Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[freon]

Парни у меня на руках три программы тренировок помогите с выбором (не обсирать и обзывать, а спокойно обьяснять!!!) и еще я эктоморф.

1-я программа:
1 день

Приседания со штангой на плечах 1х12, 1х10*, 1х6
Разгибания ног 1х12, 1х10*, 1х6
Жим штанги лёжа 3х12
Отжимания на брусьях 3х10.
Ослик 3х12
Подъём туловища 4х12
Скручивания 1х30
Перерыв 1-2 дня
****************
2 день

Становая тяга 1х12,1х10*,1х6
Подтягивание на перекладине с отягощениями 3х8
Бицепс со штангой 3х12
Отжимания на брусьях 3х10
Скручивания 1х до отказа
Перерыв 1-2 дня!
********************
3 день

Приседания со штангой на плечах 1х12, 1х10*,1х6
Сгибание ног лёжа 2х12
Разгибания ног 1х12, 1х10*, 1х6.
Жим штанги из-за головы сидя-1х12,1х10*,1х6
Жим штанги с груди сидя 4х7
Ослик 3х12
Подъём туловища 3х до отказа
Скручивания 1Хдо отказа
Перерыв 2-3 дня(!!!)

2-я программа:

               Программа тренировки.

Понедельник :

приседания со штангой \ или жим ногами 4*8

среда:

жим лежа 5*5

пятница:

становая 5*5

3-я программа:

         1-й день.
   
         Руки.


1.Концентрированное сгибание одной руки с гантелями 3х10 (1x12, 2x10*, 1x6).
2.Сгибание рук на скамье «Лари Скота» 3х10 (1x12, 2x10*, 1x6).
3.Попеременные сгибания рук с гантелями 3х10 (1x12, 2x10*, 1x6).
4.Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 3х10 (1x12, 2x10*, 1x6).
5.Отжимания трицепсами  спиной к скамье 3х10.

Ноги.


1.Наклонный жим ногами 3х10.
2.Гак приседаний 3х10.
3.Ослик 3х10.

                2-й день.

Плечи.

1.Жим гантелей сидя 4х10.
2.Плечевая передняя протяжка 3х10.
3.Подъемы гантелей в стороны 3х10.
4.Подъемы рук вперед с одной гантелью 3х10.

Пресс.


1. Подъемы туловища 3х15.
2. Сворачивания туловища на тренажере 3х15.
3. Пресс в висе 3х10.
                    3-й день.

Грудь.

1.Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х10 (1x12, 2x10*, 1x6).
2.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х10 (1x12, 2x10*, 1x6).
3.Отжимания на брусьях 3х10.

Спина

1.Тяги верхнего блока за шею 3х10 (1x12, 2x10*, 1x6).
2.Тяги нижнего блока 3х10 (1x12, 2x10*, 1x6).
3.Тяги гантели одной рукой 3х10.
4.Тяги верхнего блока перед собой 3х10.

ну вот вообщем и все, а забыл, тем кто писал эти программы БОЛЬШОЕ СПАСИБО!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

 Исправлено: freon, 28.08.2007 22:36:35

[pvp30]

если недавно стал заниматься - 2 нормалёк

[freon]

если недавно стал заниматься - 2 нормалёк

стал заниматься 2 месяца назад, спасибо за первый ответ!!!!! Просто сам разобраться до конца пока не в силах. Опыт не позволяет.

[Бу®жуй™]

если недавно стал заниматься - 2 нормалёк

-------------------------------------------------
Немогу понять одно,чем она так хороша(?!)
Учитывая,то что парень,только начал работу с отягощениями и мышцы не АДАПТИРОВАНЫ к нагрузкам,не говоря уже о сердце и дыхалке(!)
Я понимаю,ещё базу но "проходом" 2х12 или 2х15 (+разминочный).Этого на месяц два будет достаточно.
-Я и сам ему "переборщил" с пирамидой,рано ещё(но указал и исправил).
И потом какая у него диградация организма.Он таким "напряжёным" графиком+не имея правильного понимания в питание-вымоет с организма все полезные элементы в его возрасте(!)
Итог:-5х5 или 1х12,10,6-с точки зрение продуктивности(для "становления)ему не к чему.
И я писал об этом,лично(!)
И такой акцент на "БИЦЕПС"(в первый день),при том в начале,зачем?!Ты ещё не "разогрелся" для работы с бицепсом(!)
Первый день*в 3-ей проге-не,не поддается логике,вообще...
-Так же как и работа на грудь+плечи---->зачем жать гантели(уже нагружая трицепс+плечи+грудь,а потом ты хочешь прокачать грудь(отдельно при том 12,10,6-если писал я,то глупо(недочёт был исправлен,после).У тебя  уже трицепс "здохнет" а грудь ещё и не вкл.,в работу)
При том жимы ты чередуешь(разбросав),накуя?!
На руки нужно работать в конце трененга(когда забьёшь "базой".
На грудь вначале(возможны чередования с преседом или жимом ногами)Дополнительно можно "прокачать",но уже перед работой на руки и то 2х12(на "бабочке",например)
-А так вторая программа,для уже состоявшегося начинающего,прошедшего курс "молодого" бойца,а это от 1-3 месяцев,а идеально не менее 8-12 месяцев(!).
-Сразу скажу что 1-прога смахивает на мою(!)
Вот что там подкоректировать,так это убрать 1х12х10х6 и оставить 3х12(первый разминочный,веса умеренные,работа на технику и смысл каждого упражнения)
Да,самое главное ВКЛ.,в рацион трененга кардио-нагрузку 1-2 раза в неделю(идеально 2) при работе ЧСС(пульс)-120-130 ударов в минуту,не более 20-25 минут.
А так терпение и работай!
Удачи.

 Исправлено: Буржуй, 28.08.2007 23:04:04

[freon]

2 Бу®жуй™:

Да действительно первая программа это ваша, тока я ее подкорректировал немного, а 3-ю программу писал сам ( по книге Ф.Делавье "Анатомия силовых упражнений.)

[Бу®жуй™]

2 Бу®жуй™:

Да действительно первая программа это ваша, тока я ее подкорректировал немного, а 3-ю программу писал сам ( по книге Ф.Делавье "Анатомия силовых упражнений.)

------------------------------------------------
-Вторая для тебя не сколько рано,сколько ты не готов к такой нагрузке,рано ешо+возраст(!)
-Делавье вещь хорошая,но только как "картинки"(из-за них и просматриваю :-DDD,не более...).
P\S:-прекращай создавать "конструкторы"-самопалы,РАНО ЕШО!
корректор,млин :-DDD
Изучай "базу",как в трененге+техника так и в медоте+книги и тд.,
А ДЕлавье,поможет понять сам "механизм" упражнения и работу мышц в них,это есть ПЛЮС(!)
Удачи.


 Исправлено: Буржуй, 28.08.2007 23:45:48

[~DruM~]

2 Бу®жуй™:

Да действительно первая программа это ваша, тока я ее подкорректировал немного, а 3-ю программу писал сам ( по книге Ф.Делавье "Анатомия силовых упражнений.)

------------------------------------------------
-Вторая для тебя не сколько рано,сколько ты не готов к такой нагрузке,рано ешо+возраст(!)
-Делавье вещь хорошая,но только как "картинки"(из-за них и просматриваю :-DDD,не более...).
P\S:-прекращай создавать "конструкторы"-самопалы,РАНО ЕШО!
корректор,млин :-DDD
Изучай "базу",как в трененге+техника так и в медоте+книги и тд.,
Удачи.

 Исправлено: Буржуй, 28.08.2007 23:44:31

Я конечно в этом деле не советчик, но помойму, по программе №1, в один день качать ноги и грудь,а потом ещё и прес-это "попа". Извените если я не прав.

[freon]

2 Бу®жуй™:

Да действительно первая программа это ваша, тока я ее подкорректировал немного, а 3-ю программу писал сам ( по книге Ф.Делавье "Анатомия силовых упражнений.)

------------------------------------------------
-Вторая для тебя не сколько рано,сколько ты не готов к такой нагрузке,рано ешо+возраст(!)
-Делавье вещь хорошая,но только как "картинки"(из-за них и просматриваю :-DDD,не более...).
P\S:-прекращай создавать "конструкторы"-самопалы,РАНО ЕШО!
корректор,млин :-DDD
Изучай "базу",как в трененге+техника так и в медоте+книги и тд.,
А ДЕлавье,поможет понять сам "механизм" упражнения и работу мышц в них,это есть ПЛЮС(!)
Удачи.


 Исправлено: Буржуй, 28.08.2007 23:45:48

спасибо все понял

[Лезвиями Сердце...]

-Вторая для тебя не сколько рано,сколько ты не готов к такой нагрузке,рано ешо+возраст(!)

ты посмотри сначала на его силовые, его профиль, фото... по описанной тобой программе он массы не прибавит, он эктоморф, 2-я прога на силу больше, без нее он массы не построит...а для этого нужны компаундные упражнения, т.е. упражнения, задействующие большое колическтво мышц, база...и убрать аэробные нагрузки(футбол до раза в неделю)
желательно вместо приседа делать жим ногами.всё. ну нафига худому человеку много упров? сам занимался по примерно такой же проге(что ты написал), тож этоморф, результатов я особо не увидел. дело не в проге, дело в типе телосложения. тут ему главное - это питание, питание, и еще раз питание, и не перерабатывать в зале, по этому только база.это все исходя из личного опыта...

[Бу®жуй™]

2 Бу®жуй™:

Да действительно первая программа это ваша, тока я ее подкорректировал немного, а 3-ю программу писал сам ( по книге Ф.Делавье "Анатомия силовых упражнений.)

------------------------------------------------
-Вторая для тебя не сколько рано,сколько ты не готов к такой нагрузке,рано ешо+возраст(!)
-Делавье вещь хорошая,но только как "картинки"(из-за них и просматриваю :-DDD,не более...).
P\S:-прекращай создавать "конструкторы"-самопалы,РАНО ЕШО!
корректор,млин :-DDD
Изучай "базу",как в трененге+техника так и в медоте+книги и тд.,
Удачи.

 Исправлено: Буржуй, 28.08.2007 23:44:31

Я конечно в этом деле не советчик, но помойму, по программе №1, в один день качать ноги и грудь,а потом ещё и прес-это "попа". Извените если я не прав.

-------------------------------------------------
Вся "теория" для эктоморфа-это сплит 1-2 мыш.,группы на одном занятие.
Мышечная группа тренеруется только один раз за недельный цикл.Особое внимание отдыху(!)Но к этому нужно себя подвинуть,поэтому и акцент делал на 2-3 три дня отдыха+прокачка пресса не чаще чем 1-раз в 4 дня(свой вес 2хдо отказа,корректировал и это).Если тренеровка интенсивная,то она не должна быть более 35-40 минут.ТОЛЬКО ТЯЖЁЛЫЕ БАЗОВЫЕ,ДЛЯ ГЛУБОКОЙ АКТИВАЦИИ МЫШЦ,но это ещё рано и вопрос времени.
1-никаких изол.,упр.
2-число повторов в сете:-5-10
3-Количество  сетов,для одной мыш.,группы или мышцы 6-8.
Велика вероятность застоя при симптоме перетренерованости,обрати на это внимание и веди дневник(по всем правилам!)
Когда упадёт результат напишу что и как дальше.
По прессу,согласен,для начала и 2хдо отказа на ближ.,6-месяцев достаточно(!)
И самое главное питание КЛЮЧЕВОЙ момент для набора массы(5-7 раз в день питайся!)
Остальное по мере запроса.
:-)
Всем Удачи.

[Лезвиями Сердце...]

И самое главное питание КЛЮЧЕВОЙ момент для набора массы(5-7 раз в день питайся!)

как уже писал фреону, лучше таки питаться 3-4 раза в день до отвала, что бы замедлить обмен веществ...5-7 раз в день он все равно есть понемногу, обмен веществ лишь ускорится.ему это нафиг не нужно...

п\с\ не суди только по своему типу телосложения, ок?

[Лезвиями Сердце...]

кстати, сплиты идут нахрен...))

[Бу®жуй™]

И самое главное питание КЛЮЧЕВОЙ момент для набора массы(5-7 раз в день питайся!)

как уже писал фреону, лучше таки питаться 3-4 раза в день до отвала, что бы замедлить обмен веществ...5-7 раз в день он все равно есть понемногу, обмен веществ лишь ускорится.ему это нафиг не нужно...

п\с\ не суди только по своему типу телосложения, ок?

-------------------------------------------------
Вот млин, то принцып питания приведён и типа сложения-Эктоморф.И самоё обидное для них-это медленный рост мышц(массы)Во вторых слабая мускулатура(!)Не спорю повышенный обмен веществ,но тормозить зачем,если ступор связан именно с набором.Тем более если по "базе" работать то и питание для востановления должно быть в "сроки"(!)Силовые по росту-слабые,а форсирование ему не к чему.Чем медленней тем лучше для него-это о нагрузках.И для начала трененга всё в "норме",для здоровья и активации мышц и организма.Возможно,что к питанию он не сразу прийдёт,но это единственный КОНЁК в наборе массы,для эктоморфа+то что я писал свыше...
-А я эндоморф,у меня совсем всё по другому,если понемаешь о чём я...
:-D
Удачи.

[Бу®жуй™]

кстати, сплиты идут нахрен...))

---------------------------------
-А по поводу сплитов,напиши Аксёнову Л.В,что он мудак в своих "научных" работах,можно и "другие" варианты,
но устал...
Далее No comments...
:-DDD
Удачи.

[Лезвиями Сердце...]

ты писал, что нужно его мышца подготовиться к нормальным тренькам месяца 2...так он уже и так занимается 2 или 3 месяца...пора бы и начать серьезно заниматься.имхо...про питание я ему в аське расписал, хотя все это есть и на сайте...


рост силовых как раз таки нужен, ибо он хочет массу, а с его силовыми ее не построить.это мое имхо, тренировал уже далеко не одного эктоморфа.выбор за ним, мое дело высказать свою точку зрения.всем удачи.

п\с\
:

Выполняйте базовые упражнения с большими весами, которые «достают» самые глубокие мышечные волокна и являются мощными стимуляторами анаболических процессов. Число повторений – 5–8. Число подходов на одну мышечную группу – 6–8. //

ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК
Интенсивность тренировки повышайте за счет увеличения рабочих весов, а не за счет сокращения времени отдыха между подходами, так как иначе ваши мышцы быстро истощатся, не получив достаточной проработки. Отдыхайте не менее 60–120 секунд между подходами. Отдыхайте около 5 минут перед работой на следующую мышечную группу. Время от времени включайте в тренировку форсированные повторения и упражнения с акцентом на негативную фаза движения (эксцентрическая нагрузка), однако не переусердствуйте, поскольку перетренированность для вас так же нежелательна, как и для любого другого атлета.(с)

это ему как памятка, на всякий случай...