Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Ars]

Вопрос прежде всего тем, кто тренируется на силу.
Известно, что сила растет от интенсивных нагрузок. Практикуете ли вы легкие тренировки (не во взрывном стиле) МЕЖДУ тяжелыми (интенсивными)? Есть ли в них необходимость (для восстановления) или нет (экономия энергии)? Поделитесь своим опытом.

[AnDom]

У меня тренировки 5*5 2 раза в неделю по схеме 2 шага вперед 1 назад, т.е. грубо в весах по дням  40,45,40,45,50,45,50,60,50,60,65.....

[imperdimon]

Ну бли у AnDom так всё сложно, у меня лично понедельник и пятница тяжёлые дни а среда лёгкий (при 3 тренеровках неделю, да и работаю я пока на массу).

[Ars]

> У меня тренировки 5*5 2 раза в неделю по схеме 2 шага вперед 1 назад, т.е. грубо в весах по дням  40,45,40,45,50,45,50,60,50,60,65.....

Не совсем то, АнДом: у тебя, так сказать, волнообразное повышение интенсивности - большой цикл состоит из нескольких малых, а в них, получается, только тяжелые тренировки.
Меня больше интересует, к примеру, такая схема:
80, 60, 85, 60, 90, 60... Нужны ли тренировки с весом "60" или оставить только тяжелые (так же удаленные друг от друга, как и с легкими тренировками)?

[marchello]

В моем понимание тяжелые тренировки, когда работаешь до отказа, легкие, когда нет. Как ни странно иногда от легких больше пользы.

[AnDom]

> Ну бли у AnDom так всё сложно, у меня лично понедельник и пятница тяжёлые дни а среда лёгкий (при 3 тренеровках неделю, да и работаю я пока на массу).

Ничего сложного. У меня с собой на тренировке готовая схема на весь цикл с расписанными весами на каждую тренировку, так что голова не болит от расчетов.

[AnDom]

> Меня больше интересует, к примеру, такая схема:
> 80, 60, 85, 60, 90, 60... Нужны ли тренировки с весом "60" или оставить только тяжелые (так же удаленные друг от друга, как и с легкими тренировками)?

То что ты написал - тоже цикл, называется он "Русский цикл". Один день идет прогрессия, второй неизменен ни по весу ни по количеству сетов и повторов. Поищи отзывы по этому циклу.

[Dr. Stalingrad]

Если идешь на силу, легкие тренировки нужны однозначно. Для чего? Ты будешь делать мало упражнений (классически - три), три раза в неделю (t.e. как можно чаще). Делать с одинаковой интенсивностью ты не сможешь. В то же время, тренируя их в определенных рамках интенсивности (ниже, но не слишком), ты можешь иметь положительный эффект без перетренировки. Я напишу сначала, как это в книжках (B.Starr), а потом - как делаю сам. Классическая схема при 3 разах в неделю: понедельник - тяжелый, среда - легкий, пятница - средний. По началу: схема 5х5 (вес, скажем, 6-7PM), упражнения все время одни и те же. Тогда в среду ты берешь вес 80% от понедельника (для рабочих подходов), в пятницу - 90% от понедельника. В понедельник ты "учишься" весу, в среду и пятницу "повторяешь урок". Когда веса станут большими, в тяжелый день ты не потянешь все упражнения делать тяжело. Тогда переходишь на другую схему: первое упражнение - тяжело, второе - средне, третье - легко. На следующей тренировке меняешь порядок (тяжело, средне и легко - везде как выше: 100%, 90%, 80%). Но вот ты стал вообще здоровый. Тогда ты можешь сделать следующий трюк: облегченные веса заменить упражнением, в котором ты работаешь с этим же облегченным весом, но для этого (нового) упражнения это будет 100% вес. Скажем, жим лежа в средний день заменяешь на жим под наклоном. Смысл: нервные усилия большие, но к ним ты уже привык, а вот сухожилия отдохнут. Следующий этап - игра с повторениями: день на 5, день на 3, день на 1 или на 8. Но это отдельная песня.
Какие тут проблемы? Старр так тренирует футболистов, они вместо тяги делают подъем на грудь. По весам - несравнимо, по нагрузке - тоже. Я пробовал эту схему делать с тягой, хватает на месяц. Какой выход? Другая схема. Я сам делаю так: понедельник: приседание тяжело, жим средне, подтягивание. Среда: тяга, жим стоя (иногда брусья). Пятница: жим тяжело, приседание средне, подъем на грудь (если устал, то подтягивание).  Приседание и жим делаю много подходов с рабочим весом, тягу, как правило, довожу до определенного веса в одну неделю, много подходов в другую. Приседание тяжело: 180(3-5x3), средне 160(2-3x3). Жим тяжело 140(3-5x3), средне 132,5(2-3x3). Тяга или 185х3х5, или до 200х3 через 10 кг от 160. Обрати внимание, что число подходов в легкий день меньше, мы утомляемся от большого числа подходов, а при этом всегда соблазн в легкий день хоть подходов побольше сделать. На этой схеме можно сидеть очень долго. Если нужно к соревнованиям готовиться, уменьшай объем, посиди месяц на 90% 1ПМ в тяжелый день, в следующий месяц сделай 95%, может быть, 97%, неделю отдохни - и вперед..  

[Ars]

2 AnDom:
да, "русский цикл" описан еще у МакРоберта (в 1-й "Думе"). Так вопрос вот в чем: как отличаются и отличаются ли вообще результаты в цикле с легкими тренировками от цикла без легких, на которых веса могут тоже потихоньку увеличиваться? Просто неохота самому выяснять :) Может, это уже сделал кто-то раньше.
Хэтфилд, напр., рекомендует одни лишь интенсивные тренировки...

[Ars]

Спасибо, Д-р!
По поводу сказанного тобой есть один дилетантский вопрос (не только к тебе):
"наработка движения" не в интенсивных сетах, безусловно, положительно сказывается на технике (если ей уделять внимание), но так ли уж важна эта наработка именно для увеличения абс. силы? - Ведь фактор восстановления является одним из ключевых, а веса 80% и 90% достаточно тяжелы (особенно к концу цикла), чтобы замедлить восстановление.
Пи Эс: А у Старра действительно нервной системе придается мало значения - минус, конечно.

[SmallElephant]

под легкими тренировками тоже подразумеваются разные понятия.

Скажем так: в том же РЦ в редакции Плехова, Старова легкая тренировка в приседе - это работа с (!) 80% ПМ, но 6 подходов по 2 повторения. Тяжелая же там так же идет с весом 80% в объемной фазе, только кол-во повторов выше и прогрессирует от тренировки к тренировке, в интенсивной фазе увеличивается процентовка от ПМ, а на легкой так и остается на протяжении всего цикла 80%х6х2.

Возьмем жимовую схему 5х5. Идея та же самая, на легкой тренировке ты весь цикл работаешь 5х5 с одним и тем же весом, а на тяжелой прогрессируешь в весах до предела 5х5, затем в интенсивной фазе так же в весе прогресс при понижении кол-ва повторов и подходов.

Если брать схемы Шейко, то тут с первого (и со второго тоже) взгляда вообще не понятно ничего. Однако, на деле там так же существует разделение на протяжении цикла, но только более сложное чередование: интенсивные, объемные, волна, пирамида, частичные движения и т.д.

Так же лифтеры практикуют схему указанную д-ром, идея которой в использовании 80% от рабочего веса на тяжелой. В этом случае вес снаряда в легкой прогрессирует на протяжении цикла.

Если брать схемы старика Хэтфилда, то там так же явное разделение на л-с-т. А в его схемах, написанных для культуристов помимо веса снаряда так же подобраны и различные упражнения на те же группы мышц для тренировок различной интенсивности.

Это так, не вдаваясь в дебри.

[Ars]

Спасибо, Слоник! Но мне как раз и хочется залезть в "дебри".  :)
Честно говоря, я так и не увидел объяснения смысла, будем говорить, облегченных тренировок. Предположу, что, помимо отработки технических навыков, прогрессирующее тренировочное воздействие оказывается на так называемую нервно-мышечную проводимость (возможно, я не прав), а кроме того, возможно, преследуется цель поддержания достигнутого уровня общей тренированности и работоспособности, хотя облегченные тренировки проводятся, насколько я знаю, в самый разгар восстановления после тяжелых, т.е. в период сниженных силовых возможностей.
По поводу Хэтфилда. Я читал его не всего, но во "Всестороннем руководстве по развитию силы" (http://powerbar.narod.ru/lit/hetfild1992.html) во 2-й главе он пишет следующее (раздел "Тренировки высокой интенсивности"):
"Единственное разумное объяснение, которое я получил в оправдание тренировок с легкими нагрузками (если не считать ретроградских: "все так делают" или "это помогает мне восстанавливаться"), было такое: непреодолимое чувство вины перед собой в бездеятельности и лени заставляют атлетов трудиться! Если троеборцы не появляются в спортзале чуть ни каждый день, они испытывают чувство, будто не дорабатывают, ленятся";
и еще (по части личного опыта Хэтфилда):
"Эта методика срабатывает! Она оказалась более продуктивной для меня и для тех, кто тренируется со мной. (...) Мой личный опыт работы по такой системе следует признать абсолютно положительным".
Интересно по этой книге также отметить, что, после того, как Хэтфилд отошел от чередования легких и тяжелых тренировок, последние шли у него сравнительно чаще, т.е. с меньшими интервалами отдыха.

 Исправлено: Arslan, 03.02.2005 15:15:09

[SmallElephant]

Если в дебри, тогда почитай труды г-на Протасенко, если мне память не изменяет, то было там научное объяснение о легких тренировках. Всё на уровне саркоплазмы, миофибрилл, уровня креатинфосфата и прочего АТФ. Ищи на ЖШ либо на сайте федерации

[Dr. Stalingrad]

Обрати внимание вот на что: (1)допустим, ты работаешь в понедельник с весом 80% 1 ПМ. Ты можешь с ним сделать 7 повторений до наступления отказа. Но делаешь 5 подходов по 3-5 повторений. Тогда в среду берешь вес 80% от понедельника, t.e. примерно 65% 1 ПМ, а в пятницу (90%) - 72% 1 ПМ. Разы те же, что и в понедельник. Это к схеме Старра. Такой режим вполне щадящий для нервов.  
По моим наблюдениям, утомляет прежде всего объем работы, а не интенсивность (в рамках разумного, конечно). T.e. если твои веса 80-87% 1 ПМ, работа на 3 раза, у тебя от подхода ощущение недетского кайфа. Легко сделать слишком много. Для меня ориентиры - легкий день 18 КПШ, тяжелый - 25 КПШ, в счет идут подходы больше 70% 1ПМ.
Разницу интенсивности в пределах рабочей зоны делаю по 2 причинам. (1) Если ты близко к 87%, то начинаешь чувствовать локти, иногда колени - сухожилия устают. (2) Вариативность, но в той же рабочей зоне.
Зачем вообще легкие дни? Техника тут не причем.. Суть в "привыкании" к весу, t.e. делаешь его для себя привычным, субъективно нетяжелым. За это отвечают определенные адаптационные механизмы в центральной и периферической нервной системе. А именно, стереотипы (привычные веса) будут "записаны" в мозжечке. Кроме того, при этом развиваются синапсы, t.e. твоя способность одним церебральным (или спинномозговым) нервом иннервировать большее количество моторных нервов, t.e. мышечных волокон (пространственная суммация). Если слишком большие паузы между тренировками, ты будешь отвыкать от веса, он начнет казаться тяжелым и страшным...  

[Ars]

> Если в дебри, тогда почитай труды г-на Протасенко, если мне память не изменяет, то было там научное объяснение о легких тренировках. Всё на уровне саркоплазмы, миофибрилл, уровня креатинфосфата и прочего АТФ. Ищи на ЖШ либо на сайте федерации

Если ты про его капитальный труд (который, кстати, он сам пересматривает)"Думай! Или "Супертренинг" без заблуждений", то я его читал, там все вроде убедительно и логично... Меня смущает то, что есть такие атлеты (имею в виду прежде всего лифтеров), которые добиваются не меньших результатов, игнорируя легкие тренировки. Все ли дело в сплите?...
Ну вот, допустим, я с начала января тренируюсь по такой схеме: Вт - становая тяга, жим стоя, Сб - приседания, жим лежа (везде тяжело, раб. сеты 4х5); недельный микроцикл позже придется увеличить до 10 дней. Грубо говоря, ноги и спина тренируются дважды в неделю, плечевой пояс - тоже (понятно, в разные дни мышцы нагружаются по-разному, но идея ясна) - энерг. уровень во всех мышцах поддерживается два раза в неделю (это в связи с положением Протасенко о ценности легких тренировок). Так вот имеет ли смысл проводить легкие тренировки при таком недельном распределении нагрузки на разные мышцы?