Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[_S_]

Вообщем программа условно 3-х дневная, нацелена на набор массы покритикуйте:
Занимаюсь либо понедельник -среда- четверг, либо вторник - среда -пятница.
День 1
1. Жим лежа на скамье 1х10 4х8
2. Разводка гантелей лежа на скамье 4х8
3. Присед 5х10
4. Подъемы на носки (проработка икроножных) 4х15
5. Подтягивания широким хватом 3 по max
6. Тяга блока к животу 4х10
7. Гиперэкстензия 3 по max

День 2
В этот день занимаюсь дома
1. Пресс на наклонной скамье 4 по max
2. Пресс лежа на полу 4 по max
3. Подъемы ног на наклонной скамье 4 по max

Подкуплю гантельных дисков буду в этот день добавлять изолированные упражнения на бицепс, трицепс, плечи.

День 3
1. Жим лежа на скамье 1х10 4х8
2. Разводка гантелей лежа на скамье 4х8
3. Присед 5х10
4. Сгибание ног в тренажере (на бицепс бедра) 4х10
5. Тяга штанги в наклоне к поясу 4х10
6. Становая тяга 4х10
7. Тяга блока к верху груди 4х10

Иногда когда чувствую что в конце тренировки ноги не очень забиты делаю дополнительно жим ногами в тренажере 2 по max.

Ваши коментарии, критика замечания.
Заранее спасибо.

[Adapter]

Слишком много сетов/повторений. Если два раза в неделю долбить грудь и спину, то уже через пару недель тебе грозит перетренированность.
Может стОит попробовать уже проверенные программы?

 Исправлено: Adapter, 24.01.2007 10:26:34

[P-Slon]

корректировать нечего - не наберешь, Адаптер +1

 Исправлено: panasonic-sash, 24.01.2007 11:27:38

[_S_]

корректировать нечего - не наберешь, Адаптер +1

 Исправлено: panasonic-sash, 24.01.2007 11:27:38

Прогресс то ведь есть за 1,5 месяца 2,5 кг массы, к тому же веса ростут, да и между тяжелыми тренировками 3 дня отдыха, за три дня мышцы у меня полностью восстанавливаются.

 Исправлено: _S_, 24.01.2007 11:35:50

[P-Slon]

Уважаемый _S_, для набора массы, нужно составить программу, чтоба за тренировку ты делал не более 3 упражнения + пресс и занимало это у тебя не более 45 минут, причем работу вести с 70-80% от максимального веса, заниматься через день, повторений 5-8 не больше, подходов, считая разминку, 5 , обязательно 1-2 базовых упражнения за тренировку, тренировка через день, вроде все (ну кушать и тд) более подробно отписывался в соседних темах , на этуже проблу )))

 Исправлено: panasonic-sash, 24.01.2007 11:46:14

[Dmitry___]

panasonic, я много раз слышал про 45 минут, но вопрос - упражнений много не делаю, но например становая идет крайне тяжело, делаю подход на 6 раз и потом отдыхаю минут 5-7 пока переведу дух, так что сначала становая, потом трицепс, потом пресс... порой часа полтора уходит. Лучше убавить веса и вмещаться в это время?

[_S_]

panasonic, я много раз слышал про 45 минут, но вопрос - упражнений много не делаю, но например становая идет крайне тяжело, делаю подход на 6 раз и потом отдыхаю минут 5-7 пока переведу дух, так что сначала становая, потом трицепс, потом пресс... порой часа полтора уходит. Лучше убавить веса и вмещаться в это время?

Я по своей програме укладываюсь в 1час, а то и меньше без учета разминки.

[Adapter]

Я по своей програме укладываюсь в 1час, а то и меньше без учета разминки.

Ну тебе помоему уже объяснили, что программа никуда не годится. Нельзя 2 раза в неделю давать такие большие нагрузки одним и тем же мышцам.

[_S_]

Я по своей програме укладываюсь в 1час, а то и меньше без учета разминки.

Ну тебе помоему уже объяснили, что программа никуда не годится. Нельзя 2 раза в неделю давать такие большие нагрузки одним и тем же мышцам.

Что ж каждому свое. И все же остается не ясным почему же нельзя нагружать теже мышцы большими нагрузками? Если речь о перетренированности, то откуда же ей взяться если от тренировки к тренировке мышцы полностью восстанавливаются.

 Исправлено: _S_, 25.01.2007 10:51:06

[igrok]

Я по своей програме укладываюсь в 1час, а то и меньше без учета разминки.

Ну тебе помоему уже объяснили, что программа никуда не годится. Нельзя 2 раза в неделю давать такие большие нагрузки одним и тем же мышцам.

Новичек так заниматься может(все тело 2 раза в нед.), веса еще небольшие и выкладываться не научился, Хотя прога непродуманная, много лишнего. Оставь для ног только приседания, один раз делай тяжело, второй легко(60-80%), для спины становую(1) и подтянивания(1), для груди жим лежа(1-тяж,2-легк), добавь для плеч жим сидя. Можешь делать: разводку, подъемы на бицепс, подъемы на носки, скручивания, но это тебе даст не так много, зато можешь перегрузится и вообще не вудет результатов.

[P-Slon]

Доказывать сам ни чего не буду, есть уже люди , которые зарекомендовали себя. И если клму-то не достаточно информации и веры вто что предлагает господин Остапенко у себя на сайте, могу предложить еще одного виликого человека Стюарта МакРоберта, надеюсь о нем слышали, сам сейчас тестирую на себе его программу, называется "Жим 180 кг", не могу сказать работает или нет, только начал, но ИМХО составленна красиво и действительно на 45 минут (прости S, но твою прогу я смог бы качественно сделать, подчеркну КАЧЕСТВЕННО, тоесть с полной отдачей, часа за два)

приведу ниже программу по которой я сейчас занимаюсь и еще ниже ссылку на полную статью, надеюсь она кому-нибудь пригодиться

программа:
Понедельник
1. Приседания: 5х5
2. Жим лежа: 2х5 ("разогревочные" с нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1
3. Тяга в наклоне: 5х5
4. Скручивания: 1х40
Среда
1. Жим гантелей сидя: 4х6
2. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х6
3. Подъем на носки сидя: 2х10
4. Наклоны в стороны: 1х15 (в каждую сторону)
Пятница
1. Становая тяга: 5х5
2. Жим лежа: 4х5
3. Тяга вертикального блока: 4х5
4. Наклонный (30 градусов) жим гантелей: 4х5
5. Скручивания: 1х40

статья http://aleksandr.p0.ru/blog/2007-01-16-39

 Исправлено: panasonic-sash, 25.01.2007 12:12:00