Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Mij-GUN]

Рассмотрим сплит, состоящий из 2-ух тренировок в неделю.
Мышечные группы: грудь, дельты, бедра, трицепс, бицепс, спина. Добавляем пресс, икры и предплечья.
Получается такая картина - 3 группы мышц + икры и пресс за одну тренировку. Пресс можно качать и раз в неделю, но все же лучше, наверное, обе тренировки. Предплечья же вообще не будем брать на локальную нагрузку, исходя из того, что при тренинге рук, спины, дельт, и, пожалуй, груди они итак получают в сумме нормальную нагрузку (речь идет о сплите любителя, но не профессионала).
Опять же, стоит обратить внимание, что бицепсы бедер и квадрицепсы объеденены в "общий тренинг бедер", то есть прокачиваются в одну тренировку.
Далее предлагается такое распределение:
вторник: спина, бедра, трицепс, икры
суббота: грудь, дельты, бицепс, икры, пресс
Это при условии, что каждая группа работает раз в неделю обязательно.
Тогда вопрос следующий: насколько верно распределение бицепса и трицепса (как антогонисты)на разные тренировки, и насколько правильно ставить спину с бицепсом в разные дни, и точно так же грудь и трицепсы - тоже в разные дни?
Я предполагаю ту логику, что засчет косвенной нагрузки на трицепс при работе с грудью, он (трицепс) получает стресс, но незначительный, а потому, к следующей тренировке успевает восстановиться в полную силу. В эту самую следующую тренировку он получает уже изолированную, локальную нагрузку.
То же самое с бицепсом и спиной.
В то же самое время бицепсы бедер и квадрицепсы получают нагрузку в один день, но это лишь из соображений экономии времени тренировки, так как мышечных групп, прокачиваемых за 1 раз и так получается довольно много.
Ваши комментарии.  

[SmallElephant]

Теоретически вроде все сходится.
Из практики: я пробовал прорабатывать на одной тренировке мышцы антагонисы, пробовал на одной сгибатели, на другой разгибатели.
я все-таки остановился на антогонисах. мой сплит выглядит так: 1 тр. грудь-спина, 2 тр. ноги, дельты, руки.
Система спина-бицепс, грудь-трицепс мне не понравилась, получается слишком большая нагрузка на мелкие мышцы в 1 случае на бицепс, во втором на трицепс.
Так вот, в итоге получается при сплите на антогонисы, что в одной тренировке одноименные мышцы получают косвенную нагрузку, в другой прямую. то же самое, что и у тебя. Однако, подобное предложенному тобой разделение я уже видел у кого-то из профи, правда при тройном сплите (ноги были вынесены на отдельную тренировку).

Вывод: система должна работать, для тех, кому будет удобно по ней заниматься.
Замечание: тренировка в один день ног и спины, на мой взгляд, будет не очень эффективной. если вперед поставить бедра, то спину будет трудно качать после ног. Я пробовал, не могу тягу в наклоне делать, ноги не держат в полуприсяде. Если спину ставить впереди ног - возникнут проблемы с приседом, т.к. поясница будет уже перегружена. на мой взгляд не нужно ставить в один день две такие крупные мышечные группы как спина и ноги. Вторая тренировка (грудь, дельты, бицепс) - вполне выполнима с хорошей отдачей, а вот первая (спина, бедра, трицепс) - проблематична на достаточно высоком уровне тренированности, когда работаешь с солидными весами.

[Mij-GUN]

Ок, Слон, тогда что можешь предложить ты? То есть как разбить группы мышц на 2 тренировки в неделю, что бы спина и ноги работали в разные дни (я абсолютно согласен с твоими доводами, все верно).
Видишь ли, твой сплит, на мой взгляд, не очень хорош тем, что во вторую тренировку ты работаешь над трицепсом, бицепсом, бицепсами бедер, квадрицепсами, грудью и дельтами (+ пресс и икры, так?). Получается огромная нагрузка, и, если брать именно эту последовательность, то грудь и дельты качать уже бестолку - только хуже будет.
Как тогда быть?
Как тебе такой вариант?
вторник: спина, трицепс, дельты, (+ икры, пресс)
суббота: бицепсы бедер, квадрицепсы, бицепсы, грудь (+ икры, пресс)
В этом случае тренировки получаются все же равнозначнее по энергетическим затратам.
Что скажешь?

[Тёмыч]

А попробуй так:
Вторник
Приседания
Жим стоя
Отжимания от брусьев (или жим узким хватом)
Голень, пресс

Суббота
Жим лёжа
Становая
Широчайшие
Бицепс
Голень, пресс

Я считаю, что распределение здесь идёт равномерно.

[body]

Слон почти прав, как я считаю. То, что после прокачки ног не идет тяга в наклоне 100% факт.
Но, вот я не считаю, что нельзя совмещать крупные мышцы спина+ноги, только из-за тяги в наклоне?
Или есть еще что-то? Объясни, если не трудно.
А вот я вобще не делаю тягу в наклоне, качал бы я ноги на одной тренировке со спиной или нет, все равно ноги тресутся (бицепсы бедер), что не дает брать приличный вес.Может есть смысл добивать мышцу с легким весом.

[SmallElephant]

Нормальное разделение, и Тёмыч хороший комплекс написал.
Попробую аргументировать свой сплит:
В 1 тернировке у меня грудь и спина. Тренировка достаточно объемная по сумме тоннажа, а не по кол-ву упражнений.
2 тренировка: ноги, плечи, руки. Тут основной тоннаж приходится на ноги, а плечи и руки тренирую с достаточно малыми весами. Получается, что кол-во упражнений здесь несколько выше. Но по нагрузке на организм первая и вторая тренировки примерно равнозначны.

С чего ты взял, что во вторую тренировку у меня еще и грудь? нет, грудь я в первую отрабатываю.

Предплечия и икры не качаю никогда, как это ни кощунственно звучит. Когда-то качал, теперь мне нет на них ни сил ни времени.