> >
> > Есть цель-нарастить массу,
> > > но как при этом сохраниться рельефным.Знаю,что это невозможно,но может быть чудо есть.
> >
> > Чудеса бывают... В статье Михаила Клестова "Диета углеводного чередования" утверждается, что можно растить массу и сжигать жир одновременно. Статья напечатана в журнале "Ваш Спортзал" лето 2004.
>
> А отсканировать можешь?
Михаил Клестов
Диета углеводного чередования
Работая уже более 16 лет персональным тренером и консультантом по силовому тренингу, я разработал вполне определенный алгоритм работы с клиентом. Первое, с чего начинается разговор после знакомства - это выяснение той задачи, которую ставит перед собой человек, обращаясь за советом или услугой персонального тренера. Очень многие хотят увеличить мышечную массу и одновременно сжечь жир. Это то самое изменение композиции тела, которое приводит к значительному улучшению внешнего вида, а также здоровья и самочувствия.
Рост массы и сжигание жира – одновременно?
Подавляющее большинство тренеров убеждают своих клиентов, что это невозможно, что наращивание мышечной массы - это процесс, требующий как минимум положительного энергетического баланса, то есть потребление калорий должно быть выше, чем их расход. А уменьшение жировой прослойки происходит при прямо противоположных условиях! В общем, это так и есть, и вы не сможете наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно. Но ведь этого и не требуется. Обычно мы не ставим себе задачу за одни сутки прибавить 30 граммов мышечной массы и сбросить 19 граммов жира. Но мы вполне можем поставить себе задачу за 12-15 недель увеличить мышечные объемы при одновременном улучшении рельефности мускулатуры. И многолетняя практика показывает, что это вполне достижимо. И решить эту задачу, при рационально организованном тренировочном процессе поможет диета “углеводного чередования”.
Методика углеводного чередования
Суть этой методики - в варьировании качественными и количественными показателями суточного рациона в течение недели. Эта диетическая программа раскручивает метаболизм, не позволяя падать уровню базового обмена, как при традиционных низкокалорийных диетах, учит мышцы активно накапливать гликоген, используя углеводы именно для этого, а не для набора жира. Она позволяет сжигать жир и наращивать мышечную массу короткими, в два-три дня, промежутками, давая в результате по итогам 2-3-месячной программы желаемый эффект.
В качестве источника белка в нашей диете мы используем качественное мясо, птицу, рыбу и морепродукты, бобовые, творог и яйца. Полностью исключается молоко и молочные продукты, кроме творога. В качестве источников углеводов используются крупы, макаронные изделия, картофель, овощи, фрукты, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, бездрожжевой хлеб, соки. Источниками жира, содержание которого постоянно составляет 20% от суточной калорийности, должны быть жирная рыба, растительные масла, орехи, семечки и даже небольшое количество свиного сала, если это не противоречит вашим гастрономическим пристрастиям.
Из продуктов спортивного питания используем высококачественный сывороточный протеин, комплексный (например яично-молочный) протеин, ВСАА, глютамин, креатин, а также не содержащий сахара гейнер. Обязательно принимайте хороший витаминно-минеральный комплекс ежедневно.
Первые три дня вашей недельной диетической программы вы максимально урезаете углеводы, практически до нуля. В любом случае, количество углеводов за сутки не должно превышать 50 граммов. Два-три раза в день необходимо принимать комплексный протеин в целях предотвращения мышечного катаболизма, после тренировки - сывороточный протеин, ВСАА, креатин и глютамин. В первой половине дня можно принимать термоджетики, а до и после тренировки - L-карнитин. Общая суточная калорийность составляет 20 ккал на килограмм веса тела в сутки, что примерно равно, или чуть меньше, уровня базового метаболизма.
В четвертый день резко увеличивается количество углеводов - до 7 г на килограмм веса тела. Примерно половина из них должна приходиться на простые углеводы в виде соков, фруктов и спортивных углеводных напитков. Количество белка составляет 0,7-1 г на килограмм веса тела, общая суточная калорийность – 40 ккал на килограмм веса тела.
В пятый, шестой и седьмой дни соотношение белков, жиров и углеводов - 40-20-40% по калорийности, источники углеводов на 90% продукты с низким и средним гликемическим индексом, 10% простых углеводов. Суточная калорийность - 40ккал на килограмм веса тела. Утром, сразу после пробуждения, необходимо выпить большую порцию сывороточного протеина, примерно 60% всей суточной дозы порошкового протеина. Это позволит максимально быстро с самого утра запустить анаболические процессы в организме. После тренировки к протеину добавьте приличную порцию гейнера, а на ночь примите порцию комплексного протеина. Прием термоджетиков в эти дни прекратите.
Начиная с восьмого дня цикл повторяется.
Преимущества данной методики
Диета углеводного чередования в различных модификациях с успехом используется атлетами как любительского, так и соревновательного уровня, на протяжение уже десятков лет, и ее эффективность подтверждена практикой. В бытовом плане она значительно более комфортна, чем традиционная низкоуглеводная, а тем более кетогенная, диета. Она более физиологична, позволяет решать задачи построения рельефной и объемной мускулатуры намного эффективнее, чем диетические программы со стабильными качественными и количественными показателями.
Для эффективной работы любой методике, как говорил Дориан Йейтс, надо следовать методично. Если вы в первые три дня своей диеты позволите себе лишнее, то это будет просто обжираловка, если в четвертый день углеводной загрузки вы не доберете углеводов, то это будет просто облегченный вариант низкоуглеводной диеты. А если в пятый, шестой и седьмой дни вы не доберете калорий или белка, то забудьте о мышечных объемах! Однако при методически верном применении эта диета, поверьте мне, творит чудеса.
Попробуйте диету углеводного чередования - возможно это именно то, чего не хватает вам до совершенства!
Автор
Тема: Как совместить рельеф и массу (Прочитано 5895 раз)
