Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[evgeny]

> Евгений, подскажи лучше.
> Я сам офигеваю

ЧИТАЙ:

http://ironmine.narod.ru/books/mcrobert_sucks/entry.htm

http://ironmine.narod.ru/books/mcrobert_beyond_brawn/entry.htm

[evgeny]

ПО КАКОМУ СПЛИТУ ТРЕНЕРОВАТЬСЯ?

Это вопрос, по которому никогда не будет однозначного ответа. Пусть вы уже прочитали Мак Роберта, всё поняли, но горите желанием качаться объемно, круто и тяжело. Тогда важно выбрать удачный сплит, что для меня означает следующее:
- можно тренировать каждую группу мышц два раза в неделю;
- мышцы получают три-четыре дня для восстановления;
- упражнений немного, чтобы как следует поработать в каждом из них;
- можно выбирать упражнения, чтобы избежать однообразия;
- длительность тренировки менее одного часа.

Этим критериям отвечает сплит «жимы-тяги»:

1 день (понедельник, четверг)
жим на грудные мышцы 5*8
жим на трицепсы 5*8
жим стоя 5*8
пресс

2 день (вторник, пятница)
присед или становая тяга 5*8
становая тяга на прямых ногах или наклоны со штангой 5*8
тяга в наклоне, подтягивания или подъем на бицепс 5*8
икры

[Фима]

я понял
а что лучше:
1-й день спина-грудь
2-й ноги.
3-й биц-триц.
Или
1 спина-биц
2 ноги
3 грудь-триц.
 
я занимаюсь 3 месяца, рост 169, вес 78, % жира 22-23.

[имярек]

> а сколько времени у вас продолжительность тренировки?

Не больше часа. Без душа. Но с разминкой и заминкой. Сет 30-60 секунд. Пауза 2, максимум 3 минуты.

[evgeny]

Если хочешь тренироваться 3 дня в неделю, то подойдут оба варианта. При этом с точки зрения сгонки лишнего жира лучше первый вариант, выполняемый с высоким количеством повторов в сете (12-15). Почему 1-й лучше? Потому что задействуя мышцы-антагонисты ты сможешь сжечь за тренировку больше калорий.

Если 6 раз в неделю, то только второй вариант. Но так ты или умрешь, или забросишь качку навсегда. НЕ ВЗДУМАЙ!

[Фима]

а плечи в какой день и по сколько подходов на каждое упр.?

[evgeny]

У меня в этом году была травма плеча, поэтому я делаю плечи в жимовой день в конце тренировки. Так как трицепсы уже "убиты", жим стоя выполняю с очень маленьким, безопасным весом. Кроме того, дельты неплохо грузятся в жиме лежа.

Поэтому все, что мне нужно - 2-4 сета по 8-10 подъемов. Иногда для разнообразия делаю 2 сета жима стоя и 2 сета тяги к подбородку. Для проработки задних пучков можешь делать 2 сета разводок с гантелями, немного наклонившись вперед. При этом очень важно, чтобы ладони всегда смотрели вниз - так нагрузка акцентируется именно на задних пучках.

Я бы посоветовал тренировать плечи вместе с грудными мышцами или трицепсами. Конечно, больших весов там не будет, зато вероятность травм минимальна.