Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Ars]

Поддерживаю предложение вынести обсуждение тренировочных методов в отдельный топик, причем обсуждение не только и не столько на теоретическом уровне, сколько на практическом, т.е. по собственному опыту, чтобы народу больше участвовало.
А в этом топике ждем продолжения. Заранее спасибо!

[Ars]

> Извините что вмешиваюсь в ученую беседу, но кажется Др:Арс=1:0. А вообще касательно крутых теорий и методик звезд ББ - напрягает. Расписывается крутая методика, следом философия, жизненный опыт, а про фундамент в виде вагонов фармы опускается. Да и в очередной раз Др. ткнул носом в то что никаких "научно доказано" не существует. Просто каждый продает свой товар как может.

Что значит "извините"? - этот топик только для нас с Д-ром?
Мы тут вообще-то не "войну" ведем и не спор (во всяком случае я) - если я и "наезжаю" на Поликвина, то только потому, что он не продвинул теорию тренировок (или какую-то из ее методик) вперед (по крайней мере пока этого не видно), но имеет "смелость" называть определенные принципы своими (или кто-то делает это за него) - меня это коробит, как Д-ра - философствование Ментцера.
Мне на самом деле все равно, как Ментцер относится к другим методистам (я его "защищал" только в ответ - черта у меня такая есть: защищать человека, которого, грубо говоря, хают в его отсутствие :)). Я не воспринимаю его философию как попытку научить меня жить: важен лишь его подход к тренингу - "как можно тяжелее и как можно меньше". Пусть это работает недолго, но это РАБОТАЕТ; повторяю, я не сторонник ВСЕГДА тренироваться по Ментцеру.
Насчет "вагонов фармы" - напрасно: Ментцер как тренер был против этого (у него немало подопечных тренировалось раз в неделю или в две). Извиняюсь за гадость, но как раз в среде проф. спорта (та же НФЛ) употребление стероидов - не редкость, причем некоторые тренеры прямо советуют спортсменам на них "сесть". Вот тогда-то статистика силового прогресса, упоминавшаяся Д-ром, и имеет по сути ложную основу.
Да, основательного научного подхода к тренингу до сих пор нет, но Ментцер пытался найти его не в угоду объективизму, каким-то фирмам или "коллегам" (он сам себя поставил "одного против всех", претендуя на высшее знание - мне это тоже не нравится, но мои симпатии-антипатии на положение вещей не влияют). Он все-таки ПЫТАЛСЯ - одно это заслуживает у меня уважения.
Так что, "1:0" или "10:0" - не суть важно. Впрочем, если кто-нибудь, разобравшись в том, что здесь "понаписано", сочтут эту "переписку" за дуэль - я буду только рад: знания-то расширяются!

[Dr. Stalingrad]

Мне не хотелось бы, чтобы это дискуссия перерастала в конфликт. Я, также как и Арс, рассматриваю ее как продуктивный обмен мнениями. IMHO каждый думающий человек (а нехимические качки попадают в эту категорию автоматически, t.k. они вынуждены ПРИДУМАТЬ себе эффективную систему тренинга) должен отдавать себе отчет в том, что он делает, в том числе и в зале. при этом, увы, не получается быть только слепым последователем определенной методики, все мы в достаточной мере разные и меняемся в процессе. Поэтому приходится искать и комбинировать из разного материала нечто неповторимо-подходящее. Но перед этим нужно все-таки сказать себе самому, из чего ты исходишь, что хочешь и чего ожидаешь. Я, например, очень доволен тем, как мне вчера вечером удалось сформулировать кредо силового неотказного тренинга (пост ок. 20:30). Надеюсь Арс тоже находит полезным эту дискуссию. Dr.

[Ars]

> Надеюсь Арс тоже находит полезным эту дискуссию. Dr.

Безусловно, причем и для себя тоже.

[Dr. Stalingrad]

Продолжение.
Принцип 9. Опытные спортсмены должны ориентироваться в тренировке на специфичность проявления силовых качеств.

В спорте силовые качества проявляются в виде относительной силы, абсолютной силы и силовой выносливости. Каждый вид спорта будет требовать "своего" качества. на 100-85% тренируется относительная и абсолютная сила, 85-70% - абсолютная сила, ниже 70% силовая выносливость. Но эта специализация - для опытных спортсменов. (См. также мой пост про циклы в "Если больно, значит жив..").
 
Принцип 10. Не злоупотребляйте синглами.

Роберт Роман установил, что тренировку относительной силы лучше вести в области 3-4 повторений. К синглам происходит быстрая адаптация. По данным Романа, синглы - не более 10% объема тренировки. (Читал у Симмонса is West Barbell Club, что к весам более 90% адаптируешься за 3 недели -Dr.)

Принцип 11. Для каждой мышечной группы и каждого упражнения существует "свой" диапазон повторений, когда тренировка наиболее эффективна.

Об этом уже писалось всвязи с сетами. Важно: при планировании нужно рассматривать 2 параметра: общее минимальное количество повторений и количество повторений в подходе.
 
Принцип 12. Интенсивность определяет гормональный отклик.

Финнами установлено, что 10x10 с 70% дает в 2 раза больший выброс гормона роста по сравнению с тренировкой в 20 синглов. Если тренировка направлена на получение метаболических сдвигов (масса), необходимо обеспечивать соответствующий гормональный фон.

Принцип 13. Количество повторений определяет нагрузку.

Важно даже не количество повторений, а время под нагрузкой, t.k. можно делать медленно. Для относительной силы - менее 20 сек., для абсолютной - лучше больше 40.

Принцип 14. Новички должны предпочитать большое число повторений.

Но новички, даже при тренировке на относительную силу, хорошо откликаются на большее число повторений. Большую роль в "составе" силы у них играет прирост меж-мышечной координации. Есть смысл взять от этого все, а не корячиться сразу с большими весами.

Принцип 15. Эффективность тренировки определяется прогрессом в нагрузке.

Тренировка эффективна, когда есть прогресс в весах. веса надо добавлять - прогрессирующая нагрузка. Тут возникает вопрос об мышечном отказе. Две вещи надо установить: 1. как вы восстанавливаетесь после тренировок до отказа и 2. необходимы ли такие тренировки в структуре нужных вам силовых качеств.

Принцип 16. Состав мышечных волокон определяет число повторений.

Разные люди /разные группы мышц имеют разный состав мышечных волокон: белые - быстрые-сильные и красные-медленные-выносливые. Среди белых различаются более высокопороговые и низкопороговые (срабатывающие на разный уровень нервного импульса). Чем выше порог - тем сильней, тем больше растет (и быстрей утомляется). проблема: их можно заставить работать только большими весами. Нужно учитывать при составлении программ: для мышц с преобладанием высокопороговых волокон вес, скажем, в 70% составит 6ПМ, тогда как для более "красных" мышц 70% могут быть 12ПМ.
Продолжение следует..

[feather]

...Потому что при этом тренируется "прикладная" сила, а не франкенштейноподобная монструозность, состоящая из набора отдельных частей тела.

хорошо сказано...полностью за.

[feather]

> Продолжение.
> Принцип 9. Опытные спортсмены должны ориентироваться в тренировке на специфичность проявления силовых качеств.
>
> В спорте силовые качества проявляются в виде относительной силы, абсолютной силы и силовой выносливости. Каждый вид спорта будет требовать "своего" качества. на 100-85% тренируется относительная и абсолютная сила, 85-70% - абсолютная сила, ниже 70% силовая выносливость. Но эта специализация - для опытных спортсменов. (См. также мой пост про циклы в "Если больно, значит жив..").
>  
> Принцип 10. Не злоупотребляйте синглами.
>
> Роберт Роман установил, что тренировку относительной силы лучше вести в области 3-4 повторений. К синглам происходит быстрая адаптация. По данным Романа, синглы - не более 10% объема тренировки. (Читал у Симмонса is West Barbell Club, что к весам более 90% адаптируешься за 3 недели -Dr.)
>
> Принцип 11. Для каждой мышечной группы и каждого упражнения существует "свой" диапазон повторений, когда тренировка наиболее эффективна.
>
> Об этом уже писалось всвязи с сетами. Важно: при планировании нужно рассматривать 2 параметра: общее минимальное количество повторений и количество повторений в подходе.
>  
> Принцип 12. Интенсивность определяет гормональный отклик.
>
> Финнами установлено, что 10x10 с 70% дает в 2 раза больший выброс гормона роста по сравнению с тренировкой в 20 синглов. Если тренировка направлена на получение метаболических сдвигов (масса), необходимо обеспечивать соответствующий гормональный фон.
>
> Принцип 13. Количество повторений определяет нагрузку.
>
> Важно даже не количество повторений, а время под нагрузкой, t.k. можно делать медленно. Для относительной силы - менее 20 сек., для абсолютной - лучше больше 40.
>
> Принцип 14. Новички должны предпочитать большое число повторений.
>
> Но новички, даже при тренировке на относительную силу, хорошо откликаются на большее число повторений. Большую роль в "составе" силы у них играет прирост меж-мышечной координации. Есть смысл взять от этого все, а не корячиться сразу с большими весами.
>
> Принцип 15. Эффективность тренировки определяется прогрессом в нагрузке.
>
> Тренировка эффективна, когда есть прогресс в весах. веса надо добавлять - прогрессирующая нагрузка. Тут возникает вопрос об мышечном отказе. Две вещи надо установить: 1. как вы восстанавливаетесь после тренировок до отказа и 2. необходимы ли такие тренировки в структуре нужных вам силовых качеств.
>
> Принцип 16. Состав мышечных волокон определяет число повторений.
>
> Разные люди /разные группы мышц имеют разный состав мышечных волокон: белые - быстрые-сильные и красные-медленные-выносливые. Среди белых различаются более высокопороговые и низкопороговые (срабатывающие на разный уровень нервного импульса). Чем выше порог - тем сильней, тем больше растет (и быстрей утомляется). проблема: их можно заставить работать только большими весами. Нужно учитывать при составлении программ: для мышц с преобладанием высокопороговых волокон вес, скажем, в 70% составит 6ПМ, тогда как для более "красных" мышц 70% могут быть 12ПМ.
> Продолжение следует..
>
Интересно все это...спасибо, д-р.

[Dr. Stalingrad]

Продолжение.

Принцип 17. Функция мышцы определяет число повторений.

Если мышца принимает участие во взрывной работе, ее обрабатывают малыми повторениями. Если она, скажем, по жизни участвует в поддержании позы или в монотонной продолжительной работе, ей требуются большие повторения, чтобы стимулировать рост.

Принцип 18. Координационная сложность упражнения определяет число повторений.

Если упражнение координационно сложное, его лучше делать на меньшие повторы. Скажем, штангисты будут делать рывок меньшее количество раз в подходе, чем подъем на грудь. Связано с тем, что утомляются мелкие мышцы-стабилизаторы и нарушается рисунок движения (хотя на глаз это может быть незаметно).

Принцип 19. При уступающей работе скорость выполнения определяет нагрузку.

Время под нагрузкой - основной управляющий параметр при уступающей работе. Если при фиксированном весе спортсмен не может упускать штангу за предписанное время (опускает быстрей), необходимо снизить вес.

Принцип 20. Используйте низкое число повторений при уступающей работе.

Уступающая работа - очень продвинутая метода, она не должна применяться новичками. Веса должны быть больше 1ПМ (до 175%). Разы, таким образом, менее 6. С ростом опыта растет вес штанги и падает число повторов (до 1 повтора в подходе).

Принцип 21. Разброс интенсивности не должен превышать 10%.

В традиционной пирамиде ("узкой" пирамиде) разброс весов достигает 30%. Многие справедливо критикуют эту методу, t.k. организм не может понять, что же, собственно, является тренировочным стимулом, на что реагировать. Оппоненты предлагают повторные методики, когда не повышают вес, пока не выполнена программа с текущим весом (не переходят к 5x5 с 122,5 пока не удались, например, 5x5 с 120 кг). Такие программы работают, но они однообразны, что не всегда хорошо. Tudor Bompa предложил делать разброс весов в пирамиде примерно 20%. Автор, вслед за ГДР-овцами, предлагает делать этот разброс 10-12% (широкая пирамида). Например, на абсолютную силу: 8(78%), 6(82%), 4(87,5%), 4(87,5%),6(82%), 8(78%). На относительную силу: 5(85%), 3(90%), 2(95%), 2(95%), 2(95%), 3(90%), 5(85%). Хорошие результаты на хоккейных защитниках.        

Принцип 22. Мышцы верхней части тела требуют более разнообразной нагрузки.

Большее разнообразие требуется как в интенсивности, так и в количестве повторов. Женщины более чувствительны к этому.

Принцип 23. Используйте drop-сеты с раздеванием для достижения максимальной нейро-мускульной нагрузки.

Быстрые мышечные волокна хорошо растут, но их можно заставит работать только большими весами. Рассмотрим атлета, который может пожать 135 кг на 1 раз, 110 кг на 7 раз. Когда он делает подход 110x7, его средняя интенсивность - 110 кг (81,4%). Если он делает подход на 7 раз так, что партнеры "раздевают" штангу на каждом повторении, начиная с 135 кг (135-130-125-120-115-110-105), ego средняя интенсивность составит 120 кг, или 88,9%. При таких весах задействованы высокопороговые волокна. Кроме того, концентрическая фаза упражнения будет выполняться медленнее обычного, так что время под нагрузкой тоже возрастет, t.e. на клеточном уровне работа будет больше. (Не могу сказать, условный это пример или нет, и все это можно практически применять в жиме - Dr.).
Необходима пауза для некоторого восстановления потенциала сократительных элементов.
Вот примеры программ:
на 5 раз: Стартовый вес 2ПМ. Повторы 2-1-1-1. Отдых 10 сек между повторами (2 -10 сек. - 1 - 10 сек. и t.d.), Разгрузка штанги 5%.
на 7 раз: стартовый вес 3ПМ. Повторы 3-1-1-1-1. Отдых 10 сек между повторами. Разгрузка 5%.
Можно так работать подходами (в примерах 3 подхода), один подход - это 2-1-1-1. При этом последующие подходы могут быть даже легче первого за счет эффекта "нервной приспособляемости" (neuro fascilitation).
Мое мнение, с весом 3ПМ я бы делал все же 2 повтора (2ПМ - один), оставил бы запас, хотя не знаю, кому как. -Dr.

Принцип 24. Для тренировки относительной силы не делайте более 5 повторений.

Время под нагрузкой - менее 20 сек. При этом: синхронизируются нервные импульсы, растет их сила, развиваются сократительные элементы, ослабляется действие ингибиторов сокращений. От такой тренировки выигрывают те, кому важна весовая категория, или аэродинамика тела, или нужен небольшой собственный вес (прыгуны). Кроме того, такая тренировка хороша в видах спорта, где требуется однократное максимальное усилие (ядро, тяжелая атлетика). Кроме того, тренируется способность развивать волевое усилие и быстро переходить от расслабления к напряжению.
(я не очень понимаю, зачем он выделил это в отдельный пункт, об этом уже писалось, видно нравится ему такая тренировка...-Dr.)


Продолжу уже программами..

[Ars]

Салют, Д-р!
Перечитывал этот топик и вспомнил "Логику тренинга" Гончарова, написанную искл-но для билдеров: там эффективность определяется тоже исходя из объема освоенной нагрузки (в среднем на одно упр-ние 5 подходов по 8-10 повторений. Веса играют не последнюю роль, но КПШ важнее), хотя рассчитано там все, как я понял, для "фармакологов". Одна из главных проблем в объемных методиках - подобрать оптимальные рабочие веса.
Возможно, я забегаю вперед, но помимо собственно тренировочных поликвинских программ (с расписанием по циклу или без?) хотелось бы увидеть ответы на вопросы:
1) понятно, что индивидуализация - важный фактор, но все-таки: в каких рамках объем нагрузки (по КПШ и %-там от максимума) за одну тренировку признается наилучшим (или хотя бы разумным)? Зависит ли это от стажа (уровня силовых достижений)?
2) исходя из п.1, сколько по времени в среднем должна занимать одна тренировка (в начале цикла, в конце)?
3) как часто нужно тренироваться вообще и, в частности, приседать, тянуть становую и как-нибудь жать?
4) нужны ли легкие ("восстановительные") тренировки (упражнения)?

[Dr. Stalingrad]

> 1) понятно, что индивидуализация - важный фактор, но все-таки: в каких рамках объем нагрузки (по КПШ и %-там от максимума) за одну тренировку признается наилучшим (или хотя бы разумным)? Зависит ли это от стажа (уровня силовых достижений)?
> 2) исходя из п.1, сколько по времени в среднем должна занимать одна тренировка (в начале цикла, в конце)?
> 3) как часто нужно тренироваться вообще и, в частности, приседать, тянуть становую и как-нибудь жать?
> 4) нужны ли легкие ("восстановительные") тренировки (упражнения)?

Привет, Арс.
1. Это - в таблицах, я их по понятным причинам пробрасывал.
2. Про продолжительность он пишет - не более часа без учета разминки (иначе сдвиг баланса тестостерон - кортизол)
3. и 4. Про выбор упражнений не пишет, книжка называется Volume 1. Sets and reps".

Programma 4-5.
У Поликвина это самая любимая, она подходит всем, независимо от уровня подготовки.
Берется диапазон из 3 повторений (3-5 или 4-6, или 5-7 и t.p.). Отдых большой, чтобы восстанавливались фосфаты и нервы (4-5 min). Мышечная группа прорабатывается один раз в 4-5 дней. на группу 4-5 подходов, но нужно индивидуализировать. не более 2 мышечных групп за тренировку, тренировка (без разминки) - не более часа. Делаешь программу первой тренировки (наибольшее число повторений). На следующей снижаешь число повторений на 1, вес увеличиваешь на 4-5 %.  На следующей снижаешь число повторений снова на 1 (теперь ты на минимальной границе повторений), вес увеличиваешь на 4-5 %. Теперь берешь вес второй тренировки и делаешь на разы максимальной границы. И t.d. Пример: берем диапазон 3-5 раз. Вес для простоты считаем 100 кг.
1 тренировка: 4-5 подходов по 5 раз со 100.
2 тренировка: 4-5 подходов по 4 раза со 105 (минус раз плюс 5%)
3 тренировка: 4-5 подходов по 3 раза со 110
4 тренировка: 4-5 подходов по 5 раз со 105
5 тренировка: 4-5 подходов по 4 раза со 110
6 тренировка: 4-5 подходов по 3 раза со 115
На гипотетической 7 тренировке 5 раз со 110 кг, t.e. 10% прирост.
После 6 тренировки он рекомендует менять методу - адаптация, но, наверное, можно еще повыжимать, если весовые инкременты малые (менее 5%). Программа тренировки считается выполненной, если вес взят хотя бы в одном подходе. на приседании 5% берется от (веса штанги + 75% веса тела).  

[Dr. Stalingrad]

Программа 2. Drop-сеты для максимальной нейро-мышечной мобилизации.

Аналогично описанным в Принципах. Не буду повторятся. Подчеркивает, что лучше всего подходит атлетам с большим процентным содержанием белых волокон.Количество подходов 3-5.

Программа 3. Биомеханическая оптимизация.

Суть: техника выполнения упражнения меняется таким образом, что ты можешь выполнить еще пару повторений.
Пример 1.Приседание.(Позволяет пробить плато в приседаниях на груди)
1. Приседание на груди, под пятками подложен брусок. 2(2ПМ)
2.Приседание на spine, под пятками подложен брусок. 2(2ПМ)
3.Приседание на спине, без бруска. 2(2ПМ).
Пауза только достаточная для того, чтобы переложить вес.
Пример 2. Подтягивания.
1. Широкий хват, ладони наружу 2(2ПМ)
2. Узкий хват, ладони наружу 2(2ПМ)
3. Узкий хват, ладони к себе 2(2ПМ)
Хорошая программа для борцов, когда часто меняется хват и направление тяги.

Программа 4. Волновая загрузка.

Все понятно из примеров.
Пример 1. Относительная сила. Жим лежа, 1ПМ = 300 ф. уверенно.
волна 1
3 с 270, 2 с 285, 1 с 300
волна 2 (если волна 1 получилась)
3 с 272,5, 2 с 287,5, 1 с 302,5
волна 3
3 с 275, 2 с 290, 1 с 305.
И t.d. Обычно делают 2 волны. Иногда 3, особо одаренные белыми волокнами - до 4.
Пример 2. Абсолютная сила.
7 с 240, 6 с 255, 5 с 270
7 с 245, 6 с 260, 5 с 267,5
Двух волн достаточно, уже много КПШ.
В основе методики лежит пост-титаническое нервное приспособление (post-titanic neuro fascilitation).