Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[VaS]

Занимаюсь немного больше года, эктоморф, ноги относительно длинные (27 лет, 190см, 82кг).
Приседал раз в 2, 1.5, 1 неделю.
На присиде при увеличении веса упорно нарушается техника - сначала вытягиваю ногами, потом спиной. Т.е. не тянут ноги.
На становой на прямых тяну 105, на присиде с нормальной техникой - 70 :(
Пробовал сбрасывать вес, потом очень понемногу добавлять - все равно при достижении где-то 80кг техника становится ужасна.
Пробовал гакк-присед с гантелью за спиной и в тренажере - ощущения странные: при увеличении веса встаю на носки хоть ты тресни. Толку 0.
Осталось, как я понимаю, 2 варианта - присед со штангой на груди и разгибания в тренажере.
Что посоветуете?
Упорно приседать с малыми весами - а толку? Спина будет не дорабатывать, ногам, как я понимаю, такие приседы по барабану (болят только бицебсы бедер, квадрицепсы - никогда).

[Eugen]

Делай спецификацию на ноги. Например, одну тренировку в неделю целиком и полностью посвяти проработке ног.
Используй вспомогательные упражнения:
частичные приседания
приседания на лавку
присед со штангой на груди
жим ногами
Веса увеличивай пирамидой.
Помимо этого поработай над мышцами пресса - они являются стабилизаторами в приседе.
Не помешают также упражнения на низ спины.Полезно поделать гуд монинги, гиперэкстензию.
Удачи.

[Eugen]

Забыл еще одно хорошее всмомогательное упражнее: тяга из ямы.

[VaS]

> частичные приседания

Слышал, что они опасны для коленей. Что скажешь? Да и смысла особого не вижу - амплитуда мала...

> Помимо этого поработай над мышцами пресса - они являются стабилизаторами в приседе.

С прессом все в порядке. Валит меня именно из-за ног.

> Не помешают также упражнения на низ спины. Полезно поделать гуд монинги, гиперэкстензию.

Дык а становая на прямых? Имхо наиболее базовое упражнение на низ спины. Я ж говорю - спина вытянет и 100 и больше. Дело в ногах.

> Удачи.

Спасибо :)

[Eugen]

> > частичные приседания
>
> Слышал, что они опасны для коленей. Что скажешь? Да и смысла особого не вижу - амплитуда мала...

Амплитуда мала, зато вес большой. Лифтеры часто используют их в своих комплексах для повышения результативности в приседе. С коленями ничего не будет.
>
> > Помимо этого поработай над мышцами пресса - они являются стабилизаторами в приседе.
>
> С прессом все в порядке. Валит меня именно из-за ног.

Тем не менее, рекомедуется делать упор на пресс при застое в приседе. Если найду, дам ссылку на первоисточники.
Тоже самое касается других вспомогательных упражнений. Например гудмонингов - в любом случае они не помешают, польза же от них очевидная.

[Alan]

 Посмотрел на твою фотку,и понял, ты хочешь накачать то ,чего у тебя нет (ноги то отсутствуют),ты видимо просто гриб,так что попробуй отрастить  предмет накачки,тогда  и дело  попрет.Желаю успехов!

[mad]

Чтоб квадрицепсы зацепить надо взять большой крючок ,на которой мясники тушки убиенных животин вешают,и воткнуть его в ногу посильнее !Зацепит по самое небалуйся!

[VaS]

Alan, mad: А ну быстро в зал :)

[evgeny]

Так, Alan и Mad, давайте без шуток. Человеку помочь надо. Eugen рекомендует ну уж очень специализированные лифтерские упражнения. А дорос ли до них Vas? Vas, я не хотел тебя обидеть.

Надо учесть следующее:
- высокий рост, длинные конечности, как следствие плохая «рычажность»;
- малая мышечная масса.

Vas, судя по твоим словам, у тебя относительно сильная спина и ягодичные мышцы. Слабое место – квадрицепсы. Нужно просто качать массу, соблюдая при этом технику.

1) Не гонись за большим весом. Не лезь в тренажеры. Делай базовые упражнения.
2) НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую присед со штангой на груди – здесь волей неволей придется толкать вес ногами, читинг не удастся. Возможно, придется начать с 40-50 килограммов.
3) Мышцы ног очень выносливы. Попробуй делать приседы каждые четыре-пять дней, и при этом выполнять их в начале тренировки по схеме 4 сета по 15 повторов, чтобы как следует пробить их. Затем сделай становую тягу 3х10 плюс наклоны со штангой по желанию. Не старайся сделать много сетов. Лучше сделать меньше, но качественней.
4) По технике: при выполнении становой тяги постарайся встать боком к зеркалу, чтобы видеть свою ПРЯМУЮ спину. Смотри вверх, тяни подбородок к потолку. У меня самого очень длинные ноги и я сталкиваюсь с той же проблемой. Тяни вверх не штангу, а свои плечи.
5) По питанию. Добавь калорий и протеина.

[evgeny]

А вообще, лично я в последнее время очень хорошо освоил становую тягу. Получаю обалденную накачку ног. Плюс наклоны со штангой и подъемы на носки – вот и весь тренинг. Приседы вообще забросил.

[VaS]

> А дорос ли до них Vas? Vas, я не хотел тебя обидеть.

Нет проблем :)

> 1) Не гонись за большим весом. Не лезь в тренажеры. Делай базовые упражнения.

К тренажерам я давно не подхожу, вот разве что от безысходности хотел разгибания попробовать, теперь не буду :)

> 2) НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую присед со штангой на груди – здесь волей неволей придется толкать вес ногами, читинг не удастся. Возможно, придется начать с 40-50 килограммов.

Думаю, даже меньше :)
НО! Вопрос: где точно должен лежать гриф (или он сам правильно ляжет?)? Как держать его руками? Понятно, что руки перекрещены, подняты так, чтобы предплечья были параллельны полу, ладони вниз. Но как гриф держать-то? Пальцы же прижмет. Или нет? Слышал, что штанга может съехать в сторону шеи, что чревато потерей сознания. Действительно так?

> 3) Мышцы ног очень выносливы. Попробуй делать приседы каждые четыре-пять дней, и при этом выполнять их в начале тренировки по схеме 4 сета по 15 повторов, чтобы как следует пробить их. Затем сделай становую тягу 3х10 плюс наклоны со штангой по желанию. Не старайся сделать много сетов. Лучше сделать меньше, но качественней.

ОК. Как тебе такой вариант - раз в неделю присед со штангой на груди 15-12-9-6 возрастающей пирамидой (люблю я пирамиду :) + аналогично становая на прямых?

> 4) По технике: при выполнении становой тяги постарайся встать боком к зеркалу, чтобы видеть свою ПРЯМУЮ спину. Смотри вверх, тяни подбородок к потолку. У меня самого очень длинные ноги и я сталкиваюсь с той же проблемой. Тяни вверх не штангу, а свои плечи.

Со становой я уже повоевал, многое понял :)

> 5) По питанию. Добавь калорий и протеина.

Дык вот тут проблема - тренировки у меня 2 раза в неделю, 2 подхода (без разминки), 3 упражнения (кроме приседа и становой - там 3 подхода 15-12-9). Почему так? Потому что экспериментами установил, что делать качественно более 3 упражнений за тренировку не могу - на последних веса смешные, усталость дикая, техники никакой. То же и с подходами. Если, конечно, делать действительно _качественно_ и до настоящего отказа. Так вот, в результате начал потихоньку появляться жирок на животе :((( Так что повышение калорийности исключено...

[evgeny]

> Как держать штангу при фронтальных приседах? Руки скрещивать? Хм-м.

Лично я брал штангу хватом сверху, чуть шире плеч, и затем заводил локти вперед под штангу. Честно говоря, у меня не особенно раскачанные руки плюс подвижные суставы, так что проблем не было. Гриф располагается где-то на передней части дельт, и весь груз ложится на выдвинутые вперед плечи, а не на грудь. Попробуй, у всех людей свои особенности телосложения.

Насчет пирамиды – да как угодно. Я лишь считаю, что для накачки ног нужно чуть больше повторов, чем традиционные 6-8. Важно добиться «опустошения» мышц. А вот сетов соответственно поменьше – чтобы все сделать качественно.

> Дык вот тут проблема - тренировки у меня 2 раза в неделю, 2 подхода (без разминки), 3 упражнения (кроме приседа и становой - там 3 подхода 15-12-9). Почему так? Потому что экспериментами установил, что делать качественно более 3 упражнений за тренировку не могу - на последних веса смешные, усталость дикая, техники никакой. То же и с подходами. Если, конечно, делать действительно _качественно_ и до настоящего отказа. Так вот, в результате начал потихоньку появляться жирок на животе :((( Так что повышение калорийности исключено

Черт возьми, да ты моя копия!

Я в последний год склоняюсь к точке зрения Менцера. Но тренироваться в одном подходе лично для меня маловато – стаж тренировок большой, мышцы выносливы. Я тоже делаю по два подхода. Вот моя «цельная» тренировка (2 раза в неделю):
- Становая тяга 2х15
- Наклоны со штангой 2х8
отдых 10 минут
- Жим лежа широким хватом 2х8
- Жим лежа узким хватом 2х8
- Жим стоя или протяжка 2х10
- Подъем на бицепс 2х8
- Тяга в наклоне 2х8
Подобный тренинг оказывает ошеломляющее воздействие на весь организм сразу. Сразу оговорюсь – многие выступают против такой схемы. Мне же она подошла лучше, чем традиционные высокообъемные специализированные тренировки.

И с жирком у меня проблема. Летом из-за жары прекратил тренировки, а затем еще и угодил с тяжелым пищевым отравлением в больницу. В общем, к концу сентября и мышцы атрофировались, и на талии появился жировой «корсет».

Бороться же с жиром диетами бесполезно. Качаешься и хочешь расти – имей положительный баланс по калориям. А для сжигания жира нужны аэробные тренировки. В прошлом году я делал приседания без отягощений, 1000 раз за 45-50 минут. Эффект потрясающий. Сейчас опять начинаю. Только если захочешь попробовать – начни с 300 раз, затем 500, затем 700. Иначе неделю не сможешь вставать с постели.

Чтобы жир не нарастал - исключи все мучное и сладкое, то есть быстро усваивающиеся углеводы. Ешь геркулесовую и гречневую кашу, мюсли, творог жирности <5%, пей кефир и молоко вдосталь.

Добавь отечественный «долгоиграющий» протеин. Я ОБОЖАЮ протеин от «АРТ Современные научные технологии» – соевый «Протеин №1» и молочный «Протеин №2» (800 гр. – 90 руб.). Смешиваю их, всыпаю 3 столовые ложки с верхом в 0.5 литра молока – слюнки текут.

Обязательно принимай витамины. Я пью Глутамевит (30 табл. - 50 руб.), Дуовит от KRKA (20 табл. – 78 руб.), витамин С по 500 мг, сейчас в связи с тяжелыми тренировками добавлю антиоксиданты – витамин Е (IronMan 60 табл. – 129 руб.) и липоевую кислоту.

В общем, хочешь расти – тренируйся, кушай и спи. При этом огромные деньги на мудреные препараты тратить не надо – оставь высокотехнологичную химию монстрам-профессионалам.

Ух, вот написал-то…

[evgeny]

О, блин, а что это у тебя за становая тяга на ПРЯМЫХ ногах? Я ведь рекомендую тебе специализированные фронтальные приседы соединить с классической становой тягой (можно с перерывом в 10 минут, если выносливости пока не хватает). Причем я становлюсь на подставку, чтобы тянуть гриф «от ботинок» с максимально ДЛИННОЙ амплитудой. Это лифтеры тянут штангу с плинтов, с уровня колен – им-то нужна сила. А нам с тобой нужно сперва МАССУ накачать.

И я тебе не зря про технику тяги говорил. У нас с тобой ноги длинные, поэтому коленки при подъеме мешают. Так и хочется вперед наклониться, ноги выпрямить, а затем вес спиной вытягивать. «Они мешают, а ты не воруй»: тяни плечи вверх, напрягай ягодичные мышцы, разгибайся в тазобедренном суставе. ТЯНИ ВЕС НОГАМИ. Тренируйся в брюках, чтобы штанга легче по ногам скользила.

Слушай, слушай. Я становую тягу начал в 15 лет делать, а сейчас мне 25. 10 лет. То-то же.