Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Sharky]

Здравствуйте товарищи атлеты. Надоело доканывать Л.А Остапенко, он и так человек занятый, а еще мы-полуновички его задаблбываем. Так что попрошу помочь мне разобраться кое в чем.
1) Стоит ли в массонаборном цикле тренировать жим в пирамиде?
2) Сейчас я провожу 3 аэробные работы в неделю. Стоит ли сохранить хотя бы 2 из них? Кол-во жира у меня довольно приличное.
3)И теперь самое главное...про максимальные веса.
Остапенко пишет, что: "Месяц при этом может быть распланирован так: одна умеренная (70-80% от
максимальных нагрузок), одна тяжелая (80-90%), одна легкая неделя (50-70%), и одна максимальная (90-100%)."
Возьмем к примеру жим лежа.  В его массонаборной программе стоит 5 подходов по 5-7 повторений. Я делаю в жиме лежа на сегодняшний момент 60кг 6*4раза. Это и есть мои 100%? И каким образом дозировать нагрузку: вариацией веса или количеством повторений? Или и тем и тем?
То есть мне стоит распланировать  неделю так (вариция веса):
1) (70-80%): 2 разминочных подхода + 6*3 вес 48
2) (80-90%): 2 разминочных подхода + 6*3 вес 54
3) (50-60%): 2 разминочных подхода + 6*3 вес 35
4) (100%):   2 разминочных подхода + 6*3 вес 60.
И потом если при 100% подходах я 4-5 подход выполняю с запасом, то накидывать еще, допустим, 5кг. Я теперь смогу сделать 65кг 6*4...И этот вес уже считать за 100%. Правильно я понял?

Просто это очень важный момент фактически всех программ, а я его недопонимаю. Вообщем просьба разобраться в вопросе, и по возможности ответить. Все мы в чем то когда то были новичками.

 Исправлено: Sharky, 16.09.2006 18:30:53

 Исправлено: Sharky, 17.09.2006 05:37:47

[Jeel]

Остапенко пишет, что: "Месяц при этом может быть распланирован так: одна умеренная (70-80% от
максимальных нагрузок), одна тяжелая (80-90%), одна легкая неделя (50-70%), и одна максимальная (90-100%)."

пять повторений в жиме ты можешь выполнить с 60кг.
Тогда первую неделю ты работаешь с весом 42-48 кг. (70-80%), делаешь пять повторений, но сокращаешь время отдыха между подходами (до 45-60 сек.)
Следующую неделю ты увеливаешь рабочий вес, но немного увеличь и время отдыха (50-70 сек.)
и т.д.
Классическую пирамиду в этом случае ты не делаешь (я её делаю во время силового цикла).Разогрелся и вперёд с постоянным весом регулируя интенсивность временем отдыха.
Аэробную нагрузку 2 раза в неделю по 30-40 мин. оставь.

[Sharky]

Спасибо Jeel. Теперь все понял...

[Буржуй]

1) Стоит ли в массонаборном цикле тренировать жим в пирамиде?
-на все 100%
2) Сейчас я провожу 3 аэробные работы в неделю. Стоит ли сохранить хотя бы 2 из них? Кол-во жира у меня довольно приличное.
-Если жир имеет место быть,при этом более того,как Вы считаете,то первая задача для набора массы-это избавить себя от него.Обмен веществ в организме за счёт лишнего веса будет настолько низок,при этом прирост мышц качественных будет сведён до минимума,если диета не сбаллансирована,а тренировка не расчитана под Вас по многим параметрам(рост,вес,пульс и тд.).2-азробные+2-силовые(и лучше на рельеф,так как масса не светит при жире,если только жирная масса...)Добавить липотропики и на 6 месяцев забыть и не бредить о массе.Работать над лишним весом,организовать работу обмена веществ при сжигании жира и дать пространство обмену веществ в наборе массы.
-И теперь самое главное...про максимальные веса.
-Максимальные веса...хммм....
Зачем они Вам?Вы знаете коньюктуру строения своих мышичных волокон?Возможно мышцы заработают и при умеренных весах...А возможно и нет...
Не лучше ли начать с определенных весов и отработать смысл техники каждого упражнения,при этом циклируя силовой тренинг с лёгким:2-недели через две,а лучше месяц на месяц.Умные люди не тратят энергию попусту в разм.,сетах(нах?)от этого мышцы не растут,тем более масса.Один подход 12 раз,вес пусть 20 кг(достаточно)Разогрей мышцы и суставы,а уж потом пирамиды 12х9х6 и тд..В ходе месяца Вы и поймёте,что такое "максимальный","разминочный" и дрочуеватый-пампинг-сэт,сорри вес.
-Если Вы начинаете работать над собой,начните с работы над лишним весом+рельефный цикл 4х7 или 3х12,а если в тяжесть то-2х12 плюс кардио-велосипед,диета анд липотропики(хух...).
Удачи.

[Sharky]

сообщение дублирует следующее.

 Исправлено: Sharky, 18.09.2006 06:42:07

[Sharky]

Буржуй спасибо. Но тут понимаете в чем дело...Я не совсем начинаю, базовый курс то я уже прошел.

Вообщем расскажу Вам поподробнее. В зал я пошел 7 месяцев назад. На тот момент у меня было 94кг веса при росте 181, естественно, не за счет мышц и 32% жира.
Так вот, первые 2 месяца я работал по жиросжигающей программе с сайта (3 силовые+4 аэробные), потом еще 4 месяца по программе которую составил мне мой тренер из зала, она похоже была на рельефную и включала 3 силовых нагрузки + 3 аэробных).
И в конце этой программы, то бишь на сегодняшний день, я имею при росте 181см, 80кг веса и 21% жира.
Но сами понимаете, что тренироваться по одной программе более 4 месяцев это не дело. К тому же в последний месяц результаты практически не изменились.
В связи с этим и было решено сменить программу на массонаборную при сохранении "рельефной диеты". Из всех программ была выбрана эта:

Понедельник, пятница (тяжелые дни):
1. Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение.
2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный.
3. Тяга в наклоне, 5х8-10, вес максимальный.
4. Сгибание рук со штангой стоя, 3х8-10, вес максимальный.
5. Трицепсовый жим лежа, 3х8-10, вес максимальный.
6. Полуприседы, 5х8-10, вес максимальный

Среда (умеренный день):
1. Отжимания на параллельных брусьях, 4-5 сетов с весом тела и предельным количеством повторений.
2. Подтягивания на перекладине, 5 сетов с весом тела и максимумом повторений.(или тяга блока)
3. Полный присед, 2х20, с максимальным весом.
4. Дедлифт с выпрямленными ногами, 2х10-15, вес средний.


Так вот мне и стало непонятно. Постоянно ли использовать в понедельник-пятницу максимальные веса? Или делить их по неделям используя 70-80,80-90, 50-60, и 100% соотвественно?
Отмечу, что до этого, я всегда использовал максимальные веса, работая до отказа, при отдыхе 60-90секунд.  Вот я и задумался, а может быть будет полезно сменить тренировки до отказа, на тренировки с вариацией количества нагрузки и времени отдыха?

Вообщем, если будет свободная минутка то просьба отписаться.

П.С Просто тренер из зала ушел работать в другой клуб, а новый вообще не шарит. Вот и проходится Вас беспокоить.

Спасибо за помощь, всем.

 


 Исправлено: Sharky, 18.09.2006 06:44:59