Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[AlexA]

Парни, только сильно не пинайте, интересует ваще мнение по поводу программы, составленной на основе люберецкой:

Разминочные подходы не указаны

1 день: грудь, дельты тяжело; ноги - легко
1. Жим 3х8
2. разводка 3х10
3. Жим с груди сидя 3х8
4. фр. жим 3х8
5. жим ногами 3х12

2 день: ноги тяжело; спина легко
1. Присед 3х8
2. Становая на прямых ногах 3х8
3. Тяга верх. блока за голову 3х12
4. Тяга нижнего блока к поясу 3х12
5. Бицепс штанга или гантели 3х8

3 день: спина тяжело; грудб, дельты - легко
1. Подтягивания к груди 5хмакс
2. Тяга к поясу 3х8
3. Жим на наклонной 30-45 град. 3х10-12
4. Жим из-за головы 3х10-12

И еще такой вопрос: тяжелые и легкие дни чем отличаются - весом снарядов или количеством подходов?

Есть ли вообще смысл делать тяжелые и легкие дни, или не заниматься херней всякой и тренироваться по 3-хдневному сплиту?


 Исправлено: AlexA, 17.08.2006 12:05:56

 Исправлено: AlexA, 05.09.2006 16:52:35

[SmallElephant]

тяжелые и легкие дни чем отличаются - весом снарядов или количеством подходов?

Есть ли вообще смысл делать тяжелые и легкие дни, или не заниматься херней всякой и тренироваться по 3-хдневному сплиту?


 Исправлено: AlexA, 17.08.2006 12:05:56

на легкой тренировке используется вес примерно 80% от рабочего веса в тяжелый день.
Кол-во подходов и повторов может быть прежним, а может и изменяться. Скажем так: в тяжелый 5х5, в легкий 3х10

смысл делать Т и Л дни есть. Тяжелые тренировки имеют цель - микротравмирование, легкие - поддержание уровня креатинфосфата.

[AlexA]

тяжелые и легкие дни чем отличаются - весом снарядов или количеством подходов?

Есть ли вообще смысл делать тяжелые и легкие дни, или не заниматься херней всякой и тренироваться по 3-хдневному сплиту?


 Исправлено: AlexA, 17.08.2006 12:05:56

на легкой тренировке используется вес примерно 80% от рабочего веса в тяжелый день.
Кол-во подходов и повторов может быть прежним, а может и изменяться. Скажем так: в тяжелый 5х5, в легкий 3х10

смысл делать Т и Л дни есть. Тяжелые тренировки имеют цель - микротравмирование, легкие - поддержание уровня креатинфосфата.

Вау... я этого не знал....
А как насчет програмки? попрет такая или подкорректировать что надо?

[Jeel]

я добавляю ещё и среднюю тренировку для группы.
отличаться они могут также и временем отдыха между подходами.
У меня есть похожая программа. Смотри.

(толкающие-тяжело, ноги-средне, тянущие-легко)
1.Жим ногами 3x12
2.Жим лёжа   5x6
3.Тяга гантели в наклоне 3x12
4.Разводка лёжа под углом 30*  2х10
5.Жим с груди  5x8
6.Подтягивание за голову с отягощ. 3x 12
7.Жим узким хватом  3х8
8.Бицепс с проворотами 180* гантелей стоя  3x12



(толкающие-легко, ноги-тяжело, тянущие-средне)
1.Приседание 5x10
2.Становая тяга на прямых ногах 4x10
3.Голень 4х12
4.Тяга нижнего блока 3x8
5.Жим гантелей лёжа под углом 30* 3х10
6.Подтягивание за V-крепление к груди с отягощ. 3x 10
7.Жим гантелей с груди сидя 3x12
8.Бицепс с гантелями, сидя 3x10



(толкающие-средне, ноги-легко, тянущие-тяжело)
1.Подтягивание за голову с отягощ.  4x 8
2.Жим из-за головы сидя  4x10
3.Тяга штанги в наклоне  5x6
4.Жим под углом 45* 4x8
5.Бицепс со штангой стоя  5x8
6.Приседание 2x20
7.«Дыхательный пулловер» 2х15


 

[Toha]

я добавляю ещё и среднюю тренировку для группы.
отличаться они могут также и временем отдыха между подходами.
У меня есть похожая программа. Смотри.

(толкающие-тяжело, ноги-средне, тянущие-легко)
1.Жим ногами 3x12
2.Жим лёжа   5x6
3.Тяга гантели в наклоне 3x12
4.Разводка лёжа под углом 30*  2х10
5.Жим с груди  5x8
6.Подтягивание за голову с отягощ. 3x 12
7.Жим узким хватом  3х8
8.Бицепс с проворотами 180* гантелей стоя  3x12



(толкающие-легко, ноги-тяжело, тянущие-средне)
1.Приседание 5x10
2.Становая тяга на прямых ногах 4x10
3.Голень 4х12
4.Тяга нижнего блока 3x8
5.Жим гантелей лёжа под углом 30* 3х10
6.Подтягивание за V-крепление к груди с отягощ. 3x 10
7.Жим гантелей с груди сидя 3x12
8.Бицепс с гантелями, сидя 3x10



(толкающие-средне, ноги-легко, тянущие-тяжело)
1.Подтягивание за голову с отягощ.  4x 8
2.Жим из-за головы сидя  4x10
3.Тяга штанги в наклоне  5x6
4.Жим под углом 45* 4x8
5.Бицепс со штангой стоя  5x8
6.Приседание 2x20
7.«Дыхательный пулловер» 2х15


 

Ты не умираешь после таких тренировок? За сколько делаешь тренировку?

[Jeel]

я добавляю ещё и среднюю тренировку для группы.
отличаться они могут также и временем отдыха между подходами.
У меня есть похожая программа. Смотри.

(толкающие-тяжело, ноги-средне, тянущие-легко)
1.Жим ногами 3x12
2.Жим лёжа   5x6
3.Тяга гантели в наклоне 3x12
4.Разводка лёжа под углом 30*  2х10
5.Жим с груди  5x8
6.Подтягивание за голову с отягощ. 3x 12
7.Жим узким хватом  3х8
8.Бицепс с проворотами 180* гантелей стоя  3x12



(толкающие-легко, ноги-тяжело, тянущие-средне)
1.Приседание 5x10
2.Становая тяга на прямых ногах 4x10
3.Голень 4х12
4.Тяга нижнего блока 3x8
5.Жим гантелей лёжа под углом 30* 3х10
6.Подтягивание за V-крепление к груди с отягощ. 3x 10
7.Жим гантелей с груди сидя 3x12
8.Бицепс с гантелями, сидя 3x10



(толкающие-средне, ноги-легко, тянущие-тяжело)
1.Подтягивание за голову с отягощ.  4x 8
2.Жим из-за головы сидя  4x10
3.Тяга штанги в наклоне  5x6
4.Жим под углом 45* 4x8
5.Бицепс со штангой стоя  5x8
6.Приседание 2x20
7.«Дыхательный пулловер» 2х15


 

Ты не умираешь после таких тренировок? За сколько делаешь тренировку?

за макс. 1.5 часа управляюсь.Между тяжёлыми подходами отдыхаю около 3 мин, средними 1-2 мин. и лёгкими 1 мин. Тренируюсь раз в 3-4 дня.

[AlexA]

я добавляю ещё и среднюю тренировку для группы.
отличаться они могут также и временем отдыха между подходами.
У меня есть похожая программа. Смотри.

(толкающие-тяжело, ноги-средне, тянущие-легко)
1.Жим ногами 3x12
2.Жим лёжа   5x6
3.Тяга гантели в наклоне 3x12
4.Разводка лёжа под углом 30*  2х10
5.Жим с груди  5x8
6.Подтягивание за голову с отягощ. 3x 12
7.Жим узким хватом  3х8
8.Бицепс с проворотами 180* гантелей стоя  3x12



(толкающие-легко, ноги-тяжело, тянущие-средне)
1.Приседание 5x10
2.Становая тяга на прямых ногах 4x10
3.Голень 4х12
4.Тяга нижнего блока 3x8
5.Жим гантелей лёжа под углом 30* 3х10
6.Подтягивание за V-крепление к груди с отягощ. 3x 10
7.Жим гантелей с груди сидя 3x12
8.Бицепс с гантелями, сидя 3x10



(толкающие-средне, ноги-легко, тянущие-тяжело)
1.Подтягивание за голову с отягощ.  4x 8
2.Жим из-за головы сидя  4x10
3.Тяга штанги в наклоне  5x6
4.Жим под углом 45* 4x8
5.Бицепс со штангой стоя  5x8
6.Приседание 2x20
7.«Дыхательный пулловер» 2х15


 

Ты не умираешь после таких тренировок? За сколько делаешь тренировку?

за макс. 1.5 часа управляюсь.Между тяжёлыми подходами отдыхаю около 3 мин, средними 1-2 мин. и лёгкими 1 мин. Тренируюсь раз в 3-4 дня.

Ну ты пуле... то есть штангомет! Столько упражнений за 1,5 часа?

[Jeel]

Ну ты пуле... то есть штангомет! Столько упражнений за 1,5 часа?

а это имхо не самое страшное. 26 подходов и  только половина из них тяжёлые.
п.с. тяжело мне пару лет назад к проге Остапенко с двумя тяжёлыми днями привыкать было. Там ведь 26 тяжёлых упражнений. И я их потом тоже, как Остапенко и рекомендовал, за 1час 15-1час 30 успевал сделать.
п.п.с. "растянутые суперсеты" использую тоже часто.

[AlexA]

Ну ты пуле... то есть штангомет! Столько упражнений за 1,5 часа?

а это имхо не самое страшное. 26 подходов и  только половина из них тяжёлые.
п.с. тяжело мне пару лет назад к проге Остапенко с двумя тяжёлыми днями привыкать было. Там ведь 26 тяжёлых упражнений. И я их потом тоже, как Остапенко и рекомендовал, за 1час 15-1час 30 успевал сделать.
п.п.с. "растянутые суперсеты" использую тоже часто.

А что по моей программе сказать можешь? что заменить / добавить?

[Jeel]

Ну ты пуле... то есть штангомет! Столько упражнений за 1,5 часа?

а это имхо не самое страшное. 26 подходов и  только половина из них тяжёлые.
п.с. тяжело мне пару лет назад к проге Остапенко с двумя тяжёлыми днями привыкать было. Там ведь 26 тяжёлых упражнений. И я их потом тоже, как Остапенко и рекомендовал, за 1час 15-1час 30 успевал сделать.
п.п.с. "растянутые суперсеты" использую тоже часто.

А что по моей программе сказать можешь? что заменить / добавить?

я стараюсь после тяжёлой тренировки на группу, делать лёгкую, а у тебя получается наоборот.Но это я не критикую. Кому как подходит.
А так программа нормальная. Сколько дней отдыха между тренировками?

[AlexA]

Ну ты пуле... то есть штангомет! Столько упражнений за 1,5 часа?

а это имхо не самое страшное. 26 подходов и  только половина из них тяжёлые.
п.с. тяжело мне пару лет назад к проге Остапенко с двумя тяжёлыми днями привыкать было. Там ведь 26 тяжёлых упражнений. И я их потом тоже, как Остапенко и рекомендовал, за 1час 15-1час 30 успевал сделать.
п.п.с. "растянутые суперсеты" использую тоже часто.

А что по моей программе сказать можешь? что заменить / добавить?

я стараюсь после тяжёлой тренировки на группу, делать лёгкую, а у тебя получается наоборот.Но это я не критикую. Кому как подходит.
А так программа нормальная. Сколько дней отдыха между тренировками?

Ну стандартно - три тренировки в неделю вт, чт, сб. Следовательно - 1 день в течение недели и 2 дня в конце недели

[Jeel]

упражнений точно достаточно. Я-то мою программу за 10 дней делаю.

[AlexA]

упражнений точно достаточно. Я-то мою программу за 10 дней делаю.

Пасибо, буду с осени пробовать...

[Grec]

упражнений точно достаточно. Я-то мою программу за 10 дней делаю.

Пасибо, буду с осени пробовать...

???

[AlexA]

упражнений точно достаточно. Я-то мою программу за 10 дней делаю.

Пасибо, буду с осени пробовать...

???

Что значит "???" ???&&&

 Исправлено: AlexA, 22.08.2006 16:11:46