Очень часто новички в зале просят написать им программу для набора массы. Что ж тут нет ничего сложного, по крайней мереи для меня, охотно поделюсь своими мыслями по этому поводу, а так же попытаюсь научить составлять эти программы самому. Программа для набора массы должна следовать следующим принципам:
1. Включает в себя только базовые упражнения
2. Подход выполняется с низким количеством повторений (до 6)
3. Длится не очень долго (час – полтора)
4. На каждой тренировке вес снаряда растет (на 1 кг минимум)
5. Тренировки проходят после полного восстановления мышц. (два раза в неделю в самый раз)
6. Программа тренировок это не только то, что ты делаешь в зале, это еще правильное питание плюс полноценный отдых.
Естественно, кроме того, что написано выше есть еще много нюансов, но это основное. Теперь немного подробнее:
1. Для тех, кто еще не понял, повторюсь - базовые упражнения это: приседания, жим лежа, становая тяга, различные тяги в наклоне, жимы стоя/сидя, отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине. В общем, все многосуставные упражнения. Базовые упражнения включаются в программу именно потому, что они являются самыми эффективными для ускорения твоего обмена веществ.
2. Естественно если программа преследует цель набрать массу, то отягощение должно быть таким что бы больше 6-ти раз ты с этим весом сделать не смог, ну, в крайнем случае, 8 повторов. Так, как большое количество повторений в подходе развивает уже силовую выносливость.
3. Нечего сидеть в зале пол дня, как это делает большинство ручников в современных залах, и протирать скамейки. Тренировка должна быть короткой, но интенсивной. Это не значит, что пришел, по быстрому сделал оно упражнение и свалил домой. Нужно помнить, что в зал ты идешь работать а не гулять, пусть тренировка будет и короткой но по настоящему тяжелой. Это такие подходы после, которых темнеет в глазах, до отказа, в общем.
4. Смысл тренировок на массу в постоянном прогрессе ваших рабочих весов. Мышцы надо постоянно шокировать, а делать это можно лишь повышая нагрузку, на каждой тренировке. Хотя бы на 1 кг, пусть даже на 0,5 кг, но все время двигаться вперед. Так же при постоянном прогрессе будет расти и сила, так как масса и сила очень тесно связаны.
5. Полное восстановление мышц нужно для того, что бы они росли – это если очень коротко. А подробнее читаем дальше. Немного о механизме роста мышц: когда ты делаешь упражнение твои мышцы травмируются и образуются микротравмы, после этого во время отдыха мышцы восстанавливаются и как раз в этот период растут. Еще одно заблуждение незнающих людей это то, что у человека, который тренируется, увеличивается количество мышечных волокон. На самом деле это не так, количество мышц не увеличивается, а становятся толще те мышечные волокна, которые у нас есть с рождения. Если я пишу не ясно, и кто-то чего-то не понял – читайте учебник физиологии, там все написано подробней.
6. Правильное питание это 2 - 2,5 г белка на один килограмм массы тела. Полноценный отдых это сон не менее 8-ми часов в сутки, больше – лучше. Так же в разделе "мои статьи" смотри статью «Путь к массе» на эту же тему.
Мой вариант самой простой и эффективной программы.
День первый
1. Приседания 3х5
2. Жим лежа 3х5
3. Подтягивания на перекладине_____до отказа
День второй
1. Становая тяга 3х5
2. Жим лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях_____ до отказа
Если будет тяжело можно выбросить упражнения номер 3. Я выбрал режим работы 3х5 так, как для меня он подходит лучше всего. Что подходит тебе, ты узнаешь со временем. Данная программа тренировок отвечает всем требованиям, которые я написал выше. Занимаясь по ней ты прорабатываешь все мышцы на каждом занятии. И не нужно придумывать какие-то дурацкие сплит программы с кучей упражнений на каждую группу мышц. База это главное, я не устану это повторять никогда !!! Если бы пару лет назад кто-то мне это объяснил, возможно, сейчас я бы добился лучших результатов. Не стоит принимать все написанное как единственный верный путь к достижению своих целей. Возможно, кому-то удобно тренироваться абсолютно по-другому. Но то, что я тут написал это основа бодибилдинга. Я не претендую быть гуру бодибилдинга и никого не принуждаю следовать моим советам, я лишь хочу заставить думать каждого своей головой при помощи моих мыслей которые я излагаю на этом сайте.
Может быть, тебе не нравятся базовые упражнения, и ты предпочитаешь делать изоляцию с гантелями,
Не хочешь делать малое количество повторов в подходе - не делай,
Нравится сидеть в зале по 4 часа – сиди,
Не любишь прогресс на каждой тренировке – работай со своей любимой гантелей весом 10 кг второй год подряд,
Нравится посещать зал каждый день – пожалуйста, тебя там ждет целое стадо таких же, как ты, любителей пообщаться,
Не желаешь потреблять нормальную пищу, и продолжаешь питаться сухариками с чипсами, запивая их пивом и пепси-колой – на здоровье.
Быть может тебе подходит такой стиль тренинга, и ты достигнешь, таким образом, небывалых высот в наращивании мышечной массы, я буду этому только рад.
Автор
Тема: Масса и сила(цитата). (Прочитано 2824 раз)
