Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[g_unit]

Если, к примеру, у меня в один день упражнения: грудь, ноги;
лучше делать жим на наклонной сразу же за жимом на горизонтальной скамье или между ними вставить присед? то есть жим на гор., присед, жим на вертик.? или жим на гор, жим на вертик., присед?    

[Cerega]

Нет надо сразу после гориз. т.к мышцв груди ущё разагреты.
Я так жим не когда не делал, я всегда верхний пучек отдельно прокачивал, 1 раз в неделю на обычной скамью жму, другой под углом.
 

[g_unit]

> Нет надо сразу после гориз. т.к мышцв груди ущё разагреты.
> Я так жим не когда не делал, я всегда верхний пучек отдельно прокачивал, 1 раз в неделю на обычной скамью жму, другой под углом.
>  

Так после 4-х подходов они же устают!? Ты на наклонной скамье меньше жать будишь.
А если дать им чуть время отдохнуть?

[Cerega]

поетому ето тупость делать в один день жим на наклоной и горизонтальной, я некогда не понимал после 4 подходов до отказа как можно сделать ещё 4 ? ))
Делай жим на наклной лучше отдельно, я лично делаю 5 подходов на верх груди и на горизонтальный 4.

[USSR]

> Если, к примеру, у меня в один день упражнения: грудь, ноги;
> лучше делать жим на наклонной сразу же за жимом на горизонтальной скамье или между ними вставить присед? то есть жим на гор., присед, жим на вертик.? или жим на гор, жим на вертик., присед?  


  Если честно, то лучше просто не делать грудь-ноги. Две такие мышечные группы на одной тренировке, зачем?

[Xpom]

a не судьба их в разные дни качать ?!

[Cliffy]

Чтобы полностью прокачать большую группу мыщц и не "помереть" на тренировке, нельзя совмещать с проработкой другой БГМ. Например при работе в один день над ногами и спиной либо с треньки будут уносить, либо эффект от проработки будет низким, вероятно даже минимальным.
Да и вообще, какой смысл ставить в день две БГМ? День - грудь, день - спина, день - ноги + в каждый день разные мелкие группы мыщц. По-моему - самый оптимальный вариант.

[Леонид Остапенко]

Друзья!
Если вы не хотите ничего накачать, тогда вот идеальная схема тренировки:
1 день - бицепс
2 день - трицепс
3 день - предплечье
4 день - шея
5 день - грудные
6 день - широчайшие
7 день - квадрицепсы
8 день - бицепсы бедер
9 день - икроножные
10 день - пресс
11 день - посещение психиатра.
За всю мою жизнь в этом спорте я не видел ни одного человека, который бы преуспел на подобных схемах. Конечно, если вы будете всаживать в себя примерно по 250 мг производных тестостерона в сутки, то что-то будет расти. Если нет - забудьте об этом бреде, который называется "сплит по одной группе мышц в день".
Единственный приемлемый сплит для "натурала" и тем более не особенно опытного атлета (со стажем менее 2-3 лет) - деление на "верх" и "низ" тела, а также на "тянущие" и "толкающие" группы. Обе эти схемы укладываются в сплит "2+2" или подобный вариант "3+3".
Всем успеха.
Леонид Остапенко

[Cliffy]

> Единственный приемлемый сплит для "натурала" и тем более не особенно опытного атлета (со стажем менее 2-3 лет) - деление на "верх" и "низ" тела, а также на "тянущие" и "толкающие" группы. Обе эти схемы укладываются в сплит "2+2" или подобный вариант "3+3".

Леонид Алексеевич, поясните пожалуйста про сплит 2+2 и 3+3.

[rоman]

Я бы тоже с удовольствием узнал бы!

 Исправлено: roman0072, 21.12.2005 18:42:03

[Леонид Остапенко]

Отлично!
Сплит "2+2":
1-й день - верх тела + пресс
2-й день - низ тела + пресс
3-й день - отдых
4-й день - верх тела + пресс
5-й день - низ тела + пресс
6, 7-й дни - отдых
Тот же вариант со схемой "тяни-толкай":
1-й и 4-й день - спина, бицепс бедра, бицепс, тыльная дельта, пресс
2-й и 5-й день  - грудь, трицепс, квадрицепс, передняя и боковая дельта, икры
Можно делать и так: не два дня подряд, а через день, но тогда уж не будет суббот и воскресений (не всегда, конечно) - это вариант на случай неполного восстановления.
Сплит "3+3":
1-й день - грудь, квадрицепс, трицепс
2-й день - спина, бицепс бедра, бицепс
3-й день - дельты, трапеции, икроножные
1 день паузы - и все заново. Можно тоже делать через день, или по схеме 2 дня тренинга подряд, 1 день паузы, 1 день тренинга, 1 день паузы. Возможна дюжина вариантов, в зависимости от качества и полноты восстановления. Конечно, при малейших признаках перегруза нужно или переходить на более щадящие схемы, или делать паузы между тренировками более длительные.
Успеха вам - но помните: чем больших результатов вы достигаете на меньшей работе, тем лучше выбранная система! Предугадать нельзя, нужен только эксперимент!
Леонид Остапенко

[Cliffy]

> Сплит "3+3":
> 1-й день - грудь, квадрицепс, трицепс
> 2-й день - спина, бицепс бедра, бицепс
> 3-й день - дельты, трапеции, икроножные
> 1 день паузы - и все заново.

У меня получается то же самое по частям тела, только тренировки через день (пон, ср, пят) и трицепс с бицепсом поменял местами (успевают полностью восстановиться, поэтому нагружаю два раза в неделю).
Можно ли это назвать сплитом 3+3?

[Леонид Остапенко]

Конечно!
Смысл в том, что тело делится на три зоны, примерно равноценных по объему мышечных массивов, чтобы ни в один день не было проработки менее одной трети мяса. Тогда анаболический отклик возможен. 25% - уже сомнительно, сдвига не хватает для запуска сверхвосстановления. Я никогда не делаю программ на менее чем одну треть сухой массы в отдельный день.
Леонид Остапенко

[g_unit]

Во-первых, я не спрашивал делать ли присед и жим на одной тренеровке!
Я хотел узнать: если прорабатываешь одну группу мышц несколькими упражнениями на одной тренеровке, то их стоит делать подряд или между ними вставлять упражнения на другую группу?

Во-вторых:
Заметка из энциклопедии Шварценеггера:

1 уровень (трехдневный цикл):

1-я трен
грудь, спина
2-я трен
плечевой пояс, бицепс, трицепс, предплечья
3-я трен
бедра, икры, нижняя часть спины

2 уровень (двухдневный цикл):

1-я трен
грудь, спина, бедра, икры
2-я трен
плечевой пояс, нижняя часть спины, бицепс, трицепс, предплечья

[Леонид Остапенко]

Друзья!
"Вставочные" подходы были однажды очень популярной методой, но вставляли между другими упражнениями обычно ту группу, которая требует серьезной специализации, например, голень или пресс. Теперь это применяется все реже, причн этого я не могу понять, очевидно, скорее всего потому, что высший эшелон атлетов все же применяет серьезную фармподдержку, и специализация на старых схемах становится ненужной.
Что касается ссылок на Шварценеггера: он забыл (или постеснялся) указать в этой своей энциклопедии, какие дозы Дианабола и Деки он применял при таком сплите. Этот сплит явно не для новичков, так что будьте очень осмотрительными.
Леонид Остапенко