Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Герман]

Собсно как часто вы проводите легкие недели? Под легкими я понимаю работу с весами такими же, как и на прошлой трене и с тем же кол-вом повторений (что, ессно, дастся уже легче и с запасом сил). Мог бы на себе проверить, но боюсь правильно ли я делаю или нет узнаю только месяца через 2, а если не правильно, так еще и перетренеруюсь. Но все-таки по прошедшему опыту мне импонирует такая система: месяц полноценных занятий а пятая неделя - легкая, ну и тд. В принципе можно и 3+1. Плюс раз в две-три недели делаю во всех упражнениях (базовая тройка) повторный максимум (со временем хочу разряды по ПЛ получить). Так что еще этот момент надо учесть. Так что скажите?

p.s. раньше такие недели делал по самочувствию, точнее тогда, когда уже был выжат. Цель поста - правильно задать цикл и наверняка избежать перетренерованности.

[Gektor.]

Собсно как часто вы проводите легкие недели? Под легкими я понимаю работу с весами такими же, как и на прошлой трене и с тем же кол-вом повторений (что, ессно, дастся уже легче и с запасом сил). Мог бы на себе проверить, но боюсь правильно ли я делаю или нет узнаю только месяца через 2, а если не правильно, так еще и перетренеруюсь. Но все-таки по прошедшему опыту мне импонирует такая система: месяц полноценных занятий а пятая неделя - легкая, ну и тд. В принципе можно и 3+1. Плюс раз в две-три недели делаю во всех упражнениях (базовая тройка) повторный максимум (со временем хочу разряды по ПЛ получить). Так что еще этот момент надо учесть. Так что скажите?

p.s. раньше такие недели делал по самочувствию, точнее тогда, когда уже был выжат. Цель поста - правильно задать цикл и наверняка избежать перетренерованности.

Не избежишь, т.к. неправильно понимаешь циклирование нагрузки. Невозможно прибавлять от недели к неделе. Понятие "легкая тренировка" - это легкая тренировка, веса и (или) объем которой, ниже, чем на предыдущей, тренировке, неделе. Что в твоем понимании "месяц тяжелых тренировок" это каждая тренировка тяжелая? Если так - прогресса не будет, если только ты не зеленый новичек, т.к. начинающие не в состоянии выкладываться полностью (им кажется, что выкладываются, но это далеко не так)организм и самое главное мозг новичка не способен к 100% концентрации на тренинге, это приходит только со стажем тр. занятий. Я тренировал парня 2 месяца, худющий и высокий (это я к тому, что генетические данные оч. посредственные). Так вот, начали присед с 50 кг. а жим с 30 кг. на 5-6 повторений. Через 2 месяца, он приседал 90 на 6 110 на 1, жал 50 на 6, на разы не выводил в жиме. Бпросил правда этот лентяй, но, если бы продолжил, думаю, что к маю 100 кг. он бы пожал. А к осени 120. Жаль, что эксперемент сорвался по причине рас..ва клиента...
И соб - сно никаких чудес, только правильное циклирование тр. весов.

[Герман]

Да понимаешь в чем дело, с точки зрения физиологии (читай моей тушки) я как раз-таки зеленый новичек. Я прозанимался до НГ чуть меньше 3-х месяцев после 3-х годового перерыва, потом сделал коррекцию зрения (там долго нельзя было заниматься) и вот сейяас у меня только четвертая неделя заняй пошла после опять таки двухмесячнего перерыва. Так что прогрессирую я знатно (благо теоретической базы на полсотни "зеленых" хватит). Я и без наставника за те 2 месяца и три недели в становой с 55 до 120 дошел, в приседе с 50 до 110 (на раз это все писал), да и в массе добавил не кисло. Как прогресс приостановится - тогда да, буду по-другому думать, а пока сейчас для меня как раз тренировка с весами что и на прошлой является легкой.
Ну ты критику навел, ладно, но расскажи тогда   какой цил в твоем понимании "правильный"?
(вопрос без сарказма, вполне серьезный)

[Герман]

Глянул дневник тренировок - поднаврал, в последнюю треню с приседом сделал 100 на 6, сколько это на раз хз, 110 не делал (но думаю сделал бы)

[Gektor.]

Да понимаешь в чем дело, с точки зрения физиологии (читай моей тушки) я как раз-таки зеленый новичек. Я прозанимался до НГ чуть меньше 3-х месяцев после 3-х годового перерыва, потом сделал коррекцию зрения (там долго нельзя было заниматься) и вот сейяас у меня только четвертая неделя заняй пошла после опять таки двухмесячнего перерыва. Так что прогрессирую я знатно (благо теоретической базы на полсотни "зеленых" хватит). Я и без наставника за те 2 месяца и три недели в становой с 55 до 120 дошел, в приседе с 50 до 110 (на раз это все писал), да и в массе добавил не кисло. Как прогресс приостановится - тогда да, буду по-другому думать, а пока сейчас для меня как раз тренировка с весами что и на прошлой является легкой.
Ну ты критику навел, ладно, но расскажи тогда   какой цил в твоем понимании "правильный"?
(вопрос без сарказма, вполне серьезный)

Микроцикл- неделя, скажем 2 приседа пон - пятн. 2 жима пон. - пятн. Пон. Тяжелый присед (не до отказа) интенсивность 75 - 80% легкий жим интенсивность 60%. В пятн. - наоборот. Среда - становая, плечи - интенсивность ок. 70% тяга шт. в наклоне, или подтягивания, инт. 70 - 75% В пон. и пятн. так - же бицепс (одно упр. на выбор) инт. 75 - 90% т.к. биц. -мелкая группа мышц, и восстанавливается быстрее. Никаких суперсетов и "добивок" Под интенсивностью понимается абсолютный 100% вес, который ты сможешь поднять на 1 раз.   Цикл состоит из 8 - 16 недель, вес снарядов постепенно повышается, но нелинейно, а только в том случае, если с поставленным трн. объемом успашно справился. Предпоследняя неделя - снижение нагрузки до 60%, последний день тр. плана (которому обычно предшествует отдых примерно 3 дня) - проходка в трех основных движениях: приседе, жиме и тяге.

 Исправлено: Gektor., 05.03.2008 00:09:14

[Герман]

Я за такое время просто не восстановлюсь. Это и мне и преседать 2 раза, да еще и становую делать? нее, так я сгорю моментально, я себя знаю

[Gektor.]

Я за такое время просто не восстановлюсь. Это и мне и преседать 2 раза, да еще и становую делать? нее, так я сгорю моментально, я себя знаю

Все дело в подборе веса! Псмотри процентовку! Для кого я муздыкался и писал?

[Герман]

Я за такое время просто не восстановлюсь. Это и мне и преседать 2 раза, да еще и становую делать? нее, так я сгорю моментально, я себя знаю

Все дело в подборе веса! Псмотри процентовку! Для кого я муздыкался и писал?

Да все прочитал, просто тренировка есть тренировка, хоть с 50% процентами. И для такой крупной группы мышц как ноги три тренировки (с учетом становой) в неделю - это много. За совет спасибо, но программу я менять не буду, меня и так с нее прет по всем параметрам. А суть вопросатогда уж ближе не к микроциклам, а к тому, что раз в 3-4 месяца надо делать перерыв в 1-2 недели

[дервиш]

"Русская пирамида" Ю.Верхошанского,посмотри,там всё это более подробно.

[level 3]

Собсно как часто вы проводите легкие недели? Под легкими я понимаю работу с весами такими же, как и на прошлой трене и с тем же кол-вом повторений (что, ессно, дастся уже легче и с запасом сил). Мог бы на себе проверить, но боюсь правильно ли я делаю или нет узнаю только месяца через 2, а если не правильно, так еще и перетренеруюсь. Но все-таки по прошедшему опыту мне импонирует такая система: месяц полноценных занятий а пятая неделя - легкая, ну и тд. В принципе можно и 3+1. Плюс раз в две-три недели делаю во всех упражнениях (базовая тройка) повторный максимум (со временем хочу разряды по ПЛ получить). Так что еще этот момент надо учесть. Так что скажите?

p.s. раньше такие недели делал по самочувствию, точнее тогда, когда уже был выжат. Цель поста - правильно задать цикл и наверняка избежать перетренерованности.

 
 Легче просто бросить тренировки на 1-2 недели при появлении симптомов перет-ти. За это время,потерь ни массы ни силовых показателей не будет. Ведь отдыхать должно не только тело, но и психика.

[Gektor.]

"Русская пирамида" Ю.Верхошанского,посмотри,там всё это более подробно.

+1 Очень уважительно отношушь к прогам Верхошанского.

[Gektor.]

Я за такое время просто не восстановлюсь. Это и мне и преседать 2 раза, да еще и становую делать? нее, так я сгорю моментально, я себя знаю

Все дело в подборе веса! Псмотри процентовку! Для кого я муздыкался и писал?

Да все прочитал, просто тренировка есть тренировка, хоть с 50% процентами. И для такой крупной группы мышц как ноги три тренировки (с учетом становой) в неделю - это много. За совет спасибо, но программу я менять не буду, меня и так с нее прет по всем параметрам. А суть вопросатогда уж ближе не к микроциклам, а к тому, что раз в 3-4 месяца надо делать перерыв в 1-2 недели

2 раза в нед. - ноги - нормально! Всего же по одному упражнению. Если ты, на этом, ксати, сайте, зайдешь на стр. пауэрлифтинг, то в программах Шейко для разрядников, увидишь, что жим и присед за неделю  вообще по 4 раза делается.

[NikVovan]

Мне кажется, если сам себе тренер (т.е нет персонального), то на самочувствие очень даже надо ориентироваться, как и на настроение, сон, аппетит и прогресс.
Ещё ЧСС и АД (пульс и давление) неплохо бы контролировать.
А отдых, мне кажется можно делать периодически,
активный, не продолжительный, и не часто.
А вот допускать переутомления очень нежелательно, кроме возможных травм это не продуктивно.
Сказать легче, чем реализовать, у меня такой косячок иногда бывает.   :^(

Про цикличность очень хорошо Леонид Алексеевич недавно сказал :
« Если я работаю со своими подопечными, то они у меня в течение года дважды повторяют такие циклы:
1) вводный (или переходный)
2) цикл на массу
3) цикл на силу (упрощенный пауэрлифтинг)
4) 1-2 цикла на специализацию отстающих групп
5) цикл на рельеф (сушка)
Затем все снова, на новой основе, на более высоком уровне.
Другого пути просто не существует. Если вы будете делать программы только одной направленности, то уже через пару месяцев попадете в жесточайший застой.
Я работаю по такой схеме всегда, независимо от стажа и опытности атлета. Это - закон цикличности тренинга, без соблюдения его нет прогресса.
Леонид Остапенко »

Во всяком случае сам принцип очень понятный и логичный.

[Герман]

Легче просто бросить тренировки на 1-2 недели при появлении симптомов перет-ти. За это время,потерь ни массы ни силовых показателей не будет. Ведь отдыхать должно не только тело, но и психика.

Так да, раз в 3-4 месяца так и надо поступать. Но в этот период (3-4 мес) тоже нужно делать легкине недели, чисто для того, что если организм где-то восстановиться не успел, на такой неделе за счет небольших нагрузок он довосстоновится. Но вот как часто?

[Gektor.]

Собсно как часто вы проводите легкие недели? Под легкими я понимаю работу с весами такими же, как и на прошлой трене и с тем же кол-вом повторений (что, ессно, дастся уже легче и с запасом сил). Мог бы на себе проверить, но боюсь правильно ли я делаю или нет узнаю только месяца через 2, а если не правильно, так еще и перетренеруюсь. Но все-таки по прошедшему опыту мне импонирует такая система: месяц полноценных занятий а пятая неделя - легкая, ну и тд. В принципе можно и 3+1. Плюс раз в две-три недели делаю во всех упражнениях (базовая тройка) повторный максимум (со временем хочу разряды по ПЛ получить). Так что еще этот момент надо учесть. Так что скажите?

p.s. раньше такие недели делал по самочувствию, точнее тогда, когда уже был выжат. Цель поста - правильно задать цикл и наверняка избежать перетренерованности.

 
 Легче просто бросить тренировки на 1-2 недели при появлении симптомов перет-ти. За это время,потерь ни массы ни силовых показателей не будет. Ведь отдыхать должно не только тело, но и психика.

Ошибка - будет растренированность. Соответственно потеря в силовых показателях. Перерыв на две недели, можно делать только в случае оч. сильной перетреннированности. В обычном случае, легкого недовосстановления, вполне допустимо пропустить одну тренировку. Уж извини - не являюсь сторонником системы Ментцера.