Всем привет. Интересно ваше мнение снова... Вот, теперь у меня такая программа, написана не мной ) КОмплексы чередуются через раз. Как вы считаете, не многовато ли? По сложению я типичный эктоморф....писал вроде. Попробовал позаниматься...очень тяжело пошло, как физически, так и психологически. МОжет жара, может не привык пока...
Комплекс № 1 (пирамидальный):
1. Упражнения для гибкости и позвоночника – 10 минут
2. Жим ногами лежа на тренажере, 1х12, 1х9, 1х6 (пирамида)
3. Пулловер с гантелью, лежа лопатками поперек скамьи, 3х12
Упражнения 2 и 3 делать в суперсете
4. Жим штанги лежа на скамье, ноги согнуты и подняты, вся спина плашмя на лавке, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
5. Тяга гантели одной рукой в наклоне, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
6. Жим гантели одной рукой стоя, от плеча, другой рукой держаться, 1х12, 1х9, 1х6 (пирамида)
7. Изолированное сгибание руки с гантелью на лавке Скотта, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
Указания:
- паузы для отдыха – в пределах 1,5-2 минут
Комплекс № 2 (пампинг):
1. Разминка (см. выше)
2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вверх, 3х10
3. Тяга за голову на высоком блоке средним хватом, 3х10
Упражнения 2 и 3 делать в суперсете без паузы между ними, между суперсетами отдых 2 минуты
4. Отведение одной руки в сторону вверх в легком обратном наклоне, 3х10 (до высоты макушки)
5. Сгибания руки с гантелью сидя, с опорой локтя в бедро, 3х10
6. Трицепсовый жим одной рукой с гантелью сидя, из-за головы 3х10
Упражнения 5 и 6 делать в суперсете без паузы между ними, между суперсетами отдых 2 минуты
7. Выпрямления ног сидя на тренажере, 3х10
8. Сгибания ног лежа на тренажере (с ломаной скамьей), не отрывая живота, 3х10
Упражнения 7 и 8 делать в суперсете без паузы между ними, между суперсетами отдых 2 минуты
9. Подъемы на носки одной ноги стоя, с гантелью в руке, 2х12
Комплекс № 3 (трофический):
1. Разминка (см. выше)
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, хват ладонями внутрь, 3х7
3. Тяга на высоком блоке одной рукой сидя, к плечу, 3х7
Упражнения 2 и 3 делать в режиме чередования через 1 минуту
5. Тяга одной гантели подмышку стоя, локоть строго в сторону, 3х7
6. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 3х7
Упражнения 5 и 6 делать в режиме чередования через 1 минуту
7. Сгибания рук сидя на наклонной скамье (45 градусов), попеременно с проворотами, 3х7
8. Трицепсовый жим вниз на блоке каждой рукой отдельно, 3х7
Упражнения 7 и 8 делать в режиме чередования через 1 минуту
9. Выпады вперед на одной ноге, с гантелями в руках, 2х10