Ничего не получается только у тех, кто ничего не пробует. А ничего не знает только тот, кто не стремится узнать.
Наоборот, чем больше будешь спрашивать, тем больше будешь узнавать, приобретешь больше друзей, от которых потом сможешь получать воодушевляющие комментарии и помощь на тренировках.
В сегоднящней тренировке, думаю, веса были великоваты. Так и техники не освоить (некогда думать, не раздавило бы), и мышц не нарастить.
Начинать лучше с такого веса, чтоб 15-20 раз делал и еще запас оставался. Нужно добиваться ощущения усталости, легкого жжения в мышце, затем отдыхать и снова браться за штангу, увеличив вес всего на 5-10 кг. Вот если будет мало - тогда увеличить
Я почти всегда начинаю вообще с пустого грифа, хоть в приседе, хоть в жиме. А перед тренировкой ног еще и на велотренажере разминаюсь, и вообще без веса приседаю.
пусть будет четкая пирамида - 15, 10, 5 и, может быть, 1
в жиме есть простая "фишка", не зная которой многие не получают полной отдачи от упражнения.
В нижнем положении, когда гриф касается груди, нужно сильно напрячь грудные мышцы - штанга приподнимется на несколько сантиметров. Вот дальше ей уже нужно "помочь" плечами и руками, но не расслабляя грудных. Все внимание - на грудные!
Полностью распрямлять руки тоже не следует - в таком положении они превратятся в жесткие "рычаги", не только отключающие мышцы, но и переносящие всю тяжесть штанги на локти и плечевые суставы. А это очень вредно. Лучше вверху чуть-чуть не доводить руки до полного распремления, держа штангу "на весу". Так и мышцы расслабляться не будут
Естественно, с максимальным весом добиться идеальной техники уже не удастся, но такие подходы необходимы для увеличения силы (1-2 последних подхода с максимальным весом). Если в первых 2-3 подходах целенаправленно напрягать грудные не получается, значит, вес великоват.
Как мне кажется, тяга блока за голову, равно как и жим из-за головы, у большинства людей вызывает скорее боль в суставах и связках, чем рост мышц. А с большим весом и до травмы недалеко. Самое лучшее упражнение для спины - подтягивания!
Т-штангу я тоже не люблю, да и пользы от нее куда меньше, чем от обычных тяг и/или подтягиваний.
Разведения в стороны лично я обожаю (наверное, потому, что хорошо получается)), но выполняю в немного своеобразной манере.
Сидя на скамье, я, чуть-чуть нагнувшись вперед (но с прямой, вернее, даже слегка прогнутой вперед спиной!),
держку гантели в немного согнутых руках - так, что кисти оказываются на "стыке" ног и корпуса. Понапрягав несколько раз мышцы плеч ("для пробы", чтобы почувствовать их), я, стараясь не терять напряжения, без всяких рывков поднимаю их максимум до горизонтали с полом(а в конце мне и этого не удается). Если хорошо постараться, дельты просто загорятся!
Главное - начать с умеренного веса (чтоб уж точно "прочувствовать" мышцу). Само упражнение я выполняю после жима (любого) или отжиманий на брусьях.
Собственно, отжимания на брусьях тоже мой фаворит. Низ груди, передние пучки дельт и трицепсы, хотя и не так хорошо чувствуется в самом упражнении, но со временем отзываются очень хорошо.
Выполняя отжимания "на грудь", я стараюсь придать корпусу по возможности бОльший наклон вперед, локти развожу в стороны, и думаю о том, как я силой грудных приближаю их к корпусу.
Ни в одном упражнении я не делаю никаких рывков - стартую только плавно, подконтрольно, плавно же ускоряясь по мере подъема, и в конце плавно затормаживаюсь. Так лучше чувствуются мышцы, а мышцам позволяет держать вес, не опираясь жестко на суставы.
В жимах и приседе обязателен партнер - иначе из-за опасений уронить штангу будет крайне трудно выложиться до предела. Исключение - разминочные сеты, во всех остальных советую спрашивать страховки (это с радостью сделает практически любой тренирующийся).
Скручивания я бы ограничил наклонной скамьей с зафиксированными ногами. Их я выполняю, максимально прогибаясь в позвоночнике - я как бы прокатываю подбородком по всему корпусу, от груди до живота (хотя в действительности это вряд ли возможно, но стремиться надо). Да и 9 подходов - это очень много...
Описывать присед пока не возьмусь (хотя это - мое самое-самое любимое упражнение, но отнюдь не с первых дней тренировок). Скажу главное - лучше все делать так, как удобно. И, конечно же, плавно и подконтрольно. Ничего не подкладывая под пятки и только с партнером.
Кстати, перед упражнением я обязательно делаю один подход с пустым грифом, а еще раньше - кручу велотренажер и, нередко, делаю предварительный подход вообще без веса.
Только не слушай комментариев упертых лифтеров, советующих приседать ниже параллели! Лучше немного выше параллели, на прогресс это не влияет.
И я по-прежнему ратую за сплит.
Автор
Тема: Как меня с РоберЦом обсмеяли.... (Прочитано 2087 раз)
