1. Примите правильное положение. Тело расслаблено лежит на скамье для жима, ноги свободно вытянуты и слегка касаются пола. Избегайте ставить ноги на полную стопу, иначе тело приобретет ненужную жесткость и закрепощенность. Голова слегка приподнята и постоянно поворачивается из стороны в сторону, так вам будет лучше видно реакцию окружающих на ваш прогресс. Гриф штанги на стойках должен располагаться примерно на уровне шеи. Ширина хвата произвольная, все равно от нее ничего не зависит.
2. Снимите штангу со стоек. Проследите, чтобы вам никто при этом не помогал, а лучше вовсе не стоял рядом со штангой. Резко расслабив руки, опустите штангу в район шеи или живота – это не существенно. Вытолкните штангу вверх. Когда вам тяжело, постарайтесь сначала распрямить одну руку, затем другую. Если вес застрял в мертвой точке, выпрямите одну ногу и слегка потрясите ей, это помогает передать необходимый импульс на штангу. Также можно максимально оторвать таз от скамьи, но это сугубо силовая техника для продвинутых учеников. Желательно, чтобы на грифе не было замков, тогда вы всегда сможете в случае необходимости сбросить диски со штанги. Если же вас придавило, не спешите звать на помощь. Вращением кистей перекатите гриф с шеи на грудь, а потом на живот, затем сядьте на скамье, встаньте, удерживая штангу, после чего поставьте ее на пол. Со временем вы научитесь справляться с любым придавившим весом. Мой ученик Денни Давилло скатывал на живот 150 фунтов, а 18-летний юниор Дик Лузер сбрасывал на пол 155 фунтов.
3. Психологический настрой в корявом жиме не менее важен, чем точная техника. Не заморачивайтесь на упражнении, между подходами шутите с друзьями, рассказывайте анекдоты. Хорошо, когда во время жима ваши партнеры подшучивают над вами, не стесняйтесь громко смеяться во время жима и отвечать им теми же колкостями – это стимулирует правильное дыхание и помогает справиться с весом.
4. В тренировочном цикле жим, как и подъем на бицепс, выполняется на каждой тренировке, независимо от количества занятий в неделю. Веса наращиваются линейно, по принципу пирамиды. Изначально берется вес, который вы можете пожать примерно на 10 раз. В каждом подходе вес увеличивается на 10 фунтов и поднимается на максимальное количество повторений. Пирамида выполняется до полной усталости.
Следуя этой простой, но эффективной программе вы можете бесконечно долго совершенствоваться в жиме.
Автор
Тема: Кратчайший путь к корявому жиму :: Джим Бухенвальд (Прочитано 1767 раз)
