Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Ziso]

Я лично занимаюсь так:

Первая тренировка.
1. Разведение, лежа на горизонтальной скамье.
2. Жим лёжа.
3. Пуловер.
4. Тягой книзу узким обратным хватом.

Вторая тренировка.
1. Приседания  
2. Подъем на носки стоя.
3. Становая тяга.

Трития тренировка.
1. Подъемы гантелей через стороны.
2. Разведения в наклоне.
3. Подъем штанги на бицепс, стоя.
4. Жим книзу на блоке.
5. Отжиманиями на брусьях.

Четвёртая тренировка.
(Такая же, как и вторая тренировка)

И главное минимум четыре дня отдыха между тренировками!

P.S. Народ и скажите как прёт система!

[Xpom]

Понедельник:

Жим лежа 3-4/8-4
Жим на наклоной 3/8-6
Иногда жим гантелей на скамейке 30гр. 3/10-8
И на добиваниеРазводка гантелей 3/12-8

Вторник:

Подьем на бицепс с прямой штанкой 3-4/8-4
Подьем на бицепс с гантелями(стоя)3/12-10
Б. на скамейке скота 3-4/10-8
Б. в наклоне, с воздуха, поочередна 3/12-10
И на добивания Б. сидя с гантелями 3/max c легким весом

Четверг:

Жим узким хватом 6/10-4
Француский лежа жим 3-4/8-6
Разгибания руки с гантелей из-за головы 3/12-10
Разгибание рук с гантелями в наклоне 6-4/12-8
И на добивание Французский жим сидя 3/8-6

Пятница:

Становая тяга 1/14,1/12,1/10,1/8, когда хороший день 1/6-2
Тяга штанги к животу в наклоне 3/10-8
Тяга гантели в наклоне 3/16-12
И на добивание... я даже незнаю как это назвать :) кароче,положение лежа, рукоятки находятся примерно на трицепсах и движения напоминаюшие разводку. 3-2/16-12

Ну еше разугревочка с маленькими весами 2 подхода и разтяжка, перед началом каждой тренировки.
Занимаюсь у себя в подвале, всвези с этим не имею возможности тренировать ноги :(
ну вот вроде и все :D

[Xpom]

Я хоть и начинаюший но уже успел много попробывать. Та программа, которая сейчас у меня нравится мне больше всего, но всегда пробую что новое. И всегда возрошаюсь к этой программе что бы зафиксировать прогрес.

[kATLETa]

Я сейчас занимаюсь так:
Понедельник: 1.Жим штанги лежа на  
               горизонтальной скамейке
             2.Жим штанги лежа на наклонной
               скамейке
             3.Отжимания на брусьях
             4.Разгибание рук на тренажере стоя
             6.Разведения гантелей стоя(на плечи)
             5.Пресс

Среда:       1.Жим ногами в станке под 45 град.
             2.Румынский подъем
             3.Разгибание ног в тренажере сидя
             4.Подъем на носки стоя
             5.Пресс

Пятница:     1.Жим штанги из-за головы сидя
             2.Сгибание рук сидя в тренажере на
               скамье
             3.Жим гантелей сидя попеременно
             4.Тяга Т-блока + тяга к поясу сидя
               на тренажере
             5.Тяга вертикального блока за голову
             6.Пресс

Полностью еще не проверил как работает, только две недели назад начал, однако пока успехи есть.
             

[Ducky]

Среда
1.Сведение рук в тренажёре наутилус суперсетом с..
2.Жим штанги на наклонной
3.Потягивания щироким хватом за голову
4.Тяга книзу блока хватом снизу
5.Тяга стоя в наклоне, типа штанги, к поясу
6.Тяга блока к животу сидя
7.Становая тяга классическая

Суббота
1.Разгибание ног
2.Жим ногами
3.Поднятие на носки стоя

Среда
1.Подьёмы гантелей через стороны стоя
2.Подьёмы гантелей через стороны сидя
3.Подьёмы через стороны в тренажёре для дельт
4.Жим ипз-за головы
5.Штанга на бицепс стоя
6.Трицепс, тяга блока в тренажёре для кроссверов
7.Отжимания на брусьях

Суббота
1.Разгибание ног
2.Обычные приседания
3.Поднятие на носки сидя

Кол-во подходов рабочих от 1 до, по состоянию.
Извините если где в названиях упражнений наврал.

[Microworm]

> Среда
> 1.Сведение рук в тренажёре наутилус суперсетом с..
> 2.Жим штанги на наклонной
> 3.Потягивания щироким хватом за голову
> 4.Тяга книзу блока хватом снизу
> 5.Тяга стоя в наклоне, типа штанги, к поясу
> 6.Тяга блока к животу сидя
> 7.Становая тяга классическая
>
> Суббота
> 1.Разгибание ног
> 2.Жим ногами
> 3.Поднятие на носки стоя
>
> Среда
> 1.Подьёмы гантелей через стороны стоя
> 2.Подьёмы гантелей через стороны сидя
> 3.Подьёмы через стороны в тренажёре для дельт
> 4.Жим ипз-за головы
> 5.Штанга на бицепс стоя
> 6.Трицепс, тяга блока в тренажёре для кроссверов
> 7.Отжимания на брусьях
>
> Суббота
> 1.Разгибание ног
> 2.Обычные приседания
> 3.Поднятие на носки сидя
>
> Кол-во подходов рабочих от 1 до, по состоянию.
> Извините если где в названиях упражнений наврал.
Прога называется РЕтро-Масса.
Идет кароче в этой программе три дня, первый-легкий, второй средний, третий-тяжелый. Ну как впрочем и во многих программах!!!
1-й день (веса 65%)
присед 5х5 2 разминочных
жим лежа 5х5 2 разминочных
наклоны со штангой 5х5 2 разминочных
жим гантелей на наклонной скамье 5х5 2 разминочных
4 суперсета подтягивания широким хватом и брусья(до упора, можно с отягошением)
4 суперсета по 8 повторений биц триц, на блоке на триц и подъем на биц.
Второй день веса 75-80%
присед 5х5 2 разминочных
жим лежа 5х5 2 разминочных
становая на прямых 5х5 2 разминочных
жим на плечи 5х5 2 разминочных
те же суперсеты(кстатии в суперсетах веса рабочие)4 суперсета, а на руки 4х8!!!
можно где нить вставить пресс
 если надо  
3-й денек-ужасный денек  
Веса рабочие
присед 5х5 2 разминочных
жим лежа 5х5 2 разминочных
становая 5х5 2 разминочных
толчок на плечи 5х5 2 разминочных
те же супесеты как обычно  .
Ну и все вроде, программа скажу не очень легкая, через какое то время надо повысить веса во всех упражнениях!!!Если получиться конечно.
Конечно надо в последствии ее чуть менять нельзя по ней все время, добавить там например дроп сеты кое-где, или поменять кол-во повторов, или сократить отдых, можно даже добавить какие нить упражнения, поменять местами их.
Кароче можно много много всего всего .
На такую тренировку у меня уходит всреднем 1,5 часа.
 

[strongsefty]

Напишу только часть программы, т.к. всю расписывать очень долго:
1 тренировка лёгкая:
жим ногами(6-7 подходов)
Тяга верхнего блоко за спину и на грудь
Жим сидя
Подтягивания с весом
тяга штанги к подбородку
тяга штанги к руди
Т-штанга
Шраги с гантелями и со штангой
тяга нижнего блока нейтральным хватом
пресс

2тренировка
Жим лёжа
Жим 45
кроссовер
подъём гантелей на бицепс через стороны
бицепс на кроссовере
бицепс лёжа
подъём штанги(до отказа)
трицепс на верхних блоках и с гантелей в стороны(7-8 подходов)


3
Жим ногами
икры с гантелями
плечи(по 3 упражнения на каждый пучёк, кроме заднего, на него 4)
шраги с гантелями и тяга штанги к груди
пресс

4
такая же как и вторая только без жима под 45

Почти на все упражнения делаю 4 подхода
Программу сам написал,и у меня наверно от природы грудь растёт, делая 2 упражнения она выглядит как будто я жму килограмм 140, а я жму только 95, от этой программы хорошо тренировать руки и плечи.
прошу тоже её оченить!!!

[SmallElephant]

Занимался по "русскому циклу", использовал также жимовые методики Эдда Коана.
Сейчас работаю по Шейко, взял планы для разрядников. Очень тяжело.

[lesha]

Slonik.
vopros k tebe.
Mozhet li chelovek ne poryvavshij russkij cikl ili vobshe lifterskij serioznyj cikl....potenut'???
ya hochu Butenko dlya zhima lezha poprobyvat'..
na hudoj konec russkij cikl dlya zhima
shto skazhish?

vobshem ponil vopros.

[SmallElephant]

У Бутенко толковая программа жимовая. Ты еще пошарь по лифтерскому форуму у Лукашина, там Андрею вопросы задавали по его проге, и он на них отвечал. Очень толково ответил, сразу много неясностей исчезло, которые были после прочтения статьи. Он обещал новую редакцию статьи подготовить.

[Molotok]

Сложные у вас какие-то программы :)
Вот у меня такая

1 день жим лежа + жим 45% + из-за головы +французкий
2 день Присед + разгибани сидя +икры +пресс
3 день подтягивания + становая + битка

Как вам такая прога?

[Ziso]

Да это система хорошая, а ты восстанавливаться по ней успеваешь, или ты что-то пожираешь для восстановления?

[Microworm]

> Сложные у вас какие-то программы :)
> Вот у меня такая
>
> 1 день жим лежа + жим 45% + из-за головы +французкий
> 2 день Присед + разгибани сидя +икры +пресс
> 3 день подтягивания + становая + битка
>
> Как вам такая прога?
 То Ziso система сложная.
Жрал креатин = аминки, потом креатин = протеин, сейчас уже креатин не жру, и протеин почти закончился.
 Ну а к программе с первого дня не прывыкнешь, первыю неделю тяжело было. А теперь легко. От нее у меня веса выросли неплохо абсолютно во всех упражнениях, особенно в приседе.

[Paratruper]

> Понедельник:
>
> Жим лежа 3-4/8-4
> Жим на наклоной 3/8-6
> Иногда жим гантелей на скамейке 30гр. 3/10-8
> И на добиваниеРазводка гантелей 3/12-8
>
> Вторник:
>
> Подьем на бицепс с прямой штанкой 3-4/8-4
> Подьем на бицепс с гантелями(стоя)3/12-10
> Б. на скамейке скота 3-4/10-8
> Б. в наклоне, с воздуха, поочередна 3/12-10
> И на добивания Б. сидя с гантелями 3/max c легким весом
>
> Четверг:
>
> Жим узким хватом 6/10-4
> Француский лежа жим 3-4/8-6
> Разгибания руки с гантелей из-за головы 3/12-10
> Разгибание рук с гантелями в наклоне 6-4/12-8
> И на добивание Французский жим сидя 3/8-6
>
> Пятница:
>
> Становая тяга 1/14,1/12,1/10,1/8, когда хороший день 1/6-2
> Тяга штанги к животу в наклоне 3/10-8
> Тяга гантели в наклоне 3/16-12
> И на добивание... я даже незнаю как это назвать :) кароче,положение лежа, рукоятки находятся примерно на трицепсах и движения напоминаюшие разводку. 3-2/16-12
>
> Ну еше разугревочка с маленькими весами 2 подхода и разтяжка, перед началом каждой тренировки.
> Занимаюсь у себя в подвале, всвези с этим не имею возможности тренировать ноги :(
> ну вот вроде и все :D
>

Раз штанга есть то ноги качать можно! Скажи лучше что нет желания их качать(я думаю так и есть) а про возможности молчал бы, становую делаеш почему и не поприседать? Дело в ЖЕЛАНИИ, а возможности есть всегда  ;]

[ALF]

Ducky ты сам прогу составил?