Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[maverick]

Приветствую всех!

Вот и я решил приобщиться к дела "строительства тела". Сразу скажу , что ни на какие спортивные достижения не претендую, основная задача, компенсировать сидячий образ жизни (работаю программером) ну и чтобы летом не стыдно было раздеться.

К спорту я не то чтобы совсем отношения не имел никогда (разряды по баскетболу, футболу, потом парашютный спорт несколько лет, теперь дайвинг), но теперь начал заплывать потихоньку. В зал ходил постольку поскольку, но достаточно часто играю в настольный теннис.

Отсюда следующие вопросы:
1)Диета. Прочитал кучу всяких статей и продолжаю читать, но начал немного запутываться. Как в моем случае не шокировать организм переходом на диету. Сейчас ем 2 раза в день, безсистемно, иногда почти ночью и всякую хрень типа пиццы-такова специфика работы.

2) Можно ли в качестве разминки (помимо растягиваний и т.п.) или аэробной нагрузки, так вроде называется использовать все тот же настольный теннис или все-таки велосипед

3)Какую программу использовать? В голове сформировалась что-то вроде:

День 1.
Грудь
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
Жим гантель, лежа на скамье установленной под углом 45
Разводка гантелей в стороны, лежа на скамье
Бицепс
Сгибание рук со штангой
Хамер
Пресс

День 2
Плечи
Жим штанги над головой
Жим штанги с опушенных рук к подбородку
Разводка гантель в стороны, стоя прямо
Ноги
Приседание со штангой
Становиться со штангой на плечах на носочки
Лежа на животе сгибать ноги на блоке
Пресс

День 3
Спина
Жим штанги (или гантели) к животу, стоя, наклонив вперед туловище
Имитация подтягивания широким хватом на станке
Трицепс
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, узким хватом
Французский жим
Пресс


Прошу помощи в коррекции программы (хотя вряд-ли это можно назвать программой) и в количестве подходов и повторений

Ну и напоследок ТТХ: Рост 189, вес 90, возраст 26, наблюдается некоторая "зажиренность" в районе живота

Пасибо заранее

[IRON BENDER]

Вот как то так...

 День 1.
 Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
 Французский жим
 Пресс
 
 День 2
 Жим штанги над головой
 Приседание со штангой  
 Пресс
 
 День 3
 Становая
 Имитация подтягивания широким хватом на станке
 Сгибание рук со штангой  
 Пресс

... для начала

[USSR]

> Приветствую всех!
>
> Вот и я решил приобщиться к дела "строительства тела". Сразу скажу , что ни на какие спортивные достижения не претендую, основная задача, компенсировать сидячий образ жизни (работаю программером) ну и чтобы летом не стыдно было раздеться.
>
> К спорту я не то чтобы совсем отношения не имел никогда (разряды по баскетболу, футболу, потом парашютный спорт несколько лет, теперь дайвинг), но теперь начал заплывать потихоньку. В зал ходил постольку поскольку, но достаточно часто играю в настольный теннис.
>
> Отсюда следующие вопросы:
> 1)Диета. Прочитал кучу всяких статей и продолжаю читать, но начал немного запутываться. Как в моем случае не шокировать организм переходом на диету. Сейчас ем 2 раза в день, безсистемно, иногда почти ночью и всякую хрень типа пиццы-такова специфика работы.
>
> 2) Можно ли в качестве разминки (помимо растягиваний и т.п.) или аэробной нагрузки, так вроде называется использовать все тот же настольный теннис или все-таки велосипед
>
> 3)Какую программу использовать? В голове сформировалась что-то вроде:
>
> День 1.
> Грудь
> Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
> Жим гантель, лежа на скамье установленной под углом 45
> Разводка гантелей в стороны, лежа на скамье
> Бицепс
> Сгибание рук со штангой
> Хамер
> Пресс
>
> День 2
> Плечи
> Жим штанги над головой
> Жим штанги с опушенных рук к подбородку
> Разводка гантель в стороны, стоя прямо
> Ноги
> Приседание со штангой
> Становиться со штангой на плечах на носочки
> Лежа на животе сгибать ноги на блоке
> Пресс
>
> День 3
> Спина
> Жим штанги (или гантели) к животу, стоя, наклонив вперед туловище
> Имитация подтягивания широким хватом на станке
> Трицепс
> Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, узким хватом
> Французский жим
> Пресс
>
>
> Прошу помощи в коррекции программы (хотя вряд-ли это можно назвать программой) и в количестве подходов и повторений
>
> Ну и напоследок ТТХ: Рост 189, вес 90, возраст 26, наблюдается некоторая "зажиренность" в районе живота
>
> Пасибо заранее


1.JIM SHTANGI V NAKLONE 3*6-8
2.JIM SHTANGI STOIA  3*6-8
3.OTJIMANIA NA BRUSIAX 3*6-8
4.PRESS NIZ 2*MAX


1.PRISEDANIA 3*10-12
2.TIAGA NA PRIAMIX NOGAX 3*10-12
3.PODIOM NA NOSKI STOIA 3*15-20
4.PRESS VERX 2*MAX


1.PODTIAGIVANIA 3*6-8
2.TIAGA K JIVOTU SIDIA NA BLOKE 3*6-8
3.PODIOM SHTANGI NA BIZEPSI 3*10-12
4.KOSIE MISHZI JIVOTA 2*MAX

[maverick]

Спасибо за наставления. То есть, на сколько я понимаю, программа которую я написал - черезчур загружена? В смысле слишком много всего? А что насчет тенниса в качестве разминки?

[USSR]

> Спасибо за наставления. То есть, на сколько я понимаю, программа которую я написал - черезчур загружена? В смысле слишком много всего? А что насчет тенниса в качестве разминки?



ZACHEM TEBE TAKAIA SUPERRAZMINKA?
IGRAIA V TENNIS, TI KONZENTRIRUESHSIA NA TENNISE, A DOLJEN NA SHTANGE.
ETO NE GODITSIA.
MOJESH SRAZU PRISTUPAT' K UPRAJNENIU POSLE 2-UX RAZMINOCHNIX SETOV:
1-SET 50% OT RABOCHEGO.
2-SET 70-80% OT RABOCHEGO
3-SET RABOCHII!!!

[HeavyMetal]

Я бы такое посоветовал
 День 1
Жим лёжа
жим сидя
наклоны в сторону,пресс
День 2
Приседания
становая тяга
тяга гантелик  поясу
       

[Karl]

> Я бы такое посоветовал
>  День 1
> Жим лёжа
> жим сидя
> наклоны в сторону,пресс
> День 2
> Приседания
> становая тяга
> тяга гантелик  поясу
================================================
Мне кажется, что присед и становая в один день не есть гуд!

Я занимаюсь так:

1. День

1. Становая тяга
2. Тяга штанги в наклоне
3. Подъем на бицепс
4. Предплечья
5. Пресс (скручивания)

2. День

1. Жим лежа / брусья
2. Жим сидя / жим стоя
3. Пуловер
4. Разводка гантелей

3. День

1. Присед
2. Дыхательный пуловер
3. Икры
4. Пресс



     

[HeavyMetal]

ну почему же? Можно и так.Работают сходные мышцы,таким образом они получают больше отдыха до следующей тренировки.Другое дело,что тренировка получается "жёсткой",но я уже привык

 Исправлено: HeavyMetal, 10.09.2005 17:11:09

[Эдьк@]

Я уверен, что любой, кто серьезно занимается спортом, скажет, что с такой диетой невозможно прогрессировать! Питание - это больше 50% успеха. Начти именно с нее.
1. Минимум 5-6 раз в сутки. Это совсем нетрудно, если между основными приемами пищи употреблять протеин.
2. Подсчитай необходимое кол-во каллорий для твоей массы тела. Оптимально - это 30 Ккал на кило веса, т.е. ,к прмимеру, с весом в 90 кило твой рацион будет в районе 2.700-2.500 Ккал.
3. Следи за компонентами. Процентовка 40-20-40 оптимальна (белки-жиры-углеводы). Но я обычно использую 60-10-30, так как на сушке.
4. Пей не меньше 2,5-3,5 л воды в сутки. Сначала это кажется невообразимым, выпить столько.Потом привыкаешь.
5. Обязательно ешь полезные жиры! Это повышает иммунитет, ускоряет обмен веществ. Льняное )оливковое) масло по столов. ложке натощак, орехи.

По проге ребята написали. Единственное, налегай на базу. Про остальное ВООБЩЕ забудь, кто бы что ни говорил. Новичку нужны только три-четыре упражнения: приседания, жим с груди, тяги в наклоне :) Детализацией займешься через пол года, год.

[Karl]

> Я уверен, что любой, кто серьезно занимается спортом, скажет, что с такой диетой невозможно прогрессировать! Питание - это больше 50% успеха. Начти именно с нее.
> 1. Минимум 5-6 раз в сутки. Это совсем нетрудно, если между основными приемами пищи употреблять протеин.
> 2. Подсчитай необходимое кол-во каллорий для твоей массы тела. Оптимально - это 30 Ккал на кило веса, т.е. ,к прмимеру, с весом в 90 кило твой рацион будет в районе 2.700-2.500 Ккал.
> 3. Следи за компонентами. Процентовка 40-20-40 оптимальна (белки-жиры-углеводы). Но я обычно использую 60-10-30, так как на сушке.
> 4. Пей не меньше 2,5-3,5 л воды в сутки. Сначала это кажется невообразимым, выпить столько.Потом привыкаешь.
> 5. Обязательно ешь полезные жиры! Это повышает иммунитет, ускоряет обмен веществ. Льняное )оливковое) масло по столов. ложке натощак, орехи.
>
> По проге ребята написали. Единственное, налегай на базу. Про остальное ВООБЩЕ забудь, кто бы что ни говорил. Новичку нужны только три-четыре упражнения: приседания, жим с груди, тяги в наклоне :) Детализацией займешься через пол года, год.
===================================
Со всем согласен! Единственное, как мне кажется, что все же большую роль играет полноценный сон и отдых, а уже потом питание :)))

[Эдьк@]

 Со всем согласен! Единственное, как мне кажется, что все же большую роль играет полноценный сон и отдых, а уже потом питание :)))

Безусловно, сон крайне важен :) Здесь важна совокупность факторов, а не отдельно взятый элемент. Нет смысла качаться до одури, но плохо есть. Или спать по 12 часов, но тренироватся бессистемно. Нужно стараться все сочетать.

[Karl]

>  Со всем согласен! Единственное, как мне кажется, что все же большую роль играет полноценный сон и отдых, а уже потом питание :)))
>
> Безусловно, сон крайне важен :) Здесь важна совокупность факторов, а не отдельно взятый элемент. Нет смысла качаться до одури, но плохо есть. Или спать по 12 часов, но тренироватся бессистемно. Нужно стараться все сочетать.
============================================

ППКС :))))))

[imperdimon]

> Приветствую всех!
>
> Вот и я решил приобщиться к дела "строительства тела". Сразу скажу , что ни на какие спортивные достижения не претендую, основная задача, компенсировать сидячий образ жизни (работаю программером) ну и чтобы летом не стыдно было раздеться.
>
> К спорту я не то чтобы совсем отношения не имел никогда (разряды по баскетболу, футболу, потом парашютный спорт несколько лет, теперь дайвинг), но теперь начал заплывать потихоньку. В зал ходил постольку поскольку, но достаточно часто играю в настольный теннис.
***********************************
Блин как мы с тобой похожи!!!
Я тоже прогроммер! Тожа всю жизнь занимался спортом: лёгкая атлетика, футбол, хоккей, теннис и год назад занлся паурэлифтингом! И мне это НРАВИТСЯ!!!!
Удачи тебе!

[maverick]

Привет, всем!
Еще раз поблагадарю всех за помощь и выссказывания, более -менее в голове выкристаллизовалось что и как необходимо делать.
Удачи!

[imperdimon]

> Привет, всем!
> Еще раз поблагадарю всех за помощь и выссказывания, более -менее в голове выкристаллизовалось что и как необходимо делать.
> Удачи!
***********
Давай, давай ПУХНИ!