Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Jeel]

Два года подряд осенью занимался по программам Л.А.Остапенко на всё тело, в этом году решил составить что-то своё. Исходя из своих знаний (а ещё знаний Остапенко, Любера и Протасенко) и опыта слепил следующую программку, по которой тренируюсь уже 6 недель и пока доволен.
Попеременно чередую две следующие программы
А.
Приседание
Дыхательный пулловер (только в лёгкий день)
Жим лёжа
Подтягивание за голову  
Тяга-Т-грифа
Жим с груди
Бицепс с гантелями, сидя
Франц. жим (только в тяжёлый день)
Мёртвая тяга  (только в средний день)                
Голень сидя (только в лёгкий день)
Пресс (низ)

Б.
Жим под углом 45*
Подт. до груди с отягощ.
Тяга в наклоне
Жим из-за головы сидя
Бицепс со штангой, стоя
Триц. жим (только в тяжёлый день)
Становая тяга (только в средний день)                
Сгибание ног (только в средний день)  
Жим ногами
Тяга Рейдера (только в лёгкий день)              
Голень стоя (только в лёгкий день)
Пресс (верх)


Интенсивность в микроцикле чередуется следующим образом.
1.   А –лёгкая
2.   Б- средняя
3.   А- тяжёлая
4.   Б-лёгкая
5.   А- средняя
6.   Б- тяжёлая

Лёгкая- это 50% от рабочего веса (пауза между подходами 40-60 сек)
Средняя- 75% (пауза 60 сек)
Тяжёлая – 100% (пауза 1.5-2 мин)

Количество подходов в каждом упражнении -3.
Поличество повторений: меняется каждый микроцикл (6 тренировок)- первый цикл 12-15, второй 8-10, третий 6-8, четвёртый 2-4.
Становую или мёртвую выполняю в «средний день», но выполняю «тяжело» (100%). Голень в "лёгкий день", но тоже "тяжело"
В средний день стараюсь использовать для разнообразия гантели (жимы, тяги и т.д.)
Отдых между тренировками- «по самочуствию», но в среднем
После тяжёлой до 96 часов
После средней до 72 часов
После лёгкой до 48 часов

Раньше у меня было проблемой определить момент, когда я начинаю перетренировываться, сейчас я «отдыхаю» принудительно и восстанавливаюсь нормально. Тренируюсь «в сухую».

[igrok]

Извени мое невежество, что такое HST- тренинг?
Вроде обычная методика, т/л дни, периодизация...
Прога вроде неплохая, главное не запутайся во всех этих днях!:)
Я сам занимаюсь по неизменной схеме, просто некоторые упр-ния делаю один раз тяжело, один легко.

[Jeel]

Извени мое невежество, что такое HST- тренинг?

Протасенко её описывает в русскоязычных источниках
http://www.athlete.ru/books/protasenko/t_protas7.htm

[Jeel]

главное не запутайся во всех этих днях!:)

:):):)
а журнал зачем?

[Dozen]

Раньше у меня было проблемой определить момент, когда я начинаю перетренировываться, сейчас я «отдыхаю» принудительно и восстанавливаюсь нормально.

через сколько и сколько отдых?

я через шесть недель две недели отдыхаю ..

[Jeel]

Раньше у меня было проблемой определить момент, когда я начинаю перетренировываться, сейчас я «отдыхаю» принудительно и восстанавливаюсь нормально.

через сколько и сколько отдых?

я через шесть недель две недели отдыхаю ..

"принудительным отдыхом" я называю лёгкие тренировки. А полный отдых у меня одна неделя через 9 недель тренинга.

[Jeel]

десять недель я по это программе отработал и могу сказать следующее.
Что изменилось внешне?
Талия немного уменьшилась. Где-то на 1см. Масса тела  увеличилась на 1.5кг. Визуально не сильно изменился.Делал и другие замеры до начала программы, изменения небольшие, в мм.По ощущениях "немного мяса приклеилось к спине". Немного улучшились силовые показатели, процентов на 3-8% в разных упражнениях. Проходку на макс. не делал, сделаю в конце зимнего цикла.Психологически тренироваться по этой проге легко. Вроде постоянно тренируешь всё тело, но прога каждую тренировку уже другая.После лета мне кажется она очень  удачной.
После Нового Года планирую 7 недель силового тренинга.За основу возьму программу Любера "легко-тяжело", но с изменением интенсивности. Первую неделю к примеру в жиме лёжа будет 3х15,.... шестую неделю 6х2, седьмую макс.
А потом хочу сделать "эксперементальную программу Остапенко", много в ней интересных идей.