Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Arcam]

Вот собственно что приглянулось может есть какие замечания?
Пн
Приседания 3*10
Становая на прямых 3*12
Выпады 3*12
Наклоны со штангой 3*8

Ср
Жим лежа 3*10
Жим стоя 3*10
Отжимания на брусьях 3*10
Подьем на бицес 3*12

Пят.
Становая 3*12
Тяга в нвклоне 3*12
Подтягивания 3*12
Подьем на носки 3*15

Вот собственно какие будут мнения?
Что добавить, убрать, заменить переставить


 

[MarchCat]

Понедельник.
1. Первым идет разогревочный подход приседаний с пустым грифом 30+-5 повторений  
2. Последним идет становоя тяга на прямых ногах, в последнем подходе – малый вес и долгое удержание не меньше минуты (мышцы должно отпустить)
3. Выпады (офигительное упражнение для красоты ног) чередовать с жимом ногами.

Среда
1. Начать с тяги верхнего блока за голову (малый вес, 30 повторений)
2. Добавить тягу штанги к подбородку
3. Добавить тренировку предплечий (сидя, кисти свисают с колен, ладонью вверх) подъем штанги с выпрямлением кисти в нижней позиции и фиксацией на 2 секунды в верхней позиции.
4. Чередовать жим, отжимания, жим, подъем …
5. Жимы чередовать штанга, гантели.
Подъем штанги над головой чередовать с сидячей вариацией :)

Пятница
Я так понял сюда попало все остальное.
1. Так вот у тебя пресс вообще ни куда не попал! Добавь любые скручивания.
2. «Тяга в наклоне» А, что это? Может тяга блока к пояснице? (но тогда там категорически воспрещается наклоняться). Не понятно, что имел ввиду.
3. Можно еще добавить разведения стоя и на скамье в 45 градусов. (тут есть над чем подумать потому что это упражнение хорошо сочетается с жимом, но в среду и так уже много.)

Есть несколько методик. Прокачка за одну тренировку:
1.   Как толкающие, так и притягивающие одного сустава (жим штанги и отжимание на брусьях). Используется для набора массы и рельефа зависит от повторений и подходов.
2.   Прокачка не связанных мышц (выполняется без отдыха) (подъем штанги над головой сидя и подъем на носки). Используется в день отдыха и разгрузки.
3.   Прокачка толкающих мышц сустава на одной тренировке, а притягивающих на другой (жим штанги и тяга блока к груди) используется когда работаешь на силу.
4.   Группа мышц на одной, другая группа мышц на другой). Предложенный тобой  вариант. Общий вариант.

Так что сам все попробуй. Все забывают о мозговой привязанности к упражнениям. Важно чтобы твоей голове этот порядок нравился. А это только она тебе может подсказать. Это правило в 10ки раз главнее любой программы упражнений!

фсе. мяф.

[Arcam]

> Понедельник.
> 1. Первым идет разогревочный подход приседаний с пустым грифом 30+-5 повторений  
> 2. Последним идет становоя тяга на прямых ногах, в последнем подходе – малый вес и долгое удержание не меньше минуты (мышцы должно отпустить)
> 3. Выпады (офигительное упражнение для красоты ног) чередовать с жимом ногами.
>
> Среда
> 1. Начать с тяги верхнего блока за голову (малый вес, 30 повторений)
> 2. Добавить тягу штанги к подбородку
> 3. Добавить тренировку предплечий (сидя, кисти свисают с колен, ладонью вверх) подъем штанги с выпрямлением кисти в нижней позиции и фиксацией на 2 секунды в верхней позиции.
> 4. Чередовать жим, отжимания, жим, подъем …
> 5. Жимы чередовать штанга, гантели.
> Подъем штанги над головой чередовать с сидячей вариацией :)
>
> Пятница
> Я так понял сюда попало все остальное.
> 1. Так вот у тебя пресс вообще ни куда не попал! Добавь любые скручивания.
> 2. «Тяга в наклоне» А, что это? Может тяга блока к пояснице? (но тогда там категорически воспрещается наклоняться). Не понятно, что имел ввиду.
> 3. Можно еще добавить разведения стоя и на скамье в 45 градусов. (тут есть над чем подумать потому что это упражнение хорошо сочетается с жимом, но в среду и так уже много.)
>
> Есть несколько методик. Прокачка за одну тренировку:
> 1.   Как толкающие, так и притягивающие одного сустава (жим штанги и отжимание на брусьях). Используется для набора массы и рельефа зависит от повторений и подходов.
> 2.   Прокачка не связанных мышц (выполняется без отдыха) (подъем штанги над головой сидя и подъем на носки). Используется в день отдыха и разгрузки.
> 3.   Прокачка толкающих мышц сустава на одной тренировке, а притягивающих на другой (жим штанги и тяга блока к груди) используется когда работаешь на силу.
> 4.   Группа мышц на одной, другая группа мышц на другой). Предложенный тобой  вариант. Общий вариант.
>
> Так что сам все попробуй. Все забывают о мозговой привязанности к упражнениям. Важно чтобы твоей голове этот порядок нравился. А это только она тебе может подсказать. Это правило в 10ки раз главнее любой программы упражнений!
>
> фсе. мяф.


Вау ....
Спасибо конечно но я хотел только базу поделать а если я начну разбавлят изолированными получиться тот же самый сплит от которого пытаюсь уйти. Или я чего то не понимаю?

[phrogg]

> Вот собственно что приглянулось может есть какие замечания?
> Пн
> Приседания 3*10
> Становая на прямых 3*12
> Выпады 3*12
> Наклоны со штангой 3*8
Я делаю по два упражнения на каждую группу мышц.
В день по 5 упражнений, если интересно, то напиши, распишу, может тебе понравиться.

> Ср
> Жим лежа 3*10
> Жим стоя 3*10
> Отжимания на брусьях 3*10
> Подьем на бицес 3*12
>
> Пят.
> Становая 3*12
> Тяга в нвклоне 3*12
> Подтягивания 3*12
> Подьем на носки 3*15
>
> Вот собственно какие будут мнения?
> Что добавить, убрать, заменить переставить
>
>
>  
>

[xnx]

Расскажите мне пожалуйста безграмотному, чем работа на силу отличаится от работы на массу?
И можноли это сгрупировать?

[Arcam]

> Расскажите мне пожалуйста безграмотному, чем работа на силу отличаится от работы на массу?
> И можноли это сгрупировать?

На силу меньше повторов, больше паузы для отдыха

[Кардо]

Отличная программа! Главное - начать, дальше сам почувствуешь, когда настанет время что-то менять

Я бы только все упражнения делал пирамидой от минимального веса до тяжелого, позволяющего сделать не более 5-6 повторов

А тренировку пресса делал бы дважды в неделю дома утром, если оборудование позволяет, или после  тренировки

[MuTanT]

> Вот собственно что приглянулось может есть какие замечания?
> Пн
> Приседания 3*10
> Становая на прямых 3*12
> Выпады 3*12
> Наклоны со штангой 3*8
>
> Ср
> Жим лежа 3*10
> Жим стоя 3*10
> Отжимания на брусьях 3*10
> Подьем на бицес 3*12
>
> Пят.
> Становая 3*12
> Тяга в нвклоне 3*12
> Подтягивания 3*12
> Подьем на носки 3*15
>
> Вот собственно какие будут мнения?
> Что добавить, убрать, заменить переставить
>
твоя программа мне понравилась, но я бы внес несколько изменений:
1)жим стоя я бы заменил на жим сидя причем гателей (это уже мое личное пристрастие к гантелям) - нагрузка на позвоночник меньше, и концентрируешься только на движении гантелей без удержания равновесия
2)отжимания на брусьях почти эквивалентно жиму лежа, поэтому его можно использовать как "добивочное" упражнение и поставил бы я его в конец тренировки
3)подтягивания я бы поставил в начало, потом все остальное по твоей схеме, иначе после становой и тяги хват ослабнет и ты не сможешь качественно подтянуться, чтобы пробить спину
4)лично для меня база подразумевает мало повторений (4-6)

[MarchCat]

Часть 2 :)
А где ты там видел не базу? Все базовые, кроме подъема на бицепс, но это святое!

Ты попробуй, и сам еще раз откорректируй.
1. При тренировке сустава все его мышцы должны тренироваться (отталкивающие и притягивающие)
2. Важна симметрия прокачки, как во фронтальной так и в сагиттальный плоскостях. Левая дельта и правая дельта, поясница и пресс.
2. Всегда на тренировке есть 1- первичное, 2- вторичных и 3-вспомогательных упражнения.
3. Сочетание упражнений делается по ранее приведенной мной схеме.
4. Очень желательно чтобы 30% упражнений относились к любимым (для любительского ББ).

Ну вот и все правила составления. Дерзай!  

[Arcam]

Всем спасибо.