Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Sanjok]

Подскажите пожалуйста, как правильно выполнять русские скручивания. На GYM-online прочитал следующее, но так и не понял точно:

Поясница во время выполнения лежит на полу, колени согнуты, пятки подтянуты поближе к ягодицам. В вытянутые руки берем небольшое отягощение, держим его прямо напротив лица. И скручиваемся в разные стороны несколько раз. Во время вращений торс или плечи не должны касаться пола.

---
Непонятно, нужно подымать постоянно торс к коленям со скручиваниями в сторону или же просто постоянно держать верхнюю часть тела в напряжении и перемещать его из стороны в стороны?

Еще вопрос. Как еще нагрузить косые мыщцы пресса? Я пытаюсь делать с гантелью наклоны в стороны, но чтобы окончательно убить косые мне приходиться сделать почти 60 раз в одну сторону. А большой груз боюсь ставить, так как может свести мышцу или же сорвать ее.

[MarchCat]

Перечисляю упражнения:
1. Косые скручивания. Лежим на спине, руки за головой, ноги стоят на полу ступней в коленях 90 градусов. При подъеме, корпус, на сколько возможно поворачивается в сторону. К примеру, правым локтем тянемся к левому колену. Для полноты ощущения можно ногу, к которой тянешься приподымать. В идеале локоть должен касаться колена.
2. Боковые подъемы корпуса. Лежим на боку с небольшим отклонением в сторону спины, верхняя нога отведена вперед и чуть согнута в колене, нижняя отведена назад, руки за головой. Если принять выше описанную позицию, то все становится ясно и без пояснений. Подымаем корпус вверх, амплитуда движения получается очень небольшая.
3. Турник, руки на ширине плеч, подъем бедер к голове :). Со стороны кажется что чел. весь выворачивается чтобы показать всем свою задницу. Желательно использовать ремни.
4. Обязательно делать растяжку зубчатых мышц.
4.1. Можно стоя, можно сидя, гриф на плечи и ровные повороты в стороны. Обратите внимание на технику безопасности. Прикиньте сначала, кого вы можете ненароком зашибить.
4.2 Шведская стенка или стационарная опора за которую можно взяться на высоте чуть выше бедра. Встать к ней боком, взяться рукой и отклонить корпус от опоры. Постараться расслабиться, следить за плоскостями и осями отклонения. Основная ошибка - все валятся или вперед или назад, но не в бок.

И о главном! Если ты какое-то упражнение делаешь 60 раз то это говорит о том что вес очень маленький и еще страдает техника. С идеально подобранным весом и идеальной техникой обычно делают 3 повторения остальные уже не могут.
1. ДЕЛАЙ ПАУЗЫ В ПОЛОЖИТЕЛЬНОЙ ФАЗЕ
2. НОГИ ПРИ СКРУЧИВАНИЯХ НЕ ФИКСИРУЙ

Все удаче в кубиках, мяф!

[Sanjok]

Такого полного ответа я не ожидал получить! Мне этих упражнений хватит за глаза теперь. О том, что можно делать скручивания на боку, впервый раз узнал. Неплохое упражнение. Однозначно в программу.

А нсли я буду делать пресс с большими весами, не будет ли мой пресс потом слишком толстый от массы мышц? Вроде я слышал, надо минимум весов добавлять на мышцы живота...

[TomCaT]

Вот у всех новичков такое - не будет ли что-то слишком большим... ответ - нет не будет, не думай что у тя пресс вырастет через неделю и станет огромным.. он конечно будет расти но медленно... медленно... оочень медленно - впрочем как и все остальные группы мышц... Я к примеру качаю пресс с блином в 50 кг и че то он гад не вырос до гигантских размеров... да и вобще не сильно вырос..

[MarchCat]

Ага! Каждый новичок считает, что он вот сейчас сделает подход и его просто разопрет от мгновенного роста мускулатуры. Пришел к выводу, что толщина мышц (в данном случае пресса) сильно зависит не, сколько от объемов работы, сколько от возраста атлета. И еще чет я не встречал атлетов с перекаченным прессом, все наоборот хотят еще больше его накачать и детализировать :)))