от пола лежа узким упором, локти прижимать, 4хМакс
9. Подъемы колен к груди сидя на краю скамьи, 3хМакс
Схема выполнения данной работы на 1 месяц:
Недели Понедельник Вторник Четверг Пятница
1 Комплекс 1 Комплекс 3 Комплекс 2 Комплекс 4
2 Комплекс 1 Комплекс 3 Комплекс 2 Комплекс 4
3 Комплекс 1 Комплекс 3 Комплекс 2 Комплекс 4
4 Комплекс 1 Комплекс 3 Комплекс 2 Комплекс 4
По выходным: езда на велосипеде лучше по пересеченной, чтобы ЧСС достигала примерно 110-120 ударов в минуту, 2 занятия по 40 минут
Автор
Тема: Эксперемент по питанию IronMan (Прочитано 7169 раз)
