>
> Так какая же все-таки программа должна быть, чтоб совместить бег (бокс) с качем. И чтобы росло и желательно без стероидов.
Какая программа должна быть - зависит от целей, стажа занятий и еще ряда параметров. В процессе постараюсь пояснить.
Например, я совмещаю бег с качем, но моя цель сейчас - не масса, а сила. Это не значит, что потом я не буду работать на массу, просто если я вешу больше 90 - мне бегать тяжело, скелет мой на другой вес был сделан. Работе на силу бег почти не мешает, только когда ты уже близко к пределу пашешь - тогда адаптационные ресурсы у качки грех отнимать. А так, я могу даже сушиться немножко без потерь для силы (но немножко). Обычно - три раза кач (тяжелый - легкий - средний) и три раза бег: две легких пробежки на неделе по 30 мин, одна (в субботу) - длинная. Это хорошо совмещается с октября по декабрь, в феврале-марте. В сентябре кач легкий, вводный. В январе и с мая по август кач доминирует, а бег к нему приспосабливается. Это значит, что если я перебрал, устал и нездоров - первым я жертвую бегом. В каче чередую легкую работу на 10 раз (только сентябрь), работу на 5 и на 2-3 раза. Циклы по 6 недель, с прикидкой текущего максимума на данное число повторов. Реально делаю только упражнения троеборья, варианты, и поначалу могу поделать что-то билдерское.
О совмещении с боксом (подойдет и для легкой) смотри также статьи про бокс, что я выкладывал. Ребята могут тебе скинуть. Там и про работу на массу есть.
Но если надо сдвинуть массу с мертвой точки, бег, бокс и пр. - в поддерживающий режим (!!!!!!!), они не должны бороться за адаптационные ресурсы с качем. Да и не потянешь. Для меня феноменальный результат тогда дала программа 4x10, тренировки через день (и по выходным), верх-низ, верх-низ. Мало упражнений, тяжелая база обязательно. Да я уже писал...Поддерживающий режим означает обычно одну тренировку в неделю, делаешь стандартную привычную работу, после - день отдыха. Но, наверное, можно и по другому.
Недавно вычитал две интересные вещи. (1) 4x10 - по данным метаисследования (исследования публикаций) - самая продуктивная система на массу. Будут желающие читать - сосканю-вышлю (2) Со ссылкой на Хэтфилда кое-кто делает такую работу на массу (но это только для продвинутых): 8 подходов по 2-3 раза, 5 подходов по 5-6 раз, 1 подход на очень большие разы (50, что ли - не помню). Теоретически это вполне обосновывается. (Кстати, в первой статье тоже говорят о продвинутом варианте 4x10 + 5x7). И Джон Девис (читайте Кубика) качался 8х2.Эта вторая статья - о тренировке в австралийском регби (убийственный вид спорта).
По поводу конкретных рецептов, опять же брось взгляд на то, что я написал выше. Советую оставить три упражнения: жим (лежа, стоя, на наклонной, швунг), приседание (лифтерское и с высокой штангой) и тягу (к поясу в наклоне или на прямых, лифтерскую не надо). Делай три упражнения за тренировку, чередуй или упражнения, или легко-тяжело. Это при работе 3-5 раз (сила), бег в свободные дни. Если масса, можно: (все 4x10)один день приседания и икры, другой жим лежа и тяга в наклоне. Можно делать суперсетом, но с отдыхом после каждого упражнения (а не после пары). День работа, день отдых. Бег один раз в неделю не тяжело.
Автор
Тема: Легкая атлетика (Прочитано 4223 раз)
