Ну брат, ты даешь! Что это за цикл? Цикл обычно используют для увеличения разового максимума. И именно от него и считают. И тут надо учитывать следующее: если присел на раз 100 кг, то сделать 80 кг на 10 раз довольно легко. А вот если присел 200, то 160 кг на 10 раз – сдохнуть можно. Если я не прав, поправьте меня.
Для простого наращивания мышечной массы и рабочих весов проще, наверное, использовать микроцикл – тяжелая неделя плюс легкая восстанавливающая неделя. С каждым микроциклом реально накидывать 2 кг. И так «до бесконечности».
В лифтерском же цикле реальное приращение разового максимума может составить в приседе порядка 15-20 кг. В процентах тут измерять нельзя, так как с ростом веса 10 % будут составлять все больший и больший вес, а в жизни получить прибавку будет все сложнее и сложнее.
А вот тебе очень простое объяснение лифтерского цикла от Вадима Про.
---------------------------
Принцип такой: начинаешь примерно с веса 50% от планируемого максимума - 2 тренировки на одно упражнение в неделю. Вспомогательные упражнения можно делать, можно нет.
Одна тренировка легкая - 50% от планируемого максимума по схеме 5 х 5, первая тяжелая тренировка вес тоже 50% 5 х 5, затем в тяжелую тренировку добавляешь веса от недели к неделе примерно по 5% - это цикл на 10 недель выходит - если меньше прибавлять, то можно цикл на дольше растянуть.
Далее, в тяжелые дни делаешь так же 5 х 5, но уже с возрастающим весом, пока не почувствуешь, что с данным возросшим весом 5 х 5 делать уже тяжело - и больше добавить ты не сможешь, тогда вес по прежнему добавляешь, но уменьшаешь количество подходов до 3-х, а количество повторов меньше 3-х, упражнения выполняешь в соревновательном стиле, движения должны быть взрывные и быстрые - никакой борьбы с весом, если вес не пошел - партнер должен просто помочь, с более легким весом делай тройки, с тяжелым - двойки и даже синглы. Никаких дополнительных упражнений в это время, только соревновательные - в разминке делай не больше пяти повторений с 50%, с большим весом при разминке не больше 3-х повторений.
Смысл всего цикла в том, что ты в начале цикла потихоньку втягиваешься и повышаешь объем работы, затем к середине цикла нагрузка достигает максимума (по объёму), затем ты ее резко сбрасываешь и начинаешь восстанавливаться около месяца, одновременно тренируя технику движения с большим весом и ЦНС. Таким образом, к соревнованиям ты получаешь суперкомпенсацию после нагрузки, которая была в середине цикла - то есть восстановление в данном виде тренинга идет не после каждого занятия, а благодаря общему циклированию нагрузки. Многие тренеры этого не понимают (не знаю, как твой) и пишут свои цифры, исходя из каких то своих соображений, ни на чем не основанных просто - кабалистика. Между тем, у кажущегося бессмысленного варьирования цифр должен быть свой глубокий смысл.
Тот пример цикла, который я написал, не является единственным, но он самый простой в понимании и реализации.
------------------------------
Автор
Тема: Немного арифметики в ББ... (Прочитано 1298 раз)
