Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Лезвиями Сердце...]

1День. Спина/Бицепс
Становая тяга, 4x8
Тяга штанги в наклоне, 3x8
Подтягивания за спину c утяжелением, 3x6-8
Подъём гантелей на бицепс с супинацией, 3x8
Сгибание рук с EZ штангой, 3x12 (легкий вес, при тяжелом запястья болят)


2 День. Грудь/Трицепс
Жим лежа, 3x5
Жим в наклоне, 3x8
Отжимания на брусьях, 3x8

3 День. Дельты, трапеция
Жим штанги над головой сидя, 4-5x8
Тяга штанги к подборотку, 3x8
Разведение рук с гантелями, 3x8


4 День. Ноги
Присед, 3x10
Пулловер, 3x12
Икры, 3x12
Подтягивания с утяжелением, 3x6

1) измени порядо, как написано выше
2) в первый день слишко много работы
перенеси на второй или на третий день.если перенесешь на третий, то тренеруйся по схеме 4\3\4\3(кол во раз в неделю)
3)оптимально(имхо)
 

1день:
становая\подтягивания
2день:
жимы\тяга к поясу\бицепс(только 1 упражнение!, желательно подъемы штанги на бицепс стоя)
3день:
жим сидя 6*8(просто разомнись первые два подхода средними весами)
4 день:
можно так и и оставить

хотя лучше 3-й и четвертый дни поменять местами

теперь про количество посторений.если ты до этого примерно по такой же схеме и работал, перейди на малоповторную, например жим выполняй 4*4-6,1*8(толлько обычный жим лежа, не на наклонной, от  работы на верхний грудак советовал бы пока отказаться
по поводу питания я думаю, ты и так много читал на сайте(я не про добавки), писать не буду.
оптимально вообще по трехдневке заниматься, лучше восстанавливаться будешь.если хочешь, распишу трехдневку из этих же упров

 Исправлено: ждите солнца, 22.05.2007 04:14:51

[Jekson]

Афтар, лучше разбей прогу на 3 дня, но сделай больше отдыха между тренировками. Если хочешь замутить 8-ми дневный цикл, то получится типа:
1
-
-
2
-
3
-
-

В первый, например день делаешь становую, в третий - присед. Потом два дня полноценного восстановления. Ну, а во второй день грудак с бицухой. По себе сужу - так лучше.

________________

"оптимально вообще по трехдневке заниматься, лучше восстанавливаться будешь.если хочешь, распишу трехдневку из этих же упров"

Упс, тока щас заметил =)



 Исправлено: Jekson, 24.05.2007 10:41:38

[Jekson]

Короче, делай трехдневку. Летом - умрешь.

[Norman]

Еду на родину на 3.5 недели на отдых. Когда приезжаю обратно начинаю интенсивно качаться в течении 2.5 месяцев. Цель набрать вес с 72 до 80кг

Питание: еда 4-5 раз в день. Перед сном casein протеин,  whey протеин в течении дня. В дни тренировок NO-Explode перед качалкой и Cellmass сразу после неё. Также буду принимать BCAA. После 2ух месяцев перестаю принимать креатин и BCAA.

Программа: вторник четверг суббота воскресенье.

1День. Спина/Бицепс
Становая тяга, 4x8
Тяга штанги в наклоне, 3x8
Подъём гантелей на бицепс с супинацией, 3x8
Сгибание рук с EZ штангой, 3x12 (легкий вес, при тяжелом запястья болят)
Подтягивания за спину c утяжелением, 3x6-8

2 День. Грудь/Трицепс
Жим лежа, 3x5
Жим в наклоне, 3x8
Французкий жим лежа, 3x8
Отжимания на брусьях, 3x8

3 День. Дельты, трапеция
Жим штанги над головой сидя, 3x8
Тяга штанги к подборотку, 3x8
Разведение рук с гантелями, 3x8
Подъем гантелей перед собой, 3x8

4 День. Ноги
Присед, 3x10
Пулловер, 3x12
Икры, 3x12
Подтягивания с утяжелением, 3x6

Какие советы?

P.S.: рабочие жим 70x3x5, присед 109x3x10, становая 93x4x8
P.P.S.: можно ли принимать капсулы BCAA и креатин вместе на пустой желудок?

Я конечно не спец по программам но скажу сразу, что заняти 4 раза в неделю с таким темпом к прогрессу не приведут. Если становая то зачем делать тягу в наклоне, зачем делать столько жимов в один день? Программа по отдельным группам мышц это больше для химиков ибо на стероидах любая программа хороша

Делай меньше но упорней и веса пойдут выше

[Нео]

Еду на родину на 3.5 недели на отдых. Когда приезжаю обратно начинаю интенсивно качаться в течении 2.5 месяцев. Цель набрать вес с 72 до 80кг

Питание: еда 4-5 раз в день. Перед сном casein протеин,  whey протеин в течении дня. В дни тренировок NO-Explode перед качалкой и Cellmass сразу после неё. Также буду принимать BCAA. После 2ух месяцев перестаю принимать креатин и BCAA.

Программа: вторник четверг суббота воскресенье.

1День. Спина/Бицепс
Становая тяга, 4x8
Тяга штанги в наклоне, 3x8
Подъём гантелей на бицепс с супинацией, 3x8
Сгибание рук с EZ штангой, 3x12 (легкий вес, при тяжелом запястья болят)
Подтягивания за спину c утяжелением, 3x6-8

2 День. Грудь/Трицепс
Жим лежа, 3x5
Жим в наклоне, 3x8
Французкий жим лежа, 3x8
Отжимания на брусьях, 3x8

3 День. Дельты, трапеция
Жим штанги над головой сидя, 3x8
Тяга штанги к подборотку, 3x8
Разведение рук с гантелями, 3x8
Подъем гантелей перед собой, 3x8

4 День. Ноги
Присед, 3x10
Пулловер, 3x12
Икры, 3x12
Подтягивания с утяжелением, 3x6

Какие советы?

P.S.: рабочие жим 70x3x5, присед 109x3x10, становая 93x4x8
P.P.S.: можно ли принимать капсулы BCAA и креатин вместе на пустой желудок?

Я конечно не спец по программам но скажу сразу, что заняти 4 раза в неделю с таким темпом к прогрессу не приведут. Если становая то зачем делать тягу в наклоне, зачем делать столько жимов в один день? Программа по отдельным группам мышц это больше для химиков ибо на стероидах любая программа хороша

Делай меньше но упорней и веса пойдут выше

[AVIONIC]

Мда, все кому не лень начали писать. Можно ли услышать людей у которые занимались раза в 2-3 дольше меня? Это первое.
Второе, мне как студенту который к тому же ещё и работает легче следить за рационом, калориями, и добавками летом, когда института нет. Осенью/зимой/весной за тренировками слежу но питание к черту так как иногда просто времени нету
И вообще база база база, простите в моей тренировке становой нет? Жим нет? Или присед отсутствует? Все есть так что не надо орать базу делай, итак делаю, остальными 3мя упражнениями добиваю мышцы и все
P.S.: рабочий 110кг в приседе при моих 72кг ещё не солидный, но и далеко не детский, так что не надо говорить что базы нет

 Исправлено: EmilKh, 22.05.2007 03:35:07

А и праильно не слушай никого отпаши свои 2,5 месяца.Посмотришь результат.Если сработает скептики будут посрамлены а если нет то опыт приобретенный тобою будет для тебя бесценен.Человек ведь учится на своих ошибках или удачах хотя многие в этой жизни хотелти бы учиться на чужих.Судя по твоим отбивкам от нападок ты уже всерьез настроился осуществить задумку.Ну и вперед стисни зубы и пахать.Сдохнешь или выживешь это будет только твое.