Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[AnDom]

Прочитал статью Остапенко по питанию. Там для парня весом 121 кг предлагался рацион в 3500 ккал. А как всетаки расчитать необходимую калорийность исходя из веса 110 кг, частоты тренировок 2 раза в неделю, объем тренировок в основном из 3-х базовых упражнений + 3-4 упражнения на тренажерах? Хотябы +/- 500ккал. Понимаю что можно экспериментировать опытным путем, и всеже?

[SmallElephant]

Базальный уровень + энергозатраты (зависит от твоего образа жизни, работы, тренировок). А далее если надо набрать вес то добавляешь каллорий, если убавить то отнимаешь. на эту тему много статей. Например эта:
http://www.ironmine.narod.ru/articles/mcdonald/caloric_requirements_fat_loss_and_weight_gain.htm

[Ars]

Рискую показаться незнайкой, ну и фиг с ним!.. :)
Значит так. Известно, что "выход энергии" на 1 г жира ~9 калорий, на 1 г углеводов или белка - по ~4 кал. Берем какой-нибудь базовый расклад калорий: напр., 50% - углеводы, 30% - белки, 20% - жиры. Считаем, исходя из веса человека и требуемой нормы потребления белка: атлету весом 110 кг требуется, скажем, 2 г полноценного белка на 1 кг веса в сутки.
Идем от белков: в сутки потребуется 220 г белка - это 880 калорий; углеводов, имеющих такую же энерг. ценность, что и белок, понадобится 1467 кал (880/30*50), или 367 г (1467/4). Складываем калории углеводов и белков, получаем 2347 кал. Далее: 2347/(50+30)*20 = 587 кал - это жиры (в граммах: 587/9 = 65 г). Итог: 880 + 1467 + 587 = 2934 кал.
Если исходить из 2,5 г белка на 1 кг веса в сутки, то для указанного товарища будет уже 3666 кал.
Вроде так, хотя это, конечно, грубовато...

[AnDom]

> Рискую показаться незнайкой, ну и фиг с ним!.. :)
> Значит так. Известно, что "выход энергии" на 1 г жира ~9 калорий, на 1 г углеводов или белка - по ~4 кал. Берем какой-нибудь базовый расклад калорий: напр., 50% - углеводы, 30% - белки, 20% - жиры. Считаем, исходя из веса человека и требуемой нормы потребления белка: атлету весом 110 кг требуется, скажем, 2 г полноценного белка на 1 кг веса в сутки.
> Идем от белков: в сутки потребуется 220 г белка - это 880 калорий; углеводов, имеющих такую же энерг. ценность, что и белок, понадобится 1467 кал (880/30*50), или 367 г (1467/4). Складываем калории углеводов и белков, получаем 2347 кал. Далее: 2347/(50+30)*20 = 587 кал - это жиры (в граммах: 587/9 = 65 г). Итог: 880 + 1467 + 587 = 2934 кал.
> Если исходить из 2,5 г белка на 1 кг веса в сутки, то для указанного товарища будет уже 3666 кал.
> Вроде так, хотя это, конечно, грубовато...

Думается мне так нельзя считать. Слишком уж приблизительная и ничем необоснованная величина белка на 1 кг веса. Пол грамма дает нехилый разброс. Хотя по ссылке которую подкинул SmallElephant получаются примерно такие же цифры. На 236 фунтов *12 = 2832 ккал или *15 (при повышенной активности)=3540 ккал.
Вобщем может ты и прав.

[Dr. Stalingrad]

Предлагаю альтернативный подход: калорий не считать. Не уверен, что считать их в той форме, как предлагает Арс, правильно. Я делаю по-другому:
(1) Подбить бабки: сколько, когда и что съедается. Это позволяет тебе держать твой сиюминутный вес. Отсюда пляшем.
(2) Вычистить дерьмо. Сладости, сладкие напитки, жареные пирожки, копченую колбасу - все то, что портит пищеварение и не вносит в питание ничего, кроме калоража. Посмотреть, как ведет себя вес. Если падает (мы ведь уменьшили количество съедаемого) - добавить, увеличив уже существующие порции.
(3) Для роста теперь нужно добавить богатой белком пищи, для сброса - убавить жирное - крахмальное. На практике для роста в каждую еду добавляешь стакан молока - рост обеспечен. Правда, масса не очень сухая. Но от трюка с молоком прет хорошо.
Что предполагается - твой рацион будет однообразным (разнообразие возможно только для разных приемов пищи - в завтрак одно, в обед другое - но завтраки между собой повторяются). Для меня это нормально.
Если для кого-то это не так, рацион должен разрабатывать специалист (или сам становись специалистом), к одной энергетической ценности все не сводится.

[Ars]

> Думается мне так нельзя считать. Слишком уж приблизительная и ничем необоснованная величина белка на 1 кг веса. Пол грамма дает нехилый разброс. Хотя по ссылке которую подкинул SmallElephant получаются примерно такие же цифры. На 236 фунтов *12 = 2832 ккал или *15 (при повышенной активности)=3540 ккал.
> Вобщем может ты и прав.

Ну я ж сказал - грубо. Но арифметически все верно (чем больше весит человек, тем больше разброс в калориях); сомнения вызывают, как говорится, только предпосылки. Такие расчеты не учитывают, напр., скорость обмена веществ у разных людей и ценны так же, как и общие рекомендации типа "потреблять 2, 3, 4 (и т.д.) г белка на кг собств. веса".
На мой взгляд, чтобы найти свой идеальный калораж, следует придерживаться подхода МакРоберта, т.е., добавляя калории к ежедневному рациону, идти вперед маленькими шажками до тех пор, пока жир на животе не начнет расти.