Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[xsunrisex]

Сколько надо делать повторений на
силу - 5-7?
на массу 10-12?

а сколько надо делать, чтоб добиваться и силы и массы?

звучит глупо, но...

[Сильвер]

:-)

[имярек]

> Сколько надо делать повторений на
> силу - 5-7?
> на массу 10-12?
>
> а сколько надо делать, чтоб добиваться и силы и массы?
>
> звучит глупо, но...

А масса - не сила? Вы, блин, парни, как дети прямо.

Грубо все выглядит так. Есть два типа мышечных волокон - медленные и быстрые. Медленные - долго не устают, но много не тянут. Если нагрузка велика, они не справляются и за дело берутся быстрые. Эти сильнее, но работают недолго. Лифтерам нужны быстрые, т.к. это сила. Качкам нужна масса, поэтому им приходится заставлять расти и медленные волокна тоже.

Число повторов на самом деле - только ориентир. Важно, во-первых, время, когда мышца находится под нагрузкой. Во-вторых - уровень нагрузки.

Работаешь на мало повторов - ставишь большой вес. При этом быстрые волокна устают, а медленные слишком слабые для такого веса, чтобы принять на себя нагрузку и продолжать сет. Работаешь на много повторов - ставишь вес меньше. Если совсем маленький, то быстрые волокна могут (теоретицки) вообще не включаться. А значит, предел возможного для тебя усилия расти не будет.

Так что "на массу" - это и "на силу" тоже. Сначала отстреляются быстрые волокна, а потом за дело принимаются медленные. "Чистому" пауэрлифтеру это не надо, потому что слабые медленные волокна в одноповторном максимуме ничем ему не помогут. Плюс к тому - сет в 3-5 повторов все-таки больше похож на один повтор, чем сет в 10-12 повторов. Отсюда и тренировка "на чистую силу".

[zenk]

> > Сколько надо делать повторений на
> > силу - 5-7?
> > на массу 10-12?
> >
> > а сколько надо делать, чтоб добиваться и силы и массы?
> >
> > звучит глупо, но...
>
> Вообше если будешь метаться между двумя методами толком не добьёшься ни того ни другого. Если хочешь стать мастером по лифтингу то при росте 178 весить надо гдето 100кг. на практике это выглядит разными мезоциклами.В межсезонье набираешь массу в основных,соревновательных мышцах в 5-7повторах.По мере приближения к соревнованиям выходишь на силовой тренинг 3повтора.И тд.Если не соревнуешься выходишь на пик 2раза за год.

[Chivas]

> >
> > Вообше если будешь метаться между двумя методами толком не добьёшься ни того ни другого. Если хочешь стать мастером по лифтингу то при росте 178 весить надо гдето 100кг. на практике это выглядит разными мезоциклами.В межсезонье набираешь массу в основных,соревновательных мышцах в 5-7повторах.По мере приближения к соревнованиям выходишь на силовой тренинг 3повтора.И тд.Если не соревнуешься выходишь на пик 2раза за год.
>


циклировать вообще полезно, вне зависимости от того, качаешься ли "на силу" или "на массу". при этом можно сделать цикл, чтобы качаться и на силу и на массу. например, увеличивая веса и меняя количество повторов:

две недели 15 повторов без отказа,
две недели 12 повторов до отказа,
две недели 10 повторов, отказ
две недели 8 повторов,
две недели 6 повторов,
две недели 3 повтора,
две недели синглы.

потом все по новой

при этом до того, как дойдешь до трех повторов, нужно менять количество подходов. от трех например, до 6. а три повтора делать по схеме 3Х3Х3 (три упражениея по три подхода по три повторения). но вообще это только пример. можно кучу других циклов придумать - с процентовкой, с изменением нагрузки не по нарастающей, а волнообразно и тп.

я как перешел на циклы - ощущения просто замечательные, психика не устает, веса постоянно растут.  

[имярек]

>
> > >
Не существует никакого тренинга "только на массу". Если я в отказном сете делаю 9, а через 2 недели в том же движении - 11, то у меня что, сила не выросла? А два сета за меня кто сделал, Дух Святой?

Специальные комплексы "на силу и массу одновременно" - профанация. Вот, например - пользуйтесь. Пирамида 12-8-6 или дроп 6-8-12. Или в два сета 8-6 в пирамиде или 6-8 в дропе. Все три (два) сета - на отказ. Если у кого из нестероидных получится - расскажите.

[zenk]

> >
> > > >
> Не существует никакого тренинга "только на массу". Если я в отказном сете делаю 9, а через 2 недели в том же движении - 11, то у меня что, сила не выросла? А два сета за меня кто сделал, Дух Святой?

Всё это верно,но существует тонкие различия при тренинге на один повтор-на развитие максимальной силы при сохранении собственного веса.А то что ты сделал9 потом 11 повт. ещё не значит увеличения веса на раз.Про силовую выносливость слышал?Это как раз твой случай.Различия есть и две методики надо разграничивать во времени.
>
> Специальные комплексы "на силу и массу одновременно" - профанация. Вот, например - пользуйтесь. Пирамида 12-8-6 или дроп 6-8-12. Или в два сета 8-6 в пирамиде или 6-8 в дропе. Все три (два) сета - на отказ. Если у кого из нестероидных получится - расскажите.

[имярек]

> Всё это верно,но существует тонкие различия при тренинге на один повтор-на развитие максимальной силы при сохранении собственного веса.А то что ты сделал9 потом 11 повт. ещё не значит увеличения веса на раз.Про силовую выносливость слышал?Это как раз твой случай.Различия есть и две методики надо разграничивать во времени.
> >
Слушай, я честно скажу, я свой настоящий (а не пересчитанный по формулам) одноповторный максимум проверять не собираюсь. Мал сикель, да дорог.
Довод твой разумен. Поверю, как более опытному человеку.

Но я все же о том, что вся эта "магия цифер" только с толку сбивает. По слухам, "массонаборный" сет должен продолжаться 30-90 секунд. При моих 7 секундах на повтор я как раз в схему укладываюсь, у кого-то может быть по-другому. Так что - 30-90 секунд, а число повторов - это баланс между весом и временем.

Я даже где-то читал про такого лифтера - Лейстнера. Мне это имя ничего не говорит, вам, может, - больше моего. Он лифтерские убойные сеты раз в три недели делает.

[имярек]

веса.А то что ты сделал9 потом 11 повт. ещё не значит увеличения веса на раз.Про силовую выносливость слышал?Это как раз твой случай.Различия есть и две методики надо разграничивать во времени.
> > >

В догонку. Как раз про выносливость читал я, что на нее работают БОЛЬШЕ 90 (или меньше) секунд на сет. Потому что если делаешь больше 90 секунд на сет, то это означает, что ты уже не в анаэробном режиме работаешь. И привет гипертрофии.

[имярек]

> что на нее работают БОЛЬШЕ 90 (или меньше)

Был нетрезв. За руками не следил. "или меньше" - означает, что этот порог индивидуальный и у кого-то может оказаться ниже. Т.е. аэробная может начаться уже после 60-ти.

[Chivas]

говорить про то, что сам не пробовал, как про профанацию, значит самому впадать в профанацию. :))
может я немного не правильно выразился, говоря про тренинг и на силу и на массу. я при тренировках прежде всего стремлюсь к развитию силы. чтобы масса мышц росла вместе с поднимаемыми весами. но при тренировке в только в 1-3 повторных сетах масса не растет. не знаю как у кого, но у меня не растет. поэтому я включаю сеты с большим количеством повторов. кроме того, у остапенко я читал, что и при чисто силовом лифтерском тренинге нужно включать комплексы, которые растят объем мышцы, потому что мышца с большим объемом может развить большую силу.

что же касается специализации - переходить на чисто лифтерский тренинг (тренируясь только в соревновательных упражениях) мне кажется есть смысл только после достижения кмс.

кстати, я что то не понял про пирамиду 12-8-6 - что в ней такого, что без химии ее нельзя сделать?


> > > >
> Не существует никакого тренинга "только на массу". Если я в отказном сете делаю 9, а через 2 недели в том же движении - 11, то у меня что, сила не выросла? А два сета за меня кто сделал, Дух Святой?
>
> Специальные комплексы "на силу и массу одновременно" - профанация. Вот, например - пользуйтесь. Пирамида 12-8-6 или дроп 6-8-12. Или в два сета 8-6 в пирамиде или 6-8 в дропе. Все три (два) сета - на отказ. Если у кого из нестероидных получится - расскажите.

[имярек]

> говорить про то, что сам не пробовал, как про профанацию, значит самому впадать в профанацию. :))

Отчего "не пробовал"? Просто не понимаю ее "новизны" и "специфичности". 6, 8 и 12 - массонаборное чило повторов. А ее автор подает ее как "на силу и массу". Первооткрыватель...

> может я немного не правильно выразился, говоря про тренинг и на силу и на массу. я при тренировках прежде всего стремлюсь к развитию силы. чтобы масса мышц росла вместе с поднимаемыми весами. но при тренировке в только в 1-3 повторных сетах масса не растет.

Так и я о том же самом. Только в повторах считать - не вполне точно. Есть, например, такие феньки, как позитивная фаза 30 секунд, за ней негативная - еще 30. Один сет, один повтор. Однако же ясно, что это не 1ПМ.

не знаю как у кого, но у меня не растет. поэтому я включаю сеты с большим количеством повторов. кроме того, у остапенко я читал, что и при чисто силовом лифтерском тренинге нужно включать комплексы, которые растят объем мышцы, потому что мышца с большим объемом может развить большую силу.

Так механика такова и есть - быстрые волокна не включаются сразу. Сначала медленным надо убедиться, что они не потянут. Так что сила медленных (и масса, естессно) никому не помешают, если разве что не стоит задача массу удерживать.

>
> что же касается специализации - переходить на чисто лифтерский тренинг (тренируясь только в соревновательных упражениях) мне кажется есть смысл только после достижения кмс.
>
> кстати, я что то не понял про пирамиду 12-8-6 - что в ней такого, что без химии ее нельзя сделать?

А что, постоянно делать на три отказа подряд можно?

>
>
> > > > >
> > Не существует никакого тренинга "только на массу". Если я в отказном сете делаю 9, а через 2 недели в том же движении - 11, то у меня что, сила не выросла? А два сета за меня кто сделал, Дух Святой?
> >
> > Специальные комплексы "на силу и массу одновременно" - профанация. Вот, например - пользуйтесь. Пирамида 12-8-6 или дроп 6-8-12. Или в два сета 8-6 в пирамиде или 6-8 в дропе. Все три (два) сета - на отказ. Если у кого из нестероидных получится - расскажите.

[Chivas]

> >
> > кстати, я что то не понял про пирамиду 12-8-6 - что в ней такого, что без химии ее нельзя сделать?
>
> А что, постоянно делать на три отказа подряд можно?

то есть делаешь 12 повторов до отказа, потом в следующем сете 8 повторов до отказа, а потом 6 до отказа?  или это дроп сет? что то я опять не пойму :)

[имярек]

> то есть делаешь 12 повторов до отказа, потом в следующем сете 8 повторов до отказа, а потом 6 до отказа?  или это дроп сет? что то я опять не пойму :)

Так точно. Если это пирамида, то:
12 до отказа, добавляешь вес - 8 до отказа, добавляешь вес - шесть до отказа
Если дроп, то:
6 до отказа, сбавляешь вес - 8 до отказа, сбавляешь вес - 6 до отказа.
Как тебе такая метода?

[имярек]

> Если дроп, то:
> 6 до отказа, сбавляешь вес - 8 до отказа, сбавляешь вес - 6 до отказа.

Ну не 6, конечно, а 12 в последнем сете. Опять руки не о том думают.